ورزش مناسب سیاتیک پای چپ و راست
امروزه ورزش یکی از راه های درمان بیماری ها محسوب می شود. ورزش سیاتیک نوعی ورزش است که توسط پزشکان متخصص برای ورزش درمانی علیه کمردرد و سیاتیک تجویز می شود. از آنجایی که تمرینات سیاتیک همراه با تصویر می تواند به ارائه مطالب کمک کند، در این مقاله به بررسی 14 تمرین مناسب برای سیاتیک می پردازیم. این مطلب جنبه آموزشی و اطلاع رسانی دارد، در صورت مشکل به دکتر متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید.
ورزش سیاتیک چیست؟
عصب سیاتیک ضخیم ترین عصب است که در عمق عضلات لگن و ران قرار دارد و به هر دردی که در مسیر این عصب باشد درد سیاتیک می گویند. در زیر انواع تمرینات برای درمان سیاتیک را مرور می کنیم:
انواع ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
برای درمان سیاتیک تمرینات خاصی تجویز می شود. این ورزش ها انعطاف پذیری را به بدن باز می گرداند و از کاهش بیش ازحد عضلات جلوگیری می کنند.
لازم به توضیح است که اپلیکیشن آپارات ویدئو های ورزشی سیاتیک را به نمایش گذاشته و می توانید از طریق نمایش این ویدئو های آموزشی برای انجام تمرینات مناسب استفاده کنید
فیزیوتراپی روشی برای درمان کامل سیاتیک است
حرکات مخصوص دیسک کمر و سیاتیک برای بعضی افراد نامناسب است وعمدتاً برای درمان تنگی کانال نخاع استفاده می شود. این حرکات باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود
حرکات فیزیوتراپی در دو دسته (نواحی گردن و کمر) طبقه‌بندی می‌شوند:
درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه‌ی گردن
چندین نوع تمرین برای درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه گردن وجود دارد، از جمله:
ورزش سیاتیک مار کبری
روی زمین دراز بکشید، پیشانی خود را روی حوله قرار دهید و سپس بازوهای خود را به موازات بدن خود در کناره های خود قرار دهید. فشار زبان را در دهان خود احساس کنید و کتف ها را به موازات یکدیگر بیاورید. یک دست را از روی زمین بلند کرده و با آرنج خود بالا بیاورید. سپس در همان حالت، کف دست خود را به سمت پایین و شست خود را به سمت بالا بکشید.
در حالی که چشمان شما روی زمین متمرکز است، پیشانی خود را بالا بیاورید. این وضعیت را به مدت ده ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.
ورزش سیاتیک بالا انداختن شانه
در حالی که روی یک صندلی یا روی زمین نشسته اید، کتف خود را بالا بیاورید و این حالت را برای دو ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت عادی برگردید و این حرکت را 20 بار تکرار کنید
درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه‌ی کمر
برای درمان تنگی کانال نخاع دو نوع تمرین (حرکات کششی برای سیاتیک و حرکات تقویتی) طراحی شده است:
حرکات کششی برای سیاتیک و دیسک کمر
در واقع ستون فقرات مرکز بدن است و ساختمان پیجیده ای دارد. اما متخصصین با طراحی یک سری تمرینات مناسب و ساده توانسته اند نقش موثری در کاهش درد بسیاری از مشکلات کمر داشته باشند. سیاتیک دیسک کمر و انواع تمرینات سیاتیک عبارتند از:
ورزش کشش زانو تا سینه
به پشت روی زمین دراز بکشید. یک بالش کوچک مسطح زیر سر بگذارید. پاهای خود را صاف و به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید
به آرامی یک زانو را خم کنید و به سمت سینه خود بیاورید. سپس با هر دو دست زانوی خود را بگیرید و در حالی که نفس عمیق می کشید، به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت خود را نگهدارید.
سپس همین کار را با زانوی دیگر و بعد هر دو زانو انجام دهید. این تمرینات را سه بار تکرار کنید. برای دشوارتر کردن تمرین، یک پا را روی زمین نگه دارید و پای دیگر را به سمت سینه خود بیاورید.
ورزش کشش همسترینگ ایستاده برای سیاتیک پای چپ و راست
این تمرین به‌عنوان ورزش سیاتیک پای راست و چپ محسوب می شود. در حالت ایستاده، یک پا را به سمت پله بالا بیاورید و در حالی که انگشتان پا را بالا نگه داشته اید، تا حد امکان صاف نگه دارید. در این حالت پشت خود را صاف به جلو خم کنید و سپس نفس عمیقی بکشید. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. این تمرین را دو تا سه بار برای هر پا تکرار کنید.
تمرین سیاتیک و دیسک کمر وضعیت سجده (وضعیت کودک)
به جالت دو زانو روی زمین بنشینید و تنه را به جلو خم کنید. سر خودرا روی زمین گذاشته دست‌هایتان را به‌گونه‌ای کنارتان بگذارید که کف دست‌هایشان رو به سقف باشد و سعی کنید پاهایتان را لمس کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به حالت نشسته برگردید.
بیشتر بخوانید:
آیا آسپرین باعث خونریزی مغزی می‌شود؟
ورزش سیاتیک گربه و گاو
برای رهایی از سیاتیک یکی از تمرین های مفید تمرین سیاتیک گربه و گاو است. فقط چهار دست و پا روی زمین قرارگیرید. گردن خود را مانند گربه خم کنید و باسن خود را روی زمین بیاورید. بعد، وارد حالت گاو شوید، سر خود را بلند کنید و کمر خود را تا جایی که می توانید قوس دهید.
ورزش سیاتیک با توپ
تمرینات با توپ گیمبال برای بهبود تعادل و درد مفاصل عالی هستند. یک توپ ورزشی، تمرینات کششی را برای افراد با تحرک محدود آسان تر می کند
به پشت دراز بکشید، دستان خود را به موازات بدن خود روی زمین قرار دهید. پا را 90 درجه از زانو خم کنید و روی توپ قرار دهید.
ورزش سیاتیک پینه دوز
روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را به هم فشار دهید. در همین حال سعی کنید با زانوهای خود زمین را لمس کنید. در حالی که کف پای خود را در کنار هم قرار داده اید، زانوهای خود را بالا و پایین ببرید.
ورزش سیاتیک پا ۴ انگلیسی در حالت نشسته روی صندلی
این ورزش نوعی تمرین برای مچ پا چپ و راست محسوب می شود. در حالی که روی صندلی نشسته اید، پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. زانوها را رها کنید تا زمین را لمس کنند. در صورت لزوم، به آرامی دستان خود را به زمین نزدیک کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید، سپس تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.
هم زمان با انجام حرکات کششی برای درمان سیاتیک، می توان در برنامه پیاده روی را برای مدت محدودی (حدود نیم ساعت) شرکت کرد.
تمرینات تقویتی برای سیاتیک و دیسک کمر
چند تمرین برای تقویتی سیاتیک کمر که برای کاهش درد و فشار روی عصب سیاتیک مفید هستند در زیر آمده است :
تمرین پل زدن
حرکت پل یکی از بهترین حرکات ورزشی است. این تمرین برای افرادی که توانایی راه رفتن و ایستادن ندارند، معمولاً برای سکته مغزی بسیار مفید است. با انجام این تمرین ، توانایی ایستادن به آنها بازمی گردد.
برای انجام این تمرین ،ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید سپس زانوهای خود را خم کنید. بازوها را درسمت پهلوی خود نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید و باسن را بلند کنید. در این حالت بدن شما باید از زانو تا شانه ها در یک خط باشند. چند ثانیه در این وضعیت را بمانید. حالا به آرامی باسن خود را روی زمین پایین بیاورید. این کار را 2 تا 3 بار و هر بار 10 بار تکرار کنید
ورزش مکنزی شماره‌ی ۱
حرکت شماره 1 مک کنزی باعث تقویت عضلات پشت می شود. اگر این عضلات ضعیف باشند، کمردرد ایجاد می شود. برای انجام این تمرین روی شکم دراز بکشید و قفسه سینه خود را کمی از زمین بلند کنید. بسته به استقامت عضلانی تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
ورزش مکنزی شماره‌ی ۲
تمرین شماره 2 مک کنزی به ویژه برای مبتلایان به بیرون زدگی دیسک و کمردرد شدید موثر است. برای انجام این حرکت، به سادگی روی شکم دراز بکشید، آرنج و کف دست خود را روی زمین قرار دهید، سپس سر و سینه خود را بالاتر از تمرین مک کنزی 1 ببرید.
ورزش مکنزی شماره‌ی ۳
این تمرین مناسب افرادی است که دارای گودی کمر بوده و دچار تنگی کانال نخاعی در ناحیه‌ی کمر هستند برای انجام این تمرین با تکیه گاه شکم، سر، سینه و برخی از قسمت های شکم با دست روی زمین دراز بکشید و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید شاید برای شما هم سوال باشد:
آیا ورزش سیاتیک با آموزش تصویری امکان پذیر است؟
بله، با استفاده از دستورالعمل های ویدیویی می توانید به راحتی تمرینات سیاتیک را در خانه انجام دهید، اما تمرینات ویدئویی جایگزین مراجعه به پزشک نیستند.
آیا روش های درمانی دیگری به جز ورزش های سیاتیک وجود دارد؟
در پاسخ به این سوال که چه ورزش هایی برای سیاتیک خوب است؟ می توان پاسخ داد که پیاده روی و آب درمانی نیز روش های مناسبی برای درمان سیاتیک هستند
آیا خودسرانه می‌توان ورزش سیاتیک را انجام داد؟
خیر، برای درمان سیاتیک حتماً باید با متخصص مشورت کنید.
سخن آخر
همواره شنیده ایم که پیشگیری بهتر از درمان است . شما حتی در سلامت کامل می‌توانید با ورزش دیسک کمر (۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا استفاده از تمرینات یوگا و پیلاتس) از بیماری‌های کمری پیشگیری کنید.
لیست پزشکان مرتبط:
مهدی سخابخشمتخصص مغز و اعصاب (نورولوژی) | تهران- بابک زمانیمتخصص مغز و اعصاب (نورولوژی) | تهران
- رویا ابوالفضلیمتخصص مغز و اعصاب (نورولوژی) | تهران
- علیرضا رنجبر نائینیمتخصص مغز و اعصاب (نورولوژی) | تهران
- سید سهراب هاشمی فشارکیمتخصص مغز و اعصاب (نورولوژی) | تهران
- اکبر سلطان زادهمتخصص مغز و اعصاب (نورولوژی) | تهران
- ساناز معصومیمتخصص مغز و اعصاب (نورولوژی) | تهران
- کلینیک مغز و اعصاب نورالیکلینیک مغز و اعصاب و نوروساینس | تهران
- پریسا رضاییمتخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات (نورولوژیست) | تهران
- احمد قمی فرمتخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات | تهران
