چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ روش‌های عملی و پیشنهادات روانشناس‌ها
گاهی فقط یک جمله، یک نگاه یا یک اتفاق کوچک کافی است تا وجودمان از خشم پر شود. احساسی که اگرچه طبیعی است، اما اگر کنترل نشود، می‌تواند به رابطه‌ها، تصمیم‌ها و حتی سلامت روانی‌مان آسیب بزند. بسیاری از ما پس از یک عصبانیت شدید، از خود می‌پرسیم: “چرا نتوانستم جلوی خودم را بگیرم؟” واقعیت این است که خشم بخشی از زندگی انسان است، اما یاد گرفتن نحوه مدیریت آن، مهارتی است که می‌توان آموخت.
در این مطلب با نگاهی تخصصی و در عین حال کاربردی، به شما کمک می‌کنیم تا خشم‌تان را بهتر بشناسید و با روش‌هایی مؤثر، آن را در مسیر درست هدایت کنید.
تعریف خشم و اهمیت مدیریت آن در زندگی روزمره
شاید تا به حال بارها خشم را در موقعیت‌های مختلف تجربه کرده‌اید و پس از آن با احساس پشیمانی یا خستگی روانی مواجه شده‌اید. در این بخش، هدف اصلی این نیست که تعریف علمی از خشم ارائه شود، بلکه قرار است شما را با نقش واقعی آن در زندگی روزمره آشنا کنیم. خشم، اگرچه واکنشی طبیعی به فشارها و ناکامی‌هاست، اما زمانی خطرناک می‌شود که به رفتار پرخطر یا آسیب‌زننده تبدیل شود.
مدیریت درست خشم می‌تواند به شما کمک کند در لحظات حساس، رفتار سنجیده‌تری داشته باشید، رابطه‌های سالم‌تری بسازید و از فرسودگی روانی جلوگیری کنید. اگر در مسیر کنترل خشم قرار گرفته‌اید، در این بخش یاد می‌گیرید که چرا این تصمیم، یکی از مهم‌ترین گام‌ها برای سلامت عاطفی و اجتماعی شماست.
تفاوت خشم سالم و خشم ناسالم
همه‌ی ما در موقعیت‌هایی عصبانی می‌شویم، اما آنچه اهمیت دارد، نوع بروز این احساس و پیامدهای آن است. خشم سالم واکنشی منطقی و متعادل به یک ناعدالتی یا موقعیت آسیب‌زا است. در چنین حالتی، شما احساس خشم را درک می‌کنید، درباره آن فکر می‌کنید و سپس آن را به‌شکلی مناسب ابراز می‌کنید، بدون آنکه به خود یا دیگران آسیب برسانید.
در مقابل، خشم ناسالم معمولاً همراه با واکنش‌های شدید، بدون کنترل و گاهی پرخاشگرانه بروز می‌کند. این نوع خشم نه‌تنها ارتباط‌های شما را تهدید می‌کند، بلکه به مرور زمان سلامت روان و حتی جسم شما را نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
اگر احساس می‌کنید عصبانیت‌های شما اغلب با پشیمانی، رنجش دیگران یا احساس بی‌ثباتی همراه است، احتمال دارد با خشم ناسالم روبه‌رو باشید. در این بخش یاد می‌گیرید چطور این دو نوع خشم را از یکدیگر تشخیص دهید و برای تبدیل خشم ناسالم به واکنشی سازنده‌تر، چه اقداماتی لازم است.
علائم هشداردهنده خشم کنترل‌نشده
پیش از آنکه خشم به مرحله انفجار برسد، بدن و ذهن شما نشانه‌هایی را ارسال می‌کنند که اگر به آن‌ها توجه شود، می‌توان از بروز واکنش‌های آسیب‌زننده جلوگیری کرد. شناسایی این علائم اولین قدم برای مدیریت آگاهانه خشم است.
برخی افراد ممکن است قبل از عصبانیت دچار تپش قلب، لرزش دست، انقباض فک یا نفس‌های کوتاه شوند. برخی دیگر با تغییر لحن، بالا رفتن صدا یا میل شدید به پاسخ تند، به مرحله هشدار می‌رسند. اگر شما هم معمولاً پس از ناراحتی شدید متوجه این نشانه‌ها می‌شوید، وقت آن است که آن‌ها را جدی بگیرید.
در این بخش یاد می‌گیرید که چطور زبان بدن، نشانه‌های جسمی و الگوهای ذهنی را زیر نظر بگیرید، و پیش از آنکه خشم کنترل امور را به‌دست بگیرد، آگاهانه وارد عمل شوید. تمرین تشخیص به‌موقع این علائم، کلید اصلی پیشگیری از واکنش‌های ناگهانی است.
روش‌های علمی کنترل خشم در لحظه عصبانیت
لحظه‌ای که خشم به اوج می‌رسد، معمولاً فرصتی برای فکر کردن باقی نمی‌ماند. بسیاری از افراد دقیقاً در همین لحظه، حرفی می‌زنند یا کاری می‌کنند که بعداً بابت آن پشیمان می‌شوند. اما خبر خوب این است که واکنش در این موقعیت می‌تواند با چند تکنیک علمی و قابل اجرا تغییر کند.
در این بخش، با روش‌هایی آشنا می‌شوید که روان‌شناسان آن‌ها را برای کنترل خشم در موقعیت‌های بحرانی توصیه می‌کنند. از جمله این راهکارها می‌توان به تکنیک توقف و مکث، شمارش معکوس آرام، تمرکز بر تنفس عمیق، ترک موقت موقعیت و استفاده از جملات ذهنی آرام‌کننده اشاره کرد.
۱. استفاده از تکنیک توقف ذهنی
به‌محض اینکه متوجه شدید خشم در حال بالا رفتن است، با خود یک واژه‌ی قدرتمند و قطعی مثل “بس کن”، “ایست” یا “الان نه” را تکرار کنید. این کار به ذهن فرمان توقف می‌دهد. ممکن است در ابتدا تأثیر چندانی حس نکنید، اما با تمرین مداوم، این جمله به نشانه‌ای برای متوقف کردن واکنش هیجانی تبدیل می‌شود.
۲. تنفس عمیق و آرام‌سازی فوری بدن
واکنش فیزیکی بدن به خشم سریع و شدید است. در لحظه‌ای که عصبانیت را احساس می‌کنید، تنفس شما سطحی و سریع می‌شود. این نشانه‌ای است که باید بلافاصله بر روی آن تمرکز کنید.
- به‌آرامی از بینی نفس بکشید و تا عدد ۴ بشمارید.
- نفستان را ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید.
- سپس با دهان باز، آرام و طولانی تا عدد ۶ نفس را بیرون دهید.
این تکنیک را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید. با این کار، بدن شما سیگنال آرامش دریافت می‌کند و واکنش‌های احساسی کاهش پیدا می‌کنند.
۳. ترک موقعیت تنش‌زا (فیزیکی یا کلامی)
اگر در محیطی قرار دارید که خشم‌تان را برمی‌انگیزد، سعی کنید با احترام و بدون ایجاد سوءتفاهم، از آن فضا فاصله بگیرید. این فاصله گرفتن نه نشانه ضعف است و نه فرار؛ بلکه اقدامی آگاهانه برای حفظ کنترل است. می‌توانید بگویید:
- “اجازه بده کمی تنها باشم.”
- “الان زمان مناسبی برای ادامه این بحث نیست، بعد صحبت می‌کنیم.”
۴. تمرکز ذهن بر یک نقطه بی‌خطر یا آرامش‌بخش
به‌جای تمرکز روی موضوعی که شما را خشمگین کرده، توجه خود را عمداً به نقطه‌ای امن و آرام معطوف کنید. این نقطه می‌تواند یک خاطره‌ی خوشایند، تصویری از طبیعت یا حتی یک شی خاص در اطراف شما باشد. این تکنیک، ذهن شما را از درگیری احساسی خارج و به سوی تعادل هدایت می‌کند.
۵. گفت‌وگوی درونی مثبت و تنظیم زبان بدن
جملاتی مانند “من قوی‌تر از این عصبانیت هستم”، “همیشه فرصت برای واکنش هست، اما نه حالا” یا “وقتی آرامم، بهتر تصمیم می‌گیرم” را به ذهن خود وارد کنید.
در عین حال سعی کنید شانه‌ها را رها کنید، فک خود را شل کنید و دست‌ها را باز نگه دارید. زبان بدن شما تأثیر مستقیمی بر حالت ذهنی‌تان دارد.
۶. استفاده از تخلیه سالم انرژی هیجانی
اگر احساس می‌کنید که خشم درونتان انباشته شده و در حال انفجار است، راهی برای تخلیه آن بیابید. این تخلیه می‌تواند به‌صورت نوشتن روی کاغذ، پاره کردن کاغذ، فشردن توپ استرس یا حتی راه رفتن سریع در محیطی خلوت انجام شود. این فعالیت‌های ساده می‌توانند از شدت احساسات منفی بکاهند.
۷. تأخیر در واکنش کلامی یا رفتاری
به خودتان اجازه دهید چند ثانیه یا حتی چند دقیقه سکوت کنید. لزومی ندارد فوری پاسخ دهید یا واکنشی نشان دهید. حتی گفتن جمله‌ای مانند “بذار کمی فکر کنم” می‌تواند فضا را کنترل‌شده‌تر کند و احتمال پشیمانی بعدی را کاهش دهد.
۸. تمرین مداوم برای تثبیت این رفتارها
کنترل خشم در لحظه، مهارتی است که تنها با خواندن درباره آن ایجاد نمی‌شود. لازم است این تکنیک‌ها را بارها و بارها تمرین کنید. می‌توانید از دفترچه‌ای برای ثبت موقعیت‌های بحرانی و واکنش‌هایتان استفاده کنید تا روند رشد خود را پیگیری کنید.
این روش‌ها به شما کمک می‌کنند که فاصله‌ای کوتاه اما مؤثر بین محرک و واکنش ایجاد کنید. با تمرین مداوم، بدن و ذهن شما یاد می‌گیرند که به جای انفجار ناگهانی، فرصت تحلیل و انتخاب رفتار مناسب‌تری داشته باشند. هدف این نیست که خشم را سرکوب کنید، بلکه قرار است آن را هدایت کنید؛ درست در همان لحظه‌ای که بیشترین نیاز به کنترل دارید.
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای مدیریت خشم
ذهن‌آگاهی یا “حضور در لحظه” ابزاری قدرتمند برای مدیریت هیجاناتی مانند خشم است. اگر تاکنون تجربه کرده‌اید که افکارتان در هنگام عصبانیت به سرعت از کنترل خارج می‌شوند، ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا با تمرکز بر حال، بدون قضاوت، تنها ناظر باشید؛ نه واکنش‌گر.
در این بخش با روش‌هایی ساده و علمی آشنا می‌شوید که از دل تمرین‌های ذهن‌آگاهی استخراج شده‌اند. هدف این تمرین‌ها آن است که شما یاد بگیرید پیش از آنکه خشم شما را به واکنش فوری و گاه پشیمان‌کننده سوق دهد، بتوانید بین احساس و عمل، فاصله‌ای ذهنی ایجاد کنید.
تمرین تنفس آگاهانه
در موقعیت‌های تنش‌زا، توجه خود را صرفاً بر تنفستان متمرکز کنید.
- دم را تا ۴ بشمارید.
- بازدم را تا ۶ ادامه دهید.
- هر بار که ذهن به سوی فکرهای عصبی بازگشت، با ملایمت آن را به تنفس برگردانید.
این تمرین ساده، ذهن شما را از درگیری با محرک بیرونی دور کرده و روی لحظه حال متمرکز می‌سازد.
اسکن بدن
به‌آرامی از بالای سر تا نوک پا، بخش‌های مختلف بدن را در ذهن خود مرور کنید و به تنش‌های عضلانی توجه کنید. آیا فک‌تان منقبض است؟ آیا شانه‌هایتان بالا رفته‌اند؟ آگاهی از وضعیت بدن، اولین قدم برای آزاد کردن تنش‌های درونی ناشی از خشم است.
مشاهده بدون قضاوت
زمانی که احساس خشم را تجربه می‌کنید، آن را تنها مشاهده کنید:
- «در حال حاضر احساس خشم دارم.»
- «بدنم داغ شده و قلبم سریع می‌زند.»
بدون آنکه از خودتان انتقاد کنید یا سعی در تغییر فوری احساس داشته باشید، تنها شاهد این تجربه باشید. همین آگاهی بی‌طرفانه، می‌تواند شدت خشم را کاهش دهد.
تمرین توقف سه‌مرحله‌ای
این تمرین برای موقعیت‌هایی طراحی شده است که به زمان زیادی نیاز ندارند، اما ذهن شما را به حالت تعادل بازمی‌گردانند.
۱. آگاه شدن از وضعیت ذهن، احساس و بدن در لحظه
۲. تمرکز بر تنفس به‌عنوان نقطه ثبات
۳. گسترش آگاهی به کل بدن و محیط اطراف
تمرکز بر پنج حس
برای خروج فوری از چرخه‌ی فکری خشم، سعی کنید به‌طور آگاهانه به پنج حس خود رجوع کنید:
- چه چیزی را می‌بینم؟
- چه صداهایی می‌شنوم؟
- چه چیزی را حس می‌کنم؟
- چه بویی استشمام می‌کنم؟
- چه طعمی در دهانم است؟
این تکنیک به شما کمک می‌کند از افکار چرخشی بیرون بیایید و به لحظه حال بازگردید.
ذهن‌آگاهی مهارتی است که با تمرین روزانه، به مرور در شما نهادینه می‌شود. اگرچه ممکن است در روزهای اول نتوانید در لحظه عصبانیت آن را به‌طور کامل اجرا کنید، اما با استمرار، ذهن شما مسیرهای تازه‌ای برای برخورد سالم‌تر با خشم خواهد ساخت. در واقع ذهن‌آگاهی نه‌تنها شیوه واکنش شما به خشم را تغییر می‌دهد، بلکه رابطه شما با خودتان را نیز بهبود می‌بخشد.
نقش تنفس عمیق و آرام‌سازی بدن در کنترل خشم
هنگامی که خشم به سراغتان می‌آید، بدن بلافاصله وارد وضعیت هشدار می‌شود؛ ضربان قلب بالا می‌رود، عضلات منقبض می‌شوند و تنفستان سریع و سطحی می‌شود. در چنین لحظه‌ای، ذهن ممکن است نتواند تصمیم‌های منطقی بگیرد، اما این بدن شماست که می‌تواند نخستین گام را برای آرام‌سازی بردارد.
تنفس عمیق یکی از مؤثرترین روش‌های فیزیولوژیک برای کاهش تنش و بازگرداندن تعادل به سیستم عصبی است. زمانی‌که آگاهانه تنفس را کند و عمیق می‌کنید، به بدن این پیام را می‌دهید که خطر برطرف شده و نیازی به واکنش شدید نیست.
چطور تنفس عمیق به کنترل خشم کمک می‌کند؟
هنگام عصبانیت، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌شود و بدن وارد حالت «جنگ یا گریز» می‌شود. اما با تنفس عمیق، سیستم پاراسمپاتیک (بخش آرام‌ساز سیستم عصبی) فعال می‌شود و بدن را از حالت هشدار خارج می‌کند. نتیجه این فرایند، آرام شدن ضربان قلب، کاهش تنش عضلانی و ایجاد فضای ذهنی برای تصمیم‌گیری بهتر است.
یک تمرین ساده و کاربردی
- در یک وضعیت آرام و بدون فشار قرار بگیرید.
- چشم‌ها را ببندید یا نگاهتان را به یک نقطه ثابت نگه دارید.
- از راه بینی به‌آرامی تا عدد ۴ نفس بکشید.
- نفس را ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید.
- از راه دهان به‌آرامی و طولانی تا عدد ۶ هوا را بیرون دهید.
- این چرخه را حداقل ۵ بار تکرار کنید.
ترکیب تنفس با آرام‌سازی عضلانی
می‌توانید هم‌زمان با تنفس، عضلات مختلف بدن (مانند شانه، گردن یا دستان) را برای چند ثانیه منقبض و سپس رها کنید. این کار کمک می‌کند انباشت تنش فیزیکی ناشی از خشم به‌تدریج از بدن خارج شود.
با تمرین روزانه تنفس عمیق، بدن شما به‌مرور یاد می‌گیرد که به جای واکنش‌های ناگهانی، پاسخی آرام و سنجیده به محرکهای خشم‌زا ارائه دهد. کنترل خشم از ذهن آغاز نمی‌شود، بلکه گاهی از یک نفس عمیق شروع می‌شود.
تمرین‌های روزانه برای کاهش سطح خشم
خشم مانند فشاری است که اگر به‌طور روزانه تخلیه و مدیریت نشود، به‌مرور جمع شده و در موقعیتی ناپایدار، با شدتی غیرمنتظره فوران می‌کند. بسیاری از افرادی که از خشم مکرر یا ناگهانی رنج می‌برند، درگیر انباشت هیجاناتی هستند که در طول روز سرکوب شده‌اند. برای پیشگیری از این اتفاق، تمرین‌های روزانه می‌توانند نقش کلیدی در تنظیم احساسات ایفا کنند.
این تمرین‌ها، نه تنها در لحظه‌ی عصبانیت کاربرد دارند، بلکه با انجام منظم آن‌ها، سطح عمومی خشم در بدن و ذهن شما کاهش پیدا می‌کند. درست مانند یک ورزش منظم برای سلامت جسم، این تمرین‌ها به سلامت روان و ثبات هیجانی کمک می‌کنند.
۱. نوشتن احساسات به‌صورت آزاد
هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و احساسات، افکار یا اتفاقاتی که شما را تحریک کرده‌اند، بدون سانسور و قضاوت روی کاغذ بنویسید. این روش باعث تخلیه هیجان‌ها شده و به شما کمک می‌کند آن‌ها را بهتر بشناسید. نیازی نیست متن را ویرایش یا حتی دوباره بخوانید؛ مهم، رهاسازی درونی است.
۲. تمرین مدیتیشن و سکوت ذهن
حتی ۵ دقیقه نشستن در سکوت و تمرکز بر تنفس، می‌تواند اثر قابل توجهی بر آرامش روان داشته باشد. این تمرین ذهن را از واکنش‌های فوری دور کرده و ظرفیت تحمل شما را در برابر محرکهای آزاردهنده افزایش می‌دهد.
۳. ورزش‌های سبک با تمرکز بر تخلیه تنش
پیاده‌روی، دویدن آرام، یوگا یا حتی چند حرکت کششی ساده در خانه می‌توانند به تخلیه تنش‌های انباشته‌شده کمک کنند. حرکت فیزیکی، بدن را از حالت “درگیر بودن” خارج کرده و به ذهن سیگنال امنیت و آرامش می‌فرستد.
۴. تمرین قدردانی و یادداشت نکات مثبت
پایان هر روز، سه چیز ساده اما مثبت را که تجربه کرده‌اید بنویسید. این تمرین به ذهن شما آموزش می‌دهد که تمرکز را از نارضایتی و خشم برداشته و به سمت جنبه‌های سازنده زندگی سوق دهد.
۵. گفت‌وگوی ذهنی مثبت
جملاتی مانند “من توانایی کنترل احساساتم را دارم”، “واکنش سریع همیشه راه‌حل نیست”، یا “هر احساسی می‌آید و می‌گذرد” را هر روز با خود تمرین کنید. این گفت‌وگوهای درونی به‌مرور به الگوی رفتاری جدید شما تبدیل می‌شوند.
۶. بررسی محرکهای روزانه خشم
در پایان روز، چند دقیقه برای تحلیل موقعیت‌هایی که باعث خشم یا ناراحتی‌تان شده‌اند وقت بگذارید. چه چیزی باعث تحریک شما شد؟ پاسخ شما چه بود؟ چه واکنش بهتری می‌توانستید داشته باشید؟ این خودارزیابی روزانه، فرایندی ضروری برای رشد هیجانی است.
با اجرای منظم این تمرین‌ها، متوجه خواهید شد که نه‌تنها شدت خشم‌تان کاهش یافته، بلکه فاصله بین محرک و واکنش‌تان نیز افزایش پیدا کرده است. این یعنی کنترل بیشتر، آرامش بیشتر و رابطه‌های سالم‌تر. خشم را نمی‌توان حذف کرد، اما می‌توان آن را با تمرین، تربیت و هدایت کرد.
مدیریت خشم در روابط خانوادگی و زناشویی
روابط نزدیک، به‌ویژه در خانواده و زندگی زناشویی، بسترهایی عاطفی و حساس هستند. در چنین رابطه‌هایی، خشم اگر درست مدیریت نشود، می‌تواند به‌سادگی به دلخوری، بی‌اعتمادی و حتی فروپاشی رابطه منجر شود. از سوی دیگر، همین خشم اگر به‌درستی هدایت شود، می‌تواند زمینه‌ای برای رشد، آگاهی و عمق بیشتر ارتباط باشد.
در روابط خانوادگی، معمولاً خشم از دل صمیمیت شکل می‌گیرد؛ زمانی‌که یکی از طرفین احساس می‌کند دیده نشده، درک نشده یا به نیازهایش پاسخ داده نشده است. اگر شما هم بارها در بحث‌های خانوادگی دچار انفجار احساسی شده‌اید یا بعد از هر مشاجره احساس خستگی و فاصله کرده‌اید، وقت آن است که به سراغ مدیریت خشم در این فضا بروید.
گوش دادن فعال، نه فقط شنیدن
در بسیاری از موارد، خشم ما از این ناشی می‌شود که حرف‌هایمان شنیده نمی‌شود. سعی کنید در هنگام عصبانیت، به جای پاسخ‌گویی فوری، با دقت به صحبت‌های طرف مقابل گوش دهید. گاهی تنها شنیدن با نیت درک، تنش را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
جداسازی فرد از رفتار
به جای حمله به شخصیت همسر یا عضو خانواده، بر رفتار او تمرکز کنید. به‌جای گفتن «تو همیشه بی‌ملاحظه‌ای»، بگویید: «زمانی که بدون اطلاع دیر می‌آیی، احساس بی‌اهمیتی می‌کنم». این تغییر ساده در بیان، خشم را از حالت تهاجمی به شکلی قابل گفت‌وگو تبدیل می‌کند.
تعیین زمان مناسب برای صحبت
هنگام خشم شدید، گفت‌وگو اغلب نتیجه‌بخش نیست. به‌جای پافشاری برای حل مسئله در همان لحظه، اعلام کنید که برای صحبت نیاز به زمان دارید. این فاصله زمانی، فرصت مناسبی برای کاهش تنش و بازنگری در دیدگاه‌ها فراهم می‌کند.
استفاده از تکنیک تنفس و توقف در مشاجرات
اگر در جریان بحث احساس کردید که کنترل احساسات را از دست می‌دهید، از تکنیک تنفس یا ترک موقت فضا استفاده کنید. با گفتن جمله‌ای مثل «من الان خیلی ناراحتم، اجازه بده چند دقیقه تنها باشم» نه‌تنها از شدت تنش کم می‌کنید، بلکه الگوی سالمی از احترام متقابل را نیز شکل می‌دهید.
ساخت فضای گفت‌وگوی سالم در زمان آرامش
منتظر نمانید تا دعوا شکل بگیرد. در زمان‌هایی که رابطه آرام و بدون تنش است، درباره نحوه برخورد با اختلاف‌نظرها، نوع انتقادپذیری و نیازهای احساسی‌تان صحبت کنید. این مکالمه‌ها پایه‌ای برای پیشگیری از خشم‌های آینده هستند.
مدیریت خشم در روابط خانوادگی و زناشویی، یک مهارت است که نیاز به تمرین مشترک دارد. این کار تنها وظیفه یک نفر نیست. وقتی هر دو طرف یاد بگیرند که خشم را به‌جای ابزار حمله، به فرصتی برای گفت‌وگو و درک تبدیل کنند، رابطه‌ای امن‌تر، صمیمی‌تر و پایدارتر شکل می‌گیرد.
چگونه در محل کار خشم خود را کنترل کنیم؟
محیط کار، یکی از چالش‌برانگیزترین فضاها برای مدیریت خشم است. فشار کاری، سوءتفاهم‌ها، رفتارهای ناعادلانه یا بی‌توجهی به تلاش شما، همگی می‌توانند محرکهای عصبانیت باشند. اما تفاوت مهم اینجاست: در محل کار، بروز خشم بدون کنترل، پیامدهایی جدی به‌دنبال دارد؛ از تخریب روابط حرفه‌ای گرفته تا لطمه به جایگاه شغلی یا کاهش بهره‌وری شخصی.
در این بخش، با راهکارهایی آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کنند در لحظات پرتنش محیط کار، با حفظ احترام و حرفه‌ای‌گری، احساس خشم را کنترل کرده و به شکلی سازنده با موقعیت برخورد کنید.
آگاهی از محرکهای شغلی
اولین گام برای کنترل خشم در محیط کار، شناسایی موقعیت‌هایی است که شما را تحریک می‌کنند. آیا حجم زیاد کار شما را کلافه می‌کند؟ آیا با بی‌عدالتی مواجه‌اید؟ یا واکنش خاصی از سوی همکاران باعث تنش شما می‌شود؟ دانستن این محرک‌ها، به شما قدرت پیشگیری و آمادگی برای برخورد سالم‌تر می‌دهد.
استفاده از تکنیک توقف ذهنی در لحظه خشم
اگر ناگهان با رفتاری مواجه شدید که باعث عصبانیت شما شد، لازم نیست بلافاصله واکنش نشان دهید. با خودتان بگویید: «الان وقت واکنش نیست.» این مکث چندثانیه‌ای، مسیر رفتاری شما را تغییر می‌دهد. گاهی حتی نوشیدن یک لیوان آب یا رفتن به سرویس بهداشتی می‌تواند فرصت مناسبی برای بازتنظیم ذهن باشد.
تنفس عمیق در ایستگاه تنش
وقتی فشار کاری بالا می‌رود یا بحثی ناپایدار شکل می‌گیرد، چند نفس آهسته و عمیق می‌تواند بدن را از وضعیت استرس خارج کند. بدون آنکه کسی متوجه شود، می‌توانید در پشت میز خود یا حتی در جلسه، با تمرکز بر تنفس، از شدت هیجان بکاهید.
نوشتن بدون ارسال
اگر ایمیلی یا پیامی باعث عصبانیت شما شده است، ابتدا پاسخ‌تان را بنویسید، اما آن را ارسال نکنید. ساعتی بعد، متن را دوباره بخوانید و از خود بپرسید: آیا این لحن حرفه‌ای است؟ آیا این پاسخ مشکل را حل می‌کند؟ این فاصله گرفتن ذهنی، مانع از واکنش‌های فوری و آسیب‌زننده می‌شود.
گفت‌وگو، نه شکایت
اگر موضوعی مکرراً باعث خشم شما می‌شود، بهتر است با فرد مربوطه یا مدیر خود در فضایی آرام و با رویکرد حل مسئله صحبت کنید. به‌جای سرزنش، از جملات اول‌شخص استفاده کنید: «وقتی جلسه‌ها دیر شروع می‌شوند، تمرکزم به‌هم می‌ریزد و احساس بی‌نظمی می‌کنم.»
حفظ مرزهای شخصی
در برخی موقعیت‌ها، دلیل عصبانیت ما نادیده گرفتن مرزهای شخصی است. یاد بگیرید که در کمال احترام، “نه” بگویید، درخواست اضافه نپذیرید و فضای شخصی‌تان را حفظ کنید. این کار نه‌تنها از بروز خشم جلوگیری می‌کند، بلکه به عزت‌نفس شما نیز کمک می‌کند.
کنترل خشم در محیط کار، نشان‌دهنده بلوغ هیجانی، مهارت ارتباطی و سلامت روان شماست. با تمرین مداوم و آگاهی از رفتارهای خود، می‌توانید ضمن حفظ آرامش درونی، جایگاه حرفه‌ای و روابط کاری سالم‌تری را برای خود بسازید.
نقش تغذیه در کاهش عصبانیت و خشم
شاید در نگاه اول، ارتباط بین آنچه می‌خورید و احساسی که تجربه می‌کنید، چندان آشکار نباشد. اما پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که تغذیه تأثیر مستقیمی بر عملکرد مغز، تنظیم هورمون‌ها و ثبات خلق‌وخو دارد. اگر شما جزو افرادی هستید که در طول روز دچار نوسانات شدید خلقی یا تحریک‌پذیری ناگهانی می‌شوید، ممکن است بخشی از این مشکل به نوع تغذیه شما مرتبط باشد.
مواد غذایی می‌توانند یا به تعادل روانی شما کمک کنند یا آن را مختل نمایند. در این بخش، یاد می‌گیرید چه خوراکی‌هایی به کنترل خشم کمک می‌کنند و کدام دسته از مواد غذایی بهتر است در دوره‌های پرتنش، مصرف نشوند.
پرهیز از قندهای ساده و نوشیدنی‌های شیرین
مصرف مداوم قندهای ساده باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت شدید آن می‌شود. این نوسان، نه‌تنها انرژی شما را کاهش می‌دهد، بلکه احساس خستگی، تحریک‌پذیری و بی‌حوصلگی را نیز به‌دنبال دارد. جایگزینی آن‌ها با منابع طبیعی مانند میوه‌های تازه، گزینه‌ای هوشمندانه‌تر است.
تأمین منیزیم، ویتامین B و امگا ۳
مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین‌های گروه B و اسیدهای چرب امگا ۳ در تنظیم عملکرد مغز، کاهش استرس و آرام‌سازی سیستم عصبی نقش دارند. مصرف خوراکی‌هایی مانند سبزی‌های برگ سبز، ماهی‌های چرب (مانند سالمون و ساردین)، مغزها، دانه‌ها و حبوبات، سطح آرامش درونی را افزایش می‌دهد.
نوشیدن آب کافی در طول روز
کم‌آبی بدن ممکن است منجر به خستگی ذهنی، سردرد و کاهش آستانه تحمل شود. نوشیدن منظم آب، به تعادل بدن و خلق‌وخو کمک می‌کند. گاهی حتی یک لیوان آب ساده می‌تواند از شدت خشم در لحظه بکاهد.
پرهیز از کافئین و غذاهای فرآوری‌شده
مقدار زیاد کافئین می‌تواند سیستم عصبی را تحریک و سطح اضطراب و بی‌قراری را افزایش دهد. همچنین، غذاهای آماده و سرشار از نمک، چربی‌های ناسالم و افزودنی‌ها باعث اختلال در عملکرد مغز و بی‌ثباتی روانی می‌شوند. محدود کردن مصرف آن‌ها، به آرامش ذهنی کمک می‌کند.
وعده‌های غذایی منظم برای ثبات هیجانی
نخوردن صبحانه، حذف وعده‌های اصلی یا فاصله زیاد بین غذا خوردن‌ها، بدن را در حالت کمبود انرژی قرار می‌دهد. این کمبود، نه‌تنها عملکرد شناختی را کاهش می‌دهد، بلکه باعث تحریک‌پذیری و واکنش‌های شدید عاطفی می‌شود. داشتن برنامه غذایی منظم، یکی از پایه‌های حفظ آرامش ذهنی در طول روز است.
تغذیه سالم و آگاهانه، تنها راهی برای حفظ سلامت جسم نیست، بلکه می‌تواند یک ابزار مؤثر برای کاهش خشم و افزایش پایداری روانی باشد. اگر به‌دنبال کنترل بهتر احساسات و واکنش‌های خود هستید، آنچه می‌خورید، از آنچه تصور می‌کنید تأثیرگذارتر است.
بهترین کتاب‌ها و منابع روانشناسی درباره مدیریت خشم
یادگیری مهارت‌های کنترل خشم، فرآیندی تدریجی و نیازمند آگاهی، تمرین و منابع معتبر است. اگر شما نیز به‌دنبال راهکارهای عمیق‌تر، علمی‌تر و تخصصی‌تری برای درک و مدیریت خشم هستید، مطالعه کتاب‌های روانشناسی نوشته‌شده توسط متخصصان این حوزه می‌تواند راهگشا باشد.
در این بخش، مجموعه‌ای از کتاب‌ها و منابع شناخته‌شده را معرفی می‌کنیم که هر یک از زاویه‌ای متفاوت به موضوع خشم پرداخته‌اند. این آثار نه‌تنها بینش علمی ارائه می‌دهند، بلکه پر از تمرین‌های کاربردی برای زندگی روزمره هستند.
۱. خشم: مهار هیجان انفجاری
نویسنده: دکتر هریت لرنر
کتابی دقیق و روان‌شناختی که با نگاهی انسانی به خشم می‌پردازد، مخصوصاً برای کسانی که خشم را درونی می‌کنند یا در روابط نزدیک دچار عصبانیت فروخورده هستند. تمرکز کتاب بر قدرت ابراز سالم خشم است.
۲. مدیریت خشم برای افراد زیر فشار
نویسنده: دکتر ریچارد پاترسون
این کتاب بر اساس اصول رفتاردرمانی شناختی (CBT) نوشته شده و تمرین‌هایی مرحله‌به‌مرحله برای مهار عصبانیت در شرایط پرتنش روزمره ارائه می‌دهد. مناسب افرادی است که می‌خواهند با برنامه مشخص، کنترل خشم را تمرین کنند.
۳. خشم خود را بشناسید و آرامش بیابید
نویسنده: دکتر لس کارتر
نویسنده در این کتاب توضیح می‌دهد که چگونه باید خشم را به‌عنوان یک احساس طبیعی شناخت و سپس آن را به رفتارهای منطقی و کنترل‌شده تبدیل کرد. کتابی روان، کاربردی و مناسب برای استفاده عمومی.
۴. مدیریت خشم برای نوجوانان
نویسنده: ریچارد پفارد
کتابی مناسب برای والدین، مشاوران و نوجوانانی که به‌دنبال درک بهتر واکنش‌های هیجانی و تمرین‌های عملی برای کنترل احساسات خود هستند. زبان ساده و مثال‌های ملموس، این کتاب را به منبعی قابل‌فهم و مؤثر تبدیل کرده است.
۵. خشم و بخشایش
نویسنده: آرنولد لازاروس و کلی لازاروس
در این کتاب، خشم در کنار یکی از مهم‌ترین مهارت‌های مقابله‌ای یعنی بخشش مورد بررسی قرار می‌گیرد. نویسنده با ترکیب روانشناسی رفتاری و بین‌فردی، تمرین‌هایی برای رهایی از احساسات منفی و بازسازی ارتباط‌ها ارائه می‌دهد.
۶. ذهن‌آگاهی برای کنترل خشم
نویسنده: فیلیپ مارتین
این کتاب به‌صورت تخصصی به ترکیب تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و تمرین‌های مدیتیشن با کنترل خشم می‌پردازد. اگر علاقه‌مند به رویکردهای غیر دارویی و تمرکز درونی هستید، این منبع بسیار ارزشمند است.
۷. راهنمای عملی درمان خشم (ویژه درمانگران)
نویسنده: دکتر ویلیام دویل
این منبع تخصصی برای روان‌شناسان و درمانگران طراحی شده و شامل پروتکل‌های درمانی، آزمون‌های تشخیصی و راهکارهای مرحله‌ای برای درمان مراجعانی است که با مشکل خشم مزمن روبه‌رو هستند.
مطالعه این کتاب‌ها می‌تواند چشم‌اندازی دقیق‌تر از ریشه‌های عصبانیت، روش‌های مواجهه سالم با خشم و تمرین‌هایی روزمره برای کاهش تنش‌های درونی به شما ارائه دهد. انتخاب منبع مناسب بسته به سبک شخصیتی، سطح آگاهی و نیاز فعلی شما، بهترین همراه در مسیر تغییر خواهد بود.
آیا مراجعه به روانشناس برای کنترل خشم ضروری است؟
این پرسش، دغدغه بسیاری از افرادی است که بارها خشم را تجربه کرده‌اند و در پی راهی برای کنترل آن هستند. واقعیت این است که همه‌ی افراد در طول زندگی خود گاه‌به‌گاه دچار عصبانیت می‌شوند، اما زمانی‌که این احساس به‌صورت مکرر، شدید یا غیرقابل کنترل ظاهر شود و بر روابط، عملکرد شغلی یا سلامت روانی شما تأثیر بگذارد، کمک گرفتن از یک روانشناس نه‌تنها مفید، بلکه گاهی ضروری است.
نشانه‌هایی که مراجعه به روانشناس را لازم می‌سازد
اگر در شرایط زیر قرار دارید، بهتر است برای ارزیابی دقیق و یادگیری مهارت‌های کنترل خشم با یک روانشناس متخصص مشورت کنید:
- احساس می‌کنید به‌صورت مکرر بدون دلیل واضح، عصبانی می‌شوید.
- پس از بروز خشم، دچار پشیمانی، خجالت یا افسردگی می‌شوید.
- خشم شما منجر به آسیب‌دیدن روابط خانوادگی، دوستانه یا شغلی شده است.
- با روش‌های خودآموز نتوانسته‌اید شدت عصبانیت را کاهش دهید.
- رفتارهای پرخاشگرانه، پرخطر یا حتی خشونت‌آمیز از شما سر می‌زند.
- احساس می‌کنید خشم، شما را کنترل می‌کند، نه شما خشم را.
روانشناس چه کمکی می‌کند؟
روانشناس، در فضایی امن و بدون قضاوت، به شما کمک می‌کند تا ریشه‌های خشم را شناسایی کرده، الگوهای رفتاری ناسالم را اصلاح کنید و به‌مرور، شیوه‌های سالم‌تری برای ابراز هیجان‌ها یاد بگیرید. برخی از روش‌هایی که در جلسات درمانی به‌کار می‌روند شامل:
- درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اصلاح افکار منفی و واکنش‌های هیجانی
- آموزش مهارت‌های ارتباطی و جرأت‌مندی برای بیان احساسات بدون پرخاش
- تمرین‌های ذهن‌آگاهی و تن‌آرامی برای کاهش واکنش‌های شدید
- تحلیل تجربیات گذشته یا الگوهای خانوادگی در شکل‌گیری خشم مزمن
کمک گرفتن، نشانه ضعف نیست
مراجعه به روانشناس، نشان‌دهنده آگاهی، مسئولیت‌پذیری و تمایل به بهبود کیفیت زندگی است. خشم، اگر به حال خود رها شود، می‌تواند به مرور کنترل بخش‌های مهم زندگی شما را به‌دست گیرد؛ اما اگر تحت هدایت حرفه‌ای مدیریت شود، می‌تواند به ابزاری برای شناخت بهتر خود و رشد درونی تبدیل شود.
اگر بارها با خود گفته‌اید: «دیگر نمی‌خواهم این‌طور عصبانی شوم»، شاید وقت آن رسیده که در کنار تلاش‌های شخصی، از راهنمایی یک متخصص نیز بهره ببرید. این تصمیم می‌تواند نقطه‌ی شروعی برای آرامش پایدارتر باشد.
راهکارهای بلندمدت برای پیشگیری از خشم مکرر
خشم مکرر، معمولاً نتیجه انباشت فشارهای حل‌نشده، عادت‌های ذهنی ناسالم یا الگوهای رفتاری تثبیت‌شده‌ای است که به‌مرور در زندگی شکل گرفته‌اند. برای آنکه خشم به یک واکنش رایج و همیشگی تبدیل نشود، نیاز است به‌جای مهار موقت، به سراغ راهکارهایی بنیادین و بلندمدت برویم که ریشه‌های آن را هدف قرار دهند.
در این بخش با مجموعه‌ای از رویکردهای پایدار آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کنند تا نه‌تنها در لحظه، بلکه در بلندمدت، آرامش درونی خود را حفظ کرده و چرخه‌ی خشم‌های تکرارشونده را بشکنید.
۱. خودشناسی عمیق و پیوسته
بخش مهمی از خشم ما از افکار یا باورهایی سرچشمه می‌گیرد که شاید ناآگاهانه در ذهن ما فعال شده‌اند. با اختصاص زمان برای خودشناسی – از طریق نوشتن روزانه، تأمل، یا جلسات روان‌درمانی – می‌توانید ریشه‌های ذهنی خشم را شناسایی و بازنگری کنید.
۲. تنظیم سبک زندگی بر پایه‌ی آرامش
الگوی خواب، تغذیه، فعالیت بدنی و زمان‌های استراحت، همگی نقش مهمی در تعادل روانی دارند. زندگی پرتنش، کم‌خواب و بی‌تحرک، بستر مناسبی برای خشم‌های مداوم ایجاد می‌کند. ایجاد نظم در این بخش‌ها، پیشگیری مؤثری برای فروپاشی‌های هیجانی خواهد بود.
۳. یادگیری مهارت‌های گفت‌وگوی سالم
بسیاری از خشم‌ها ناشی از سوءتفاهم، عدم بیان صحیح نیازها یا احساس نادیده‌گرفته‌شدن هستند. با تمرین مهارت‌هایی مانند گوش دادن فعال، استفاده از جملات غیرتهاجمی و بیان نیاز به‌صورت روشن، می‌توانید از شکل‌گیری اختلافات شدید جلوگیری کنید.
۴. تقویت انعطاف‌پذیری ذهنی
یاد بگیرید در مواجهه با شرایط غیرمنتظره یا رفتارهای دیگران، بلافاصله دچار قضاوت یا واکنش شدید نشوید. انعطاف ذهنی به این معناست که شما می‌توانید موقعیت را از زوایای مختلف ببینید و پیش از قضاوت یا عصبانیت، فرصت تحلیل به خود بدهید.
۵. مراقبه‌ی منظم و ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی تنها برای لحظه عصبانیت نیست، بلکه تمرین روزانه آن باعث می‌شود ذهن شما به‌تدریج آرام‌تر، آگاه‌تر و واکنش‌پذیری کمتری داشته باشد. حتی ۱۰ دقیقه مدیتیشن در روز می‌تواند سطح کلی خشم را در طول زمان کاهش دهد.
۶. رسیدگی به زخم‌های حل‌نشده گذشته
خشم‌های مزمن گاهی ریشه در آسیب‌های قدیمی دارند که فراموش نشده‌اند، بلکه سرکوب شده‌اند. درمان این زخم‌ها با کمک روانشناس یا مشاور متخصص، باعث می‌شود انرژی روانی شما صرف جنگ با گذشته نشود و در زمان حال با ثبات بیشتری واکنش نشان دهید.
۷. تقویت معنا و رضایت در زندگی
افرادی که در مسیر زندگی خود احساس هدفمندی، ارزش و رضایت دارند، واکنش‌های هیجانی شدید کمتری تجربه می‌کنند. پرداختن به کارهایی که به شما معنا می‌بخشند – از جمله کار داوطلبانه، هنر، ارتباط عمیق با دیگران یا یادگیری مداوم – می‌تواند از خشم‌های مکرر بکاهد.
۸. بازنگری در سیستم فکری و باورها
باورهایی مانند «همه باید مطابق میل من رفتار کنند» یا «اگر چیزی اشتباه پیش رفت، یعنی دیگران مقصرند» می‌توانند به خشم دائمی منجر شوند. با بازبینی و اصلاح تدریجی این افکار ناکارآمد، نگاه شما به جهان و آدم‌ها انعطاف‌پذیرتر و پذیراتر می‌شود.
پیشگیری از خشم مکرر نیازمند ساختن زیرساخت‌هایی روانی، رفتاری و سبک‌زندگی است که به مرور، محیط درونی شما را به فضایی آرام‌تر تبدیل می‌کنند. این مسیر یک شبه طی نمی‌شود، اما هر گام کوچک، اثری عمیق و ماندگار خواهد داشت.
چطور از خشم به نفع رشد شخصی استفاده کنیم؟
بین خودمون باشه که خشم، برخلاف آنچه اغلب تصور می‌شود، همیشه یک احساس منفی یا مخرب نیست. در بسیاری از موارد، این هیجان پرقدرت می‌تواند نقش راهنما داشته باشد؛ نشانه‌ای که به ما می‌گوید در کجای زندگی نیاز به تغییر، مرزبندی، بازنگری یا تصمیم‌گیری داریم. اگر با نگاه درست به خشم بنگریم و به جای سرکوب یا انفجار، آن را تحلیل کنیم، فرصتی برای رشد درونی، افزایش آگاهی و قدرت فردی به‌وجود می‌آید.
در این بخش یاد می‌گیرید چگونه خشم را نه به‌عنوان دشمن، بلکه به‌عنوان یک پیام‌آور مهم در زندگی خود ببینید؛ پیامی که اگر به‌درستی شنیده و هدایت شود، می‌تواند شما را به نسخه‌ای بالغانه‌تر، آگاه‌تر و قوی‌تر از خودتان تبدیل کند.
۱. شناسایی نیازهای برآورده‌نشده
خشم اغلب زمانی بروز می‌کند که نیازهای اساسی ما (مانند احترام، امنیت، آزادی یا درک شدن) نادیده گرفته می‌شوند. به‌جای درگیری با دیگران، می‌توانید از خود بپرسید: «در این موقعیت، کدام نیاز من نادیده گرفته شده؟» این پرسش، آغازگر گفت‌وگوی صادقانه‌تری با خود و دیگران خواهد بود.
۲. تبدیل خشم به انگیزه برای تغییر
خشم می‌تواند نیروی محرکهای قوی برای ترک یک وضعیت آسیب‌زا، پیگیری عدالت یا مرزبندی سالم باشد. بسیاری از تغییرات مهم در زندگی، از دل احساسات شدید آغاز شده‌اند. اگر بتوانید انرژی خشم را به جای تخریب، به سمت هدفی سازنده هدایت کنید، تبدیل به منبع قدرت خواهد شد.
۳. بازنگری در باورها و الگوهای ذهنی
احساس خشم، فرصتی برای بررسی افکار زیربنایی و الگوهای ذهنی شماست. مثلاً اگر همواره از بی‌توجهی دیگران عصبانی می‌شوید، شاید باوری در ذهن شما وجود دارد که «دیگران باید همیشه مرا درک کنند». با کار بر روی این افکار، می‌توانید ریشه‌های واکنش‌های احساسی خود را شناسایی و بازسازی کنید.
۴. تقویت خودآگاهی و رشد درون‌نگر
خشم آینه‌ای است که بخش‌هایی از شخصیت ما را که نیاز به ترمیم دارند، بازتاب می‌دهد. چرا یک رفتار مشخص از طرف مقابل، شما را بیش از حد خشمگین می‌کند؟ پاسخ این سوال‌ها می‌تواند شما را به زخم‌های قدیمی، تجربه‌های حل‌نشده یا نیازهای پنهان‌تان نزدیک کند؛ و این خود آغاز مسیر رشد فردی است.
۵. تمرین ابراز سالم خشم
یاد گرفتن اینکه چگونه خشم را بدون پرخاشگری، تهدید یا انکار بیان کنیم، یکی از پیشرفته‌ترین مهارت‌های عاطفی است. ابراز سالم خشم، یعنی به‌روشنی بگویید چه چیزی شما را ناراحت کرده، چه احساسی دارید و چه تغییری انتظار دارید. این تمرین، عزت‌نفس شما را تقویت کرده و روابط‌تان را سالم‌تر می‌کند.
۶. یادگیری پذیرش مسئولیت بدون سرزنش
خشم می‌تواند شما را به سمت سرزنش دیگران سوق دهد. اما اگر به‌جای سرزنش، مسئولیت احساس خود را بپذیرید، وارد مرحله‌ای بالاتر از بلوغ هیجانی می‌شوید. این یعنی درک اینکه احساس شما به واکنش‌ها و تفسیرهای ذهنی‌تان مربوط است، نه صرفاً رفتار دیگران.
خشم را می‌توان همانند آتشی دانست که هم می‌تواند ویران کند و هم گرمابخش باشد. این بستگی به شما دارد که چگونه آن را مهار، هدایت و استفاده کنید. اگر یاد بگیرید خشم را ببینید، درک کنید و به‌جای جنگیدن با آن، از آن درس بگیرید، این احساس به یکی از نیروهای محرکه در رشد شخصیت شما تبدیل خواهد شد.
لیست پزشکان مرتبط:
شهرزاد رشندکترای تخصصی روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران- الهام اسبقیدکترای تخصصی روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران
- مهدی صحراگرددکترای تخصصی روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران
- فاطمه دانشکاندیدای دکترا روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران
- لیلا جبلیدکترای تخصصی روانشناسی | تهران
- زهرا فدائی وطندکترای تخصصی روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران
- آزاده موسوی متخصص برتر روانکاوی و روانشناسی بالینی و عضو انجمن روانشناسی آمریکا (APA) | تهران
- فاطمه السادات مینودکترای تخصصی روانشناس و مشاور | تهران
- سپیده رحیمی نژاد روانکاو | روانشناس | زوج و خانواده درمانی | مشاورخانواده | تهران
- مستانه رنجبر دکترای روانشناسی بالینی ، روان درمانگر و نوروتراپیست | تهران
