زنان، زایمان و نازایی سلامت جنسی کلیه و مجاری ادراری محتوای سلامتی

ورزش کگل چگونه است؟ آموزش برای زنان و مردان و فواید آن

۱۴۰۲-۰۷-۲۳آخرین بروزرسانی: ۱۴۰۲-۰۷-۲۳

1 زمان تقریبی مطالعه 8 دقیقه

در این مقاله شما خواهید خواند

ورزش‌های کگل برای تقویت عضلات کف لگن استفاده می‌شود. عضلات کف لگن مجموعه‌ای از عضلات است که پشتیبانی از مثانه، رحم و روده‌ها را فراهم می‌کند. وقتی این عضلات ضعیف یا آسیب دیده باشند، ممکن است باعث مشکلاتی مانند عدم کنترل ادرار، مشکلات در رابطه جنسی یا فرو رفتگی اعضای تناسلی شود.

برای انجام ورزش‌های کگل باید عضلاتی که در توقف جریان ادرار یا مدفوع استفاده می‌شود، را فشرده و رها کنید. ابتدا ممکن است تشخیص دادن این عضلات کمی دشوار باشد، ولی با طی کردن زمان و تمرین مداوم، افراد می‌توانند تقویت و کنترل بهتری بر روی این عضلات داشته باشند.

چگونه ورزش کگل را به صورت صحیح انجام دهیم؟

ورزش کگل باید با دقت و تمرکز انجام شود تا نتایج مطلوب حاصل شود. در زیر مراحلی است که برای انجام صحیح ورزش کگل باید طی شود:

شناسایی عضلات کف لگن: قبل از شروع به ورزش کگل، شما باید بتوانید عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. یکی از راه‌ها برای پیدا کردن این عضلات، تلاش برای متوقف کردن جریان ادرار و یا تنگ کردن عضلاتی است که مانع از گذشتن گاز معده می‌شود.
وضعیت بدن: شروع به ورزش در یک وضعیت راحت کنید. بیشتر مردم با نشستن روی یک صندلی یا تخت و با پاهایی که از هم فاصله دارند، احساس راحتی می‌کنند.
فشردن عضلات: وقتی که عضلات کف لگن را شناسایی کردید، آنها را برای چند ثانیه (معمولاً 5-10 ثانیه) فشرده کنید. مطمئن شوید که نفس بکشید و عضلات شکم، ران و مقعد را فشرده نکنید.
رها کردن عضلات: بعد از فشردن، عضلات را برای همان مدت زمانی که فشرده شده‌اند، رها کنید.
تکرار: این فرآیند را 10 تا 15 بار در یک دوره تمرین تکرار کنید. هر روز می‌توانید چند بار این تمرین را انجام دهید.
افزایش مدت زمان: به مرور، می‌توانید مدت زمان فشردن و رها کردن عضلات را افزایش دهید.

توجه داشته باشید که در ابتدا ممکن است نتوانید عضلات کف لگن را برای مدت زمان طولانی فشرده نگه دارید، اما با تمرین و طی کردن زمان، قدرت و استقامت عضلات افزایش می‌یابد.

انواع ورزش کگل و آموزش آن

در زیر چند نوع از مهم‌ترین تمرینات کگل را آورده‌ایم و هر کدام را به صورت جداگانه توضیح برای شما توضیح داده‌ایم:

تمرین فشار و رها:

توضیح: در این تمرین، هدف فشردن و نگه‌داشتن عضلات کف لگن، سپس آنها را آرام رها کردن است.
روش اجرا: عضلات را برای 5 تا 10 ثانیه فشرده و نگه دارید، سپس آنها را رها کنید. این عمل را چندین بار تکرار کنید.

تمرین تکان‌های سریع:

توضیح: هدف از این تمرین واکنش سریع عضلات کف لگن است.
روش اجرا: عضلات کف لگن را به سرعت فشرده و سپس رها کنید. این کار را پشت سر هم و به سرعت انجام دهید.

تمرین نگه‌داری طولانی‌مدت:

توضیح: در این تمرین هدف نگه‌داشتن عضلات کف لگن برای زمان طولانی است.
روش اجرا: عضلات کف لگن را فشرده و تلاش کنید که برای 20 یا 30 ثانیه آنها را در این حالت نگه دارید.

تمرین ترکیبی:

توضیح: ترکیبی از تمرینات بالا.
روش اجرا: با چند تکان سریع شروع کنید، سپس بلافاصله به یک فشردن طولانی‌مدت بپردازید و در انتها با چند تکان سریع دیگر تمرین را به پایان برسانید.

برای نتایج بهتر، بهتر است این تمرینات را به صورت منظم انجام دهید. همچنین، مطمئن شوید که فقط عضلات کف لگن را فشرده می‌کنید و عضلات شکم، باسن، و ران‌ها را در حالت آزاد نگه می‌دارید.

کگل چه فوایدی دارد؟

ورزش‌های کگل، که با تقویت عضلات کف لگن مرتبط هستند، فواید متعددی دارند. در زیر به برخی از این فواید اشاره شده است:

کاهش بی اختیاری ادرار: تقویت عضلات کف لگن می‌تواند در جلوگیری از بی اختیاری ادرار یا تسکین آن کمک کند، به ویژه در زنان بعد از زایمان یا در افراد مسن.
تسکین علائم افتادگی رحم و مثانه: پرواپس یک حالت است که در آن اعضاء پلویی (مانند مثانه یا رحم) به سمت ورودی واژن حرکت می‌کنند. ورزش‌های کگل می‌توانند به جلوگیری از پرواپس یا تسکین علائم آن کمک کنند.
بهبود عملکرد جنسی: تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به افزایش لذت جنسی کمک کند، و برخی زنان ممکن است تجربهٔ ارگاسم قوی‌تری داشته باشند.
حمایت از حاملگی: ورزش‌های کگل می‌توانند عضلات کف لگن را قوی‌تر کرده و به تحمل وزن جنین در حاملگی کمک کنند.
کاهش درد و مشکلات پس از زایمان: زنانی که در دوران حاملگی ورزش کگل را انجام می‌دهند ممکن است تجربهٔ کمتری از درد و مشکلات پس از زایمان داشته باشند.
کمک به جراحی‌های اعضای تحتانی: در برخی موارد، پزشکان قبل و بعد از جراحی‌های اعضای تحتانی ممکن است توصیه کنند که ورزش‌های کگل انجام شود تا بهبودی سریع‌تری حاصل شود.
پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف اعضای تحتانی: ورزش‌های کگل می‌توانند به پیشگیری از بروز مشکلات مختلف تحتانی که شامل مثانه، رحم (در زنان)، مقعد و بخش‌هایی از روده بزرگ است، کمک کنند.

ورزش‌های کگل برای هر مردان و زنان مفید هستند، اگرچه معمولاً بیشتر با زنان مرتبط می‌شوند. با این حال، مردان نیز می‌توانند از فواید تقویت عضلات کف لگن بهره‌مند شوند، به ویژه در مواردی مانند جراحی پروستات یا مشکلات مرتبط با بی اختیاری ادرار.

فواید تمرینات کگل برای مردان

تمرینات کگل نه تنها برای زنان بلکه برای مردان نیز مفید است. برخی از فواید تمرینات کگل برای مردان عبارتند از:

کاهش بی‌اختیاری ادرار: تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به کاهش مشکلات بی‌اختیاری ادرار در مردان کمک کند، به ویژه پس از عمل جراحی پروستات.
بهبود عملکرد جنسی: تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به مدت زمان بیشتری از نگه‌داشتن ارگاسم و افزایش کنترل بر انقباضات در حین ارگاسم کمک کند. همچنین می‌تواند در افزایش جریان خون به ناحیه تناسلی کمک شایانی کند.
درمان زودانزالی: برخی مردان ممکن است با تقویت عضلات کف لگن توانایی کنترل بهتری بر ارگاسم و انقباضات خود داشته باشند، که می‌تواند به درمان زودانزالی کمک کند.
کمک به بهبود پس از جراحی: پس از برخی از جراحی‌های مرتبط با پروستات یا دیگر جراحی‌های تناسلی، تمرینات کگل می‌تواند به بهبود و بازیابی سریع‌تر کمک کند.
پیشگیری از پرواپس: در موارد نادر، مردان نیز ممکن است از پرواپس (فرو رفتگی) مثانه یا روده رنج ببرند. تمرینات کگل می‌تواند به جلوگیری از این مشکل یا تسکین علائم آن کمک کند.
کمک به کنترل مقعد: تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به کنترل بهتری بر فرآیند دفع مدفوع کمک کند و مشکلات مرتبط با انقباض و انبساط عضلات مقعد را کاهش دهد.

کگل برای تنگی واژن مفید است؟

ورزش‌های کگل برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شده‌اند. عضلات کف لگن در اطراف ورودی واژن، مثانه و مقعد قرار دارند. وقتی این عضلات تقویت می‌شوند، می‌توانند به حفظ و پیشرفت کنترل و قدرت انقباضی کمک کنند.

در مورد احساس “تنگی” در واژن، باید توجه داشت:

تقویت عضلات: ورزش‌های کگل می‌توانند به تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کف لگن کمک کنند. زمانی که این عضلات قوی‌تر می‌شوند، ممکن است احساس “کنترل بهتر” یا “تنگ‌تر” شدن واژن ایجاد شود، ولی این لزوماً به معنای ایجاد یک واژن فیزیکی‌تر و تنگ‌تر نیست. به عبارت دیگر، قدرت انقباضی عضلات افزایش می‌یابد.
احساس: برخی زنان گزارش می‌دهند که پس از انجام مداوم تمرینات کگل، احساس بهتری در حین فعالیت جنسی دارند. این احتمالاً به دلیل تقویت عضلات و افزایش توانایی کنترل آن‌ها است.
مسائل دیگر: در برخی موارد، احساس تنگی در واژن ممکن است به دلایل دیگری مانند التهاب، عفونت یا مشکلات دیگر وجود داشته باشد. اگر زنی مشکلاتی در این زمینه دارد، باید با پزشک مشورت کند.

در نهایت، تمرینات کگل می‌توانند به تقویت عضلات کف لگن و بهبود کنترل و قدرت انقباضی آن‌ها کمک کنند، اما آن‌ها موجب تنگ شدن فیزیکی واژن نمی‌شوند. با این حال، تقویت این عضلات می‌تواند به احساس بهتری از کنترل و تنگی منجر شود.

آیا کگل برای افتادگی رحم مفید است؟

بله، تمرینات کگل برای رفع افتادگی رحم مفید است. عضلات کف لگن که توسط تمرینات کگل تقویت می‌شوند، نقش حیاتی در حمایت از رحم و سایر اعضاء تناسلی-دفعی دارند. وقتی این عضلات ضعیف می‌شوند، احتمال افتادگی رحم افزایش می‌یابد. با انجام منظم تمرینات کگل، می‌توان قدرت و انعطاف‌پذیری این عضلات را افزایش داد، که ممکن است به پیشگیری از افتادگی رحم یا تسکین علائم آن کمک کند.

کگل برای درمان واژینیسموس مفید است؟

این اختلال که در آن زن به طور ناخودآگاه عضلات ورودی واژن را انقباض می‌دهد که موجب می‌شود ورود به واژن دشوار و گاهی دردناک باشد، تمرینات کگل می‌تواند بخشی از درمان واژینیسموس باشد. با تقویت و افزایش آگاهی از عضلات کف لگن از طریق تمرینات کگل، زنان می‌توانند کنترل بهتری بر عضلات واژن خود داشته باشند. همچنین، تمرینات کگل می‌تواند به زنان کمک کند تا با عضلات واژن خود آشنا شوند و احساس امنیت بیشتری نسبت به آن منطقه داشته باشند. با این حال، برای درمان واژینیسموس ممکن است نیاز به رویکردهای ترکیبی، مانند مشاوره و فیزیوتراپی، وجود داشته باشد.

ورزش کگل باعث درمان زودانزالی می‌شود؟

تمرینات کگل می‌تواند در درمان زودانزالی مفید باشد. زمانی که عضلات کف لگن، که توسط تمرینات کگل تقویت می‌شوند، قوی‌تر می‌شوند، مردان می‌توانند کنترل بهتری بر روی زمان انزال داشته باشند. تقویت این عضلات می‌تواند به مردان کمک کند تا لحظه‌ی انزال را تاخیر بزنند و به طور کلی کنترل بهتری بر فرآیندهای جنسی خود داشته باشند. با این حال، برای درمان کامل زودانزالی ممکن است نیاز به رویکردهای ترکیبی، مانند مشاوره و دیگر روش‌های درمانی، وجود داشته باشد.

ورزش کگل برای درمان بواسیر و همورویید

تمرینات کگل می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات کف لگن کمک کند که در نتیجه، ممکن است برخی از علائم مرتبط با بواسیر را تسکین دهد. این تمرینات به قوی‌تر شدن عضلات اطراف مقعد کمک می‌کند، که می‌تواند در جلوگیری از بروز یا تکرار بواسیر مؤثر باشد. واکنش عضلات قوی‌تر نیز می‌تواند به بهبود گردش خون در منطقه مقعد و کاهش ورم و التهاب کمک کند. با این حال، در حالی که کگل می‌تواند جزئی از رویکرد مداومتی به درمان بواسیر باشد، برای موارد شدید یا پیشرفته ممکن است نیاز به درمان‌های دیگر، مانند داروها، مداخلات جراحی یا دیگر روش‌ها، وجود داشته باشد.

ورزش‌های کگل برای درمان بی‌اختیاری مدفوع خوبه؟

بله، ورزش‌های کگل می‌توانند برای برخی از افراد با بی‌اختیاری مدفوع مفید باشند. عضلات کف لگن، که توسط تمرینات کگل تقویت می‌شوند، نقش مهمی در کنترل مدفوع و مانع شدن از بی‌اختیاری دارند. وقتی این عضلات ضعیف یا ناکارآمد هستند، ممکن است موجب بی‌اختیاری مدفوع شوند. با انجام منظم تمرینات کگل و تقویت این عضلات، افراد می‌توانند کنترل بهتری بر روی عضلات اطراف مقعد داشته باشند، و بدین ترتیب علائم بی‌اختیاری را کاهش دهند.

تمرینات کگل برای اختلال نعوظ فایده داره؟

عضلات کف لگن، که با تمرینات کگل تقویت می‌شوند، در ایجاد و حفظ نعوظ نقش دارند. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود گردش خون به پنیس و کمک به حفظ نعوظ کمک کند. برای برخی از مردها، تمرینات کگل می‌تواند به بهبود عملکرد جنسی و افزایش اطمینان از خود کمک کند.

واضح است که همه افراد با اختلال نعوظ از تمرینات کگل به یک اندازه بهره‌ نخواهند برد. اختلال نعوظ ممکن است از دلایل متعددی نشأت گیرد، از جمله علل واسکولار، هورمونی، نورولوژیک، روانی، یا ناشی از داروها. بنابراین، توصیه می‌شود که افرادی که با اختلال نعوظ مواجه هستند، با یک پزشک متخصص اورولوژی مشورت کنند تا علت اصلی مشکل را شناسایی و درمان مناسب را انجام دهند.

ورزش کگل برای درمان پروستات

تمرینات کگل می‌توانند در درمان و پیشگیری از برخی مشکلات مرتبط با پروستات، خصوصاً در مردان، مفید باشند. در زیر به نحوه کمک این تمرینات به مشکلات مرتبط با پروستات پرداخته شده است:

تنگی عضلات کف لگن و پروستات: عضلات کف لگن با پروستات تعامل دارند. تقویت این عضلات می‌تواند به کاهش علائم ناراحتی‌های پروستاتی کمک کند. برای مثال، مردانی که جراحی پروستات داشته‌اند، ممکن است از بی‌اختیاری ادراری رنج ببرند. تمرینات کگل می‌تواند به آنها کمک کند تا کنترل بهتری بر ادرار خود داشته باشند.

پروستاتیت یا التهاب پروستات: برخی مردان ممکن است از درد در ناحیه پلویی (اندام تحتانی) به علت پروستاتیت رنج ببرند. تمرینات کگل می‌تواند به کاهش التهاب و درد ناشی از پروستاتیت کمک کند.

تقویت جریان خون: تمرینات کگل می‌تواند به بهبود جریان خون به ناحیه تحتانی کمک کند، که می‌تواند به سلامت پروستات و کل ناحیه تحتانی کمک کند.

با این حال، مهم است توجه داشته باشید که اگر مشکلی با پروستات دارید، بهتر است قبل از شروع هر نوع تمرین یا درمانی با پزشک خود مشورت کنید. تمرینات کگل باید به درستی انجام شوند تا مفید واقع شوند، و در برخی موارد، ممکن است برای مشکلات خاص پروستات مناسب نباشند.