بی خوابی شبانه، علل، انواع و درمان آن
بی خوابی شبانه
نوعی اختلال در خواب است که منجر بر اختلال در خواب می گردد، و از آن جا که کیفیت خواب خوب بر روال زندگی بسیار اثر گذار است و بر سلامت روحی و روانی فرد تأثیر به سزا نیز دارد. پس اگر علل ذیل در فرد دیده شود، فرد دارای اختلال بی خوابی شبانه است، که دارای علائم ذیل می باشد: این مطلب جنبه آموزشی و اطلاع رسانی دارد، در صورت مشکل به دکتر روانشناس و دکتر روانپزشک مراجعه کنید.
-به سختی به خواب میروید، به سختی در خواب باقی میمانید و یا هر دو.
-بعد از چندین ساعت خواب بیدار میشوید، اما باز هم احساس خستگی دارید.
-احساس خستگی در طول روز و مشکل در عملکرد روزانه خود دارید.
-حدود یک سوم از کل بزرگسالان برخی از علائم بی خوابی شبانه را گزارش میکنند.
-در ۶ تا ۱۰ درصد از بزرگسالان علائم آنقدر شدید هستند که تشخیص اختلال بیخوابی داده میشود.
نشانه های بی خوابی شبانه
-صبح خیلی زود از خواب بیدار میشوید و متوجه میشوید که دیگر نمیتوانید دوباره بخوابید.
-بسیاری از شبها را بیدار میمانید و از اینکه نمیتوانید بخوابید نگران هستید.
-خواب شما مرتبا قطع میشود و بیدار میشوید و صبح سرحال نیستید.
-مشکل به خواب رفتن بعد از رفتن به رختخواب دارید.
علائم دیگر مرتبط با کمبود خواب:
-خستگی
-تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی
-مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها
انواع بی خوابی:
بیخوابی حاد: مشکلات کوتاهمدت خواب است که اغلب بیش از چند هفته طول نمی انجامد.
بی خوابی مزمن شبانه: بیخوابی که بر روی خواب به مدت ۳ روز یا بیشتر در هفته تأثیر گذارده و اغلب تا دوره 3ماه طول می کشد.
ناتوانی در به خواب رفتن :مشکل در خوابیدن و ناتوانایی در خواب رفتن که در واقع در نتیجه مصرف کافئین، علائم سلامت روان یا سایر محرک‌های رایج بیخوابی رخ دهد.
ناتوانی در باقی ماندن در خواب : زود بیدار شدن از خواب و باقی نماندن در خواب از دیگر خلل و مشکلات موجود در بی خوابی شبانه است، که این نوع اختلال در برخی مواقع به سبب بروز مشکلات جسمی-روانی رخ می دهد.
بیخوابی رفتاری دوران کودکی: این مشکل شامل داشتن مشکلات عدیده در به خواب رفتن، امتناع از رفتن به رختخواب یا هر دو است. البته اغلب کودکان مبتلا به این عارضه از یادگیری راهبردهای خودآرام بخشی و پیروی از یک روال منظم خواب سود می برند.
البته 2 نوع بی خوابی شبانه اولیه و شبانه ثانویه است که در این خصوص می توان گفت که ، در نوع نخست مشکلات چسمی- روانی ناشناخته علل آن است و بی خوابی از نوع دوم با علل زمینه ای همراه است:
-درد یا بیماری مزمن
-شرایط سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب.
– افسردگی
-نوبت کاری
-داروهای خاص
دلایل بی خوابی شبانه
علت بی خوابی و بی قراری شبانه حاد:
-فشار (استرس و بی خوابی شبانه با هم ارتباط دارند)
-یک رویداد ناراحت کننده یا آسیب زا
-تغییر در عادات خواب، مانند خوابیدن در هتل، خانه جدید یا برای اولین بار با شریک زندگی
-درد یا بیماری جسمی
-بهم ریختن خواب به دلیل سفر
-داروهای خاص
علل بیخوابی مزمن :
-درد مزمن، مانند آرتریت یا کمردرد
-مسائل روانشناختی، مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال مصرف مواد
-آپنه خواب و سایر اختلالات خواب
-مشکلات مرتبط با سلامتی مانند دیابت، سرطان، بیماری ریفلاکس معده (GERD) یا بیماری قلبی عروقی
عوامل خطر ابتلا به بی خوابی شبانه
-بزرگسالی
– قبل، حین و بعد از یائسگی
ریسک فاکتورهای مرتبط با بیخوابی:
-استرس
-سفر به مناطق با منطقه زمانی مختلف
– بیتحرکی
-تغییر زمان خواب و بیداری یا برنامه نامنظم
-چرت زدن
-نوشیدن مقدار زیادی کافئین
بیشتر بخوانید:
درمان خانگی برای استرس چیست؟
-مصرف الکل و تنباکو
علت بی خوابی شبانه بانوان
-بارداری و یائسگی
-تغییرات بدن مانند نوسان هورمونها، حالت تهوع و افزایش نیاز به ادرار کردن
-افزایش استرس و اضطراب در مورد مسئولیتهای فزایندهای که به عنوان یک مادر با آن روبرو خواهید شد.
-درد، مانند گرفتگی عضلات و ناراحتی پشت
البته بیخوابی مرتبط با بارداری معمولاً خود به خود از بین میرود.
تغییرات سبک زندگی بی خوابی شبانه در بارداری:
-داشتن فعالیت بدنی منظم
-رژیم غذایی متعادل
-هیدراته ماندن
-حفظ یک برنامه خواب ثابت
-تمرین تکنیکهای تمدد اعصاب در طول روز برای کمک به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش
-گرفتن حمام آب گرم قبل از خواب
البته باید توجه داشت که پیش از آغاز هر نوع ورزش جدید و یا مصرف دارو و مکمل باید با پزشک به ویژه در دوره بارداری مشورت و مراجعه نمود.
بی خوابی شبانه در سالمندان
-تغییرات مرتبط با سن در ریتم‌های شبانه‌روزیِ مسئول چرخه خواب و بیداری اثر گذاشته و به خواب رفتن یا در خواب ماندن را سخت‌تر میکند.
-نداشتن تعاملات اجتماعی مداوم
– فزونی افسردگی در سالمندی
-مشکلات سلامتی
– نداشتن خواب کافی در طول شب
استرس و بی خوابی شبانه
بیخوابی معمولاً به دنبال استرس و اضطراب اتفاق میافتد و اضطراب را تشدید میکند. و در شرایطی که نتوان استرس را کاهش داد و نیزعدم کاهش احساسات بد منجربر بی خوابی شبانه می گردد.
بی خوابی شبانه و افسردگی
از آن جا که بی خوابی با افسردگی ارتباطی تنگاتنگ دارد و نیز با وجود افسردگی بی خوابی رخ می دهد. و پس با درمان افسردگی بی خوابی نیز درمان می گردد.
راهکار درمان افسردگی:
-رفتار درمانی شناختی CBT
-داروهای ضد افسردگی
-تغییرات سبک زندگی، از جمله بهبود عادات خواب، ورزش منظم و مدیتیشن
پیشگیری از بیخوابی
-داشتن برنامه منظم خواب
-داشتن یک برنامه منظم آرامش بخش پیش از خواب
-کم کردن مصرف کافئین
-کم کردن چراغ اطراف و نیز دور کردن وسایل الکترونیکی
-در صورت امکان بیشتر روزها یا هر روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید
– فعالیت بدنی
درمان بی خوابی شبانه
درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بیخوابی
CBT اولین درمان بیخوابی مزمن در بزرگسالان است
و دیگر در مان های بی خوبی شبانه:
کنترل محرک : در واقع داشتن یک فعالیت آرامش بخش پیش از خواب و تا رسیدن به خوابی آرام.
محدودیت خواب :این تکنیک ابتدا مدت زمانی را که در رختخواب میگذرانید محدود میکند و سپس به تدریج افزایش میدهد و میتواند به بهبود کارایی خواب و کیفیت خواب کمک کند.
نور درمانی در روز : در معرض قرار گرفتن نور روشن در صبح یا عصر است.
موارد اجتنابی از خوردن و آشامیدن برای چلوگیری از بی خوابی:
-نوشیدن نوشیدنیهای کافئیندار نزدیک زمان خواب
-وعدههای غذایی حجیم یا سنگین یا غذاهای تند نزدیک به زمان خواب
-ورزش شدید نزدیک به خواب
-اینکه از تخت خود برای کارهای دیگری غیر از خواب یا رابطه جنسی استفاده کنید
داروها و مکملهای بی خوابی
- اسزوپیکلون
- زولپیدم
- تریازولام
- داروهای خواب بدون نسخه(OTC)
- مکمل های ملانونین
راهکارهای خانگی درمان بیخوابی
خوراکیهایی مانند شیر گرم با کمی گلاب، چای گیاهی سنبل الطیب برای بی خوابی بسیار مؤثر هستند.
مدیتیشن: . مدیتیشن فقط به بهبود کیفیت خواب کمک نمیکند، بلکه میتواند به تسکین استرس، اضطراب و درد کمک کند
طب سوزنی: شامل سوزنهای نازکی است که در نقاط فشار در سراسر بدن وارد میشود، برای کاهش علائم بیخوابی مفید میدانند.
عوارض بی خوابی شبانه
- -اضطراب
- -افسردگی
- -سکته
- -حملات آسم
- -تشنج
- -عملکرد سیستم ایمنی ضعیف شده
- -چاقی
- -دیابت
- -فشار خون بالا
- -بیماری قلبی
پس از ان جا که بی خوابی مزمن و یا جاد هر دو آزار دهنده هستند و هر یک سبب بر کم شدم و کاهش کیفیت زندگی می گردد، پی توجه به آن و نیز استفاده از روش های پزشکی و روان شناسی برای درمان بی خوابی شبانه مؤثر است.
لیست پزشکان مرتبط:
بهزاد تریوهمتخصص روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران- الهام اسبقیدکترای تخصصی روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران
- مهدی صحراگرددکترای تخصصی روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران
- فاطمه دانشکاندیدای دکترا روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران
- نازنین حبیبیدکترای تخصصی روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران
- هومن ناموردکترای تخصصی روان درمانی و روانشناس بالینی و روانشناسی سلامت | تهران
- عسل فقیه شجاعیکاندیدای دکترای روانشناسی - رواندرمانگر فردی - زوج درمانگر - مشاوره پیش از ازدواج | تهران
- آزاده موسوی متخصص برتر روانکاوی و روانشناسی بالینی و عضو انجمن روانشناسی آمریکا (APA) | تهران
- بهمن متین پوردکترای روان درمانی | روانشناسی | مشاوره | زوج درمانی | تهران
- سپیده رحیمی نژاددکترای روانکاو | روانشناس | زوج و خانواده درمانی | مشاورخانواده | تهران
