منیزیم چیست؟ انواع مکمل ها و مواد غذایی دارای منیزیم
چه کسانی بیشتر دچار کمبود منیزیم می‌شوند؟
منیزیم یکی از مواد معدنی بسیار مهم در بدن است. منیزیم بعد از کلسیم، فسفر و پتاسیم چهارمین ماده‌ی معدنی فراوان در بدن است و مقدار منیزیم در بدن بر عملکرد مغز و اعصاب، قلب و عضلات و حتی سلامت استخوان‌ها تاثیر گذار است. در این مطلب خواهیم خواند که منزیم چیست؟ چرا وجود منزیم در بدن دارای اهمیت است؟ و این سوال که آیا ضعف و خستگی از علائم کمبود منزیم است؟
همچنین کمبود منیزیم باعث ایجاد علائمی مانند کج خلقی، لرزش، اسپاسم عضلات، تغییرات شخصیتی، بی اشتهایی و بی‌خوابی می‌شود.
بدن انسان قادر به ساخت و تولید این ماده‌ی معدنی نبوده و فرد باید از طریق مصرف غذا و مکمل‌ها آن را تامین کند.
میزان نیاز روزانه منیزیم
| دوز روزانه | مقدار مصرف روزانه بر اساس سن |
| 80 میلی‌گرم در روز | کودکان 1 الی 3 سال |
| 130 میلی‌گرم در روز | کودکان 4 الی 8 سال |
| 240 میلی‌گرم در روز | نوجوانان 9 الی 13 سال |
| خانم‌ها | |
| 360 میلی‌گرم در روز | 14 الی 18 سال |
| 310 میلی‌گرم در روز | 19 الی 30 سال |
| 320 میلی‌گرم در روز | 31 سال به بالا |
| زیر 19 سال، 400 میلی‌گرم 19 الی 30 سال، 350 میلی‌گرم 31 سال به بالا، 360 میلی‌گرم | دوران بارداری |
| زیر 19 سال، 360 میلی‌گرم 19 الی 30 سال، 310 میلی‌گرم 31 سال به بالا، 320 میلی‌گرم | دوران شیردهی |
| آقایان | |
| 410 میلی‌گرم در روز | 14 الی 18 سال |
| 400 میلی‌گرم در روز | 19 الی 30 سال |
| 420 میلی‌گرم در روز | 31 سال به بالا |
| ورزشکاران | |
| 3 میلی‌گرم در روز به نسبت هر پوند وزن (هر یک پوند معادل 0.45 کیلوگرم) |
توجه کنید که بیش از مقدار توصیه شده نباید از این ماده معدنی استفاده کنید. چرا که می‌تواند باعث اسهال، تهوع یا گرفتگی شکم شود. سطوح بسیار بالا می‌تواند منجر به ضربان قلب نامنظم یا ایست قلبی شود.
چه کسانی بیشتر دچار کمبود منیزیم می‌شوند؟
- ورزشکاران
ورزش‌های با شدت بالا باعث دفع بیشتر منیزیم از طریق تعریق و ادرار می‌شوند.
- سالمندان
بالا رفتن سن باعث جذب کمتر منیزیم و دفع بیشتر منیزیم می‌شود.
- مصرف کنندگان الکل
مصرف زیاد و روتین مشروبات الکلی باعث دفع منیزیم می‌شود.
- مبتلایان به دیابت
کمبود منیزیم در مبتلایان دیابت نوع یک و دو مشاهده می‌شود و در دیابت نوع 2 شیوع بیشتری دارد.
- خانم‌های باردار و شیرده
در این دوران نیاز به منیزیم بیشتر می‌شود و بنابراین خطر کمبود آن نیز افزایش می‌یابد و خانم‌ها باید در این دوران با پزشک متخصص زنان و زایمان برای مصرف مکمل مشورت کنند.
بهترین راه برای تشخیص کمبود منیزیم در بدن
درصورتیکه که شما دچار کمبود منزیوم باشید، علائم زیر ممکن است در شما دیده شود:
- خستگی
- ضعف
- بی حسی و گزگز در دست و پا
- سردرد
- حالت تهوع
- تغییرات شخصیتی
- اضطراب و افسردگی
- انقباضات و گرفتگی عضلانی
- تشنج
- ریتم غیرطبیعی ضربان قلب
- فشار خون‌بالا
- اسپاسم عروق کرونر قلب
- مشکلات هورمونی در زنان
- کم خوابی و مشکلات خواب
- کاهش اشتها
عوارض کمبود منیزیم در بدن
کمبود طولانی مدت منیزیم می‌تواند تأثیر نامطلوبی بر سلامت فرد داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد، از جمله:
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- دیابت نوع ۲
- پوکی استخوان
چگونه منیزیم بدن را تامین کنیم؟
منیزیم بدن از چند طریق قابل تامین است که در ادامه با آنها آشنا خواهیم شد:
- مکمل‌های دارویی
- مواد غذایی
انواع مکمل‌های منیزیم
مکمل‌های منیزیم انواع مختلفی دارند که مکمل‌های منیزیم موجود در بازار به شکل؛ ساشه‌ی پودری، قرص و شربت هستند.
برخی از شایع‌ترین انواع مکمل‌های منیزیم که در ایران موجود است عبارتند از:
- انواع ساشه‌ی پودری و شربت منیزیم
- شربت منیزیم فلورادیکس
- ساشه مگترا نیچرز اونلی
- ساشه بیومگنلیت منیزیم سیترات
- انواع قرص‌های منیزیم
- سان لایف
- نکس
- ویتافیز
- های هلث
- منیزیم ۲۱سنتری
- منیزیم ۷ فلکسان
- مگ ادونسد
- مگنوی ب-۶
- مگویت ۲۵۰ و ۵۰۰ میلی گرم
- سیترامگ ب۶ سوپرابیون
- ویتامین ب۶ رزاویت
- مگنیفورت
اگرچه مکمل‌های منیزیم به طور کلی بی‌خطر هستند، اما باید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید. در هر ساعت از شبانه روز می‌توانید از طریق وبسایت دکتریاب با بهترین پزشکان مشاوره ی تلفنی دریافت کنید.
کدام مواد غذایی دارای منیزیم اند؟
- حبوبات
- مغز‌ها و دانه‌ها (کنجد، بادام هندی، بادام درختی، تخمه کدو، دانه کتان)
- شکلات تلخ
- سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج، برگ چغندر، بروکلی)
- موز
- انجیر خشک
- آوکادو
- ماهی سالامون
- شیر سویا
در تامین میزان منیزیم بدن اصلاح عادات غذایی و رژیم غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است.
در این زمینه می توانید از پزشکان متخصص تغذیه و رژیم درمانی ❤مشورت بگیرید.
جمع بندی:
در مطالب بالا با میزان اهمیت منیزیم در بدن همچنین مشکلات کمبود منیزیم و نحوه برطرف کردن آن آشنا شدیم و متوجه شدیم که برای حل مشکل کمبود منیزیم در بدن چه اقداماتی باید صورت گیرد، زیرا این ماده‌ی معدنی از اهمیت بالایی برای بدن برخوردار است.
در تلاشیم با آگاهی بیشتر و اصلاح عادات و رژیم غذایی بتوانیم از کمبود منیزیم و دیگر بیماری هایی مانند؛ پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی و … که با کمبود ماده‌ی معدنی و مورد نیاز بدن در بدن پدید می‌آیند پیشگیری کنیم.
در صورت نیاز به انجام تست و مصرف مکمل‌های دارویی منیزیم و یا حتی دریافت رژیم غذایی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی می‌تواند به شما کمک کند.
برای دریافت لیست بهترین پزشکان متخصص تغذیه و رژیم درمانی و یا دریافت مشاوره تلفنی می‌توانید از لینک‌های زیر استفاده کنید
نوبت دکتر تغذیه مشاوره با دکتر تغذیهلیست پزشکان مرتبط:
مهرداد نصراله زاده ثابتمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران- سعید حسینیدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- احمدرضا درستی مطلقدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مریم مظاهریوندکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- رضا راست منشدکترا تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مرتضی عقباییدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- امید صالحیاندکترای تخصصی فیزیولوژی و تغذیه ورزشی | تهران
- مهشید دژنمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مونا نوروزیمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- ماریا فروتن رادکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
