اضطراب و 10 راهکار کلیدی برای کاهش و درمان آن

۱۴۰۲-۰۷-۲۹آخرین بروزرسانی: ۱۴۰۲-۰۷-۲۹

0 زمان تقریبی مطالعه 11 دقیقه

در این مقاله شما خواهید خواند

اضطراب، حالتی است که بسیاری از ما با آن روبه‌رو می‌شویم. از شرایط کاری گرفته تا مسائل روزمره زندگی، عوامل مختلفی می‌توانند این حس ناراحت‌کننده را در ما ایجاد کنند. در این مقاله با 10 راه کار طبیعی برای کاهش اضطراب آشنا خواهید شد.

اضطراب چیست؟

اضطراب، یک واکنش طبیعی بدن به استرس است. در بسیاری از موارد، احساس اضطراب موقتی است و پس از مواجهه با یک موقعیت تهاجمی یا ترسناک ایجاد می‌شود. ولی در برخی از موارد، اضطراب ممکن است شدید و طولانی‌مدت باشد، به حدی که به کیفیت زندگی فرد آسیب بزند. در چنین حالت‌هایی، احتمالاً با یک اختلال اضطرابی روبرو هستیم.

علائم اضطراب

علائم اضطراب می‌تواند فیزیکی یا روانی باشد. برخی از علائم فیزیکی شامل تپش قلب، گیجی، خستگی، عرق‌کردن یا گلودرد است. در حالی که علائم روانی ممکن است شامل ترس، وحشت، تنش، نگرانی بی‌پایه یا افکار منفی باشد. اضطراب همچنین می‌تواند باعث مشکلات خواب، ترس از موقعیت‌های اجتماعی یا اجتناب از موقعیت‌های خاص شود.

ضرورت درمان

اگرچه اضطراب در برخی مواقع ممکن است واکنش موقتی به یک موقعیت باشد، اما اگر طولانی‌مدت یا شدید باشد، می‌تواند باعث مشکلات جدی‌تری در زندگی روزمره شود. اضطراب می‌تواند باعث کاهش کیفیت زندگی، مشکلات در کار یا مدرسه و تأثیر منفی بر روابط شخصی شود. بنابراین، شناخته شدن و درمان اضطراب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. با درمان مناسب، افراد می‌توانند یاد بگیرند چگونه با اضطراب خود کنار بیایند و زندگی کامل‌تر و بهتری داشته باشند.

۱۰ روش طبیعی در درمان اضطراب

1. تمرین تنفس عمیق

تنفس عمیق یکی از روش‌های طبیعی و ساده‌ترین تکنیک‌ها برای مدیریت و کاهش اضطراب است. این تکنیک به شکل‌های زیر باعث کاهش اضطراب می‌شود:
کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک: وقتی که فرد تحت استرس یا اضطراب قرار می‌گیرد، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌شود، که باعث افزایش نرخ تپش قلب، فشار خون و تنش‌های عضلانی می‌شود. تنفس عمیق باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود، که به عنوان سیستم “آرامش” شناخته می‌شود. این سیستم باعث آرامش بدن، کاهش نرخ تپش قلب و فشار خون و آرامش عضلات می‌شود.

افزایش آگاهی و حضور ذهن: تنفس عمیق به فرد کمک می‌کند تا تمرکز خود را از افکار نگران‌کننده و استرس‌زا به تنفس و لحظه حال جلب کند. این موضوع به فرد کمک می‌کند تا از حالت “پاسخ یا فرار” خارج شده و به حالت آگاهی و حضور ذهن در لحظه حال برگردد.

اکسیژن بیشتر به سلول‌ها: وقتی به صورت عمیق تنفس می‌کنیم، مقدار بیشتری اکسیژن به ریه‌ها و در نهایت به خون و سلول‌های بدن منتقل می‌شود. این موضوع باعث بهبود عملکرد مغز و کاهش احساسات نگرانی و اضطراب می‌شود.

کاهش تنش عضلانی: تنفس عمیق باعث شدت پایین‌تر تنش‌های عضلانی و آرامش عضلات می‌شود، که این خود می‌تواند منجر به کاهش احساسات استرس و اضطراب شود.

در کل، تنفس عمیق یک روش غیر دارویی و ساده است که به سرعت می‌تواند بر توازن ذهنی و جسمی تأثیر مثبت بگذارد و به کاهش اضطراب کمک کند.

2. مدیتیشن و آرامش ذهن

مدیتیشن، که گاهی به آن آرامش ذهن یا تمرین آگاهی نیز اشاره می‌شود، یکی از روش‌های باستانی است که از آن برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می‌شود. در این روش، فرد تلاش می‌کند تا توجه خود را به یک نقطه، صدا یا تنفس متمرکز کند و به آرامش ذهنی برسد.

یکی از دلایل اصلی اضطراب، فعالیت زیاد و ناپایدار ذهن است. مدیتیشن به فرد کمک می‌کند تا از این چرخه پرسرعت و پرتنش خارج شود. با تمرین مداوم، ذهن آدمی می‌تواند به سمتی متمایل شود که کمتر در معرض پرتاب افکار و احساسات ناپایدار قرار گیرد، و به جای آن، حالتی آرام و متمرکز پیدا کند.

مدیتیشن می‌تواند فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش دهد، که همان سیستم آرامش‌بخش بدن است. وقتی این سیستم فعال می‌شود، بدن و ذهن به حالت آرامش و استراحت می‌رود، استرس و تنش کاهش می‌یابد و بدین ترتیب، اضطراب نیز کاهش می‌یابد.

3. ورزش کردن

ورزش کردن یکی از روش‌های موثر در مقابله با اضطراب است و به طور مداوم توسط متخصصان به عنوان یکی از روش‌های طبیعی و بدون دارو برای مدیریت و کاهش اضطراب توصیه می‌شود.

زمانی که افراد ورزش می‌کنند، بدن به افزایش تولید هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌پردازد. این هورمون‌ها به طور طبیعی موجب ایجاد احساس خوب و مثبت در بدن می‌شوند، که باعث کاهش احساسات نگرانی و اضطراب می‌گردد.

ورزش به طور موثری باعث کاهش ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود. با کاهش سطح این هورمون‌ها، احساس استرس و اضطراب در بدن کاهش می‌یابد.

اضطراب می‌تواند منجر به تنش و کشیدگی عضلانی شود. ورزش کردن به کشیدگی‌ها و تنش‌های عضلانی کمک می‌کند، و به همین دلیل به افراد کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشند.

ورزش کردن به افراد کمک می‌کند تا اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنند. این اعتماد به نفس می‌تواند در مقابله با مواقع استرس‌زا و مواردی که می‌تواند منجر به اضطراب شود، مفید باشد.

4. رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی و نوع مواد مغذی‌ای که به بدن ما می‌روند، تأثیر چشمگیری بر روحیه و حالت ذهنی ما دارند. انتخاب‌های غذایی می‌تواند تأثیر مستقیمی بر سطح اضطراب یک فرد داشته باشد.

از مصرف غذاهای پر از قند و کافئین خودداری کنید. مصرف مواد غذایی غنی از امگا-3، مانند ماهی، می‌تواند در کاهش اضطراب موثر باشد.

التهاب می‌تواند یکی از عوامل مرتبط با اضطراب باشد. برخی مواد غذایی مانند سبزیجات تازه، ماهی‌های چرب و گردو می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند، در حالی که موادی مانند قند، چربی‌های ترانس و فرآورده‌های پردازش‌شده می‌توانند التهاب را افزایش دهند.

افزایش و کاهش ناگهانی در قند خون می‌تواند به نوسانات خلق و حالت‌های اضطرابی منجر شود. مصرف غذاهایی با پروتئین و فیبر می‌تواند به تثبیت قند خون کمک کند و از نوسانات شدید آن جلوگیری کند.

⚡ تحقیقات جدید نشان داده است که رابطه قوی‌ای بین سلامت روده و مغز وجود دارد. مصرف پروبیوتیک‌ها، فرآورده‌های لبنی مفید و غذاهایی که فیبر حل‌شونده دارند، می‌تواند به بهبود سلامت روده و در نتیجه کاهش اضطراب کمک کند.

5. خواب کافی

خواب یکی از اجزاء حیاتی و اساسی است که تأثیر چشمگیری بر سلامت ذهنی و جسمی افراد دارد. در واقع، کیفیت و میزان خواب می‌تواند به طور مستقیم با سطح اضطراب یک فرد مرتبط باشد.

هنگامی که ما می‌خوابیم، مغز ما به فعالیت‌های بازیافت و پردازش اطلاعات می‌پردازد. این فرآیند به پاک‌سازی سموم و مواد زاید مغزی کمک می‌کند و همچنین به حافظه و یادگیری ما کمک می‌کند. به اندازه کافی نخوابیدن می‌تواند به اختلال در این فرآیندها منجر شود، که به نوبه خود می‌تواند به احساس اضطراب منجر شود.

خواب به تعادل هورمون‌های مختلف، از جمله کورتیزول (هورمون استرس) و سروتونین (هورمون خوشحالی) کمک می‌کند. وقتی افراد به اندازه کافی نمی‌خوابند، این تعادل ممکن است به هم بریزد و موجب افزایش استرس و اضطراب شود.

خواب کافی به بهبود حالت عمومی روحیه کمک می‌کند. وقتی افراد خسته هستند، ممکن است توانمندی کمتری در مدیریت احساسات و واکنش‌های خود داشته باشند که این موجب می‌شود حساسیت به موقعیت‌های استرس‌زا و اضطراب‌زا افزایش داشته باشد.

6. دوستی با طبیعت

طبیعت و فضاهای سبز از دیرباز به عنوان منابعی برای آرامش و شفاء معرفی شده‌اند. در واقع، تأثیر مثبت طبیعت بر روحیه و سلامت ذهنی انسان‌ها مورد تأکید و تحقیق قرار گرفته است.

وقتی افراد در میان طبیعت هستند، احساس اتصال با جهان بزرگ‌تری را تجربه می‌کنند، که این اتصال می‌تواند احساس تنهایی و جدا شدگی را کاهش دهد. این احساس وابستگی و اتصال به زندگی و محیط اطراف می‌تواند به افراد کمک کند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهند.

فضاهای سبز و طبیعی، معمولاً دور از سروصدای شهر و تحریک‌های زیاد شهری هستند. این کاهش در تحریک‌ها به مغز فرصت می‌دهد تا آرام شود و از حالت هشدار به حالت آرام‌بخش تغییر پیدا کند، که این موضوع به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

هنگامی که افراد در میان طبیعت هستند، سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کاهش می‌یابد. همچنین، ترکیبات فیزیولوژیکی دیگری مانند پاراسمپاتیک (سیستم عصبی مرتبط با وضعیت آرامش) فعال‌تر می‌شوند، که همگی به کاهش احساس اضطراب کمک می‌کنند.

طبیعت و فضاهای سبز می‌توانند فرصت‌هایی برای تمرین حضور ذهن ارائه دهند. چه با گوش دادن به صدای پرندگان، نگاه کردن به جریان آب یا حتی حس کردن باد روی پوست، این لحظات می‌توانند به افراد کمک کنند تا به لحظه حال بازگردند، از اضطراب‌زاهای فکری دور شوند و آرامش ذهنی را تجربه کنند.

7. استفاده از اروماتراپی

روغن‌های معطر، که اغلب به نام روغن‌های اسانسی نیز شناخته می‌شوند، از گیاهان مختلف استخراج شده و به مدت طولانی برای مزایای درمانی مورد استفاده قرار گرفته‌اند. یکی از مزایای مهم این روغن‌ها تأثیر مثبت آن‌ها بر کاهش استرس و اضطراب است.

حس بویایی یکی از قوی‌ترین حواس ما است و می‌تواند به سرعت با ناحیه‌های مختلف مغز مانند هیپوکامپ و آمیگداله (که با حافظه و احساسات مرتبط است) ارتباط برقرار کند. وقتی ما روایح معطر و آرام‌بخش روغن‌های اسانسی را استنشاق می‌کنیم، این مواد می‌توانند به تحریک این نواحی از مغز و تولید احساسات مثبت کمک کنند.

برخی از روغن‌های معطر می‌توانند تأثیرات مستقیمی بر بدن داشته باشند. به عنوان مثال، روغن لاوندر به دلیل خواص آرام‌بخش خود شناخته شده است. استنشاق آن می‌تواند به کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک کند.

هنگام استفاده از روغن‌های معطر، تمرکز بر ریتم تنفس می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. استنشاق عمیق و آرام‌بخش روایح می‌تواند به آرامش عصب سمپاتیک (مسئول آرامش و بازیابی بدن) کمک کند.

برای بسیاری، استفاده از روغن‌های معطر به همراه یک مراسم آرام‌بخش، مانند حمام گرم یا ماساژ، می‌تواند فرایندی آرامش‌بخش و معنوی باشد. این مراسم‌ها می‌توانند به ایجاد یک حالت ذهنی آرام‌بخش کمک کنند، که به کاهش اضطراب و استرس منجر می‌شود.

8. پرهیز از مواد محرک

مواد محرک مانند کافئین، نیکوتین و قند، گاهی می‌توانند باعث افزایش استرس و اضطراب در بعضی افراد شوند. اگرچه برخی از افراد ممکن است به این مواد بدون هیچ مشکلی واکنش نشان دهند، اما برای دیگران، مصرف این مواد می‌تواند اثرات محرکی داشته باشد که به افزایش اضطراب منجر می‌شود.

کافئین یکی از محرک‌های شایع است که در قهوه، چای، نوشابه‌ها و شکلات وجود دارد. کافئین می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب، لرزش دست و دیگر علائم فیزیولوژیکی شود که معمولاً با استرس و اضطراب همراه هستند. برای برخی از افراد، حتی مقادیر کمی از کافئین نیز می‌تواند این واکنش‌ها را ایجاد کند.

نیکوتین، ماده محرکی است که در سیگار و دیگر محصولات توتون وجود دارد. گرچه بسیاری از کاربران نیکوتین معتقدند که این ماده به آن‌ها کمک می‌کند تا آرام شوند، در واقع نیکوتین می‌تواند باعث افزایش فشار خون و هیجان شود، که می‌تواند به اضطراب منجر شود.

مصرف مقادیر زیادی از قند می‌تواند منجر به نوسانات قند خون و سطح انرژی شود. این نوسانات می‌توانند باعث احساس خستگی، کمبود انرژی و افزایش استرس و اضطراب شوند.

9. مشاوره

مشاوره یکی از روش‌های مؤثر برای مدیریت و کاهش اضطراب است. با کمک یک مشاور حرفه‌ای، افراد می‌توانند به درک بهتری از احساسات، افکار و رفتارهای خود دست پیدا کنند و راه‌هایی برای مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا و اضطراب‌آور یاد بگیرند.

یکی از مزایای اصلی مشاوره، افزایش آگاهی نسبت به علل و موقعیت‌هایی است که اضطراب را تحریک می‌کند. مشاوره می‌تواند به فرد کمک کند تا تشخیص دهد که چه چیزی اضطراب را در او ایجاد می‌کند و چطور می‌تواند با آن مواجه شود.

در جلسات مشاوره، افراد می‌توانند مهارت‌هایی یاد بگیرند تا بهتر با احساسات و واکنش‌های خود مواجه شوند. این مهارت‌ها می‌تواند شامل تنفس عمیق، مدیتیشن، تصویرسازی مثبت یا استراتژی‌های مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا باشد.

حضور یک مشاور و روانشناس حرفه‌ای می‌تواند احساس حمایت و تأیید را ایجاد کند. بسیاری از افراد که دچار اضطراب هستند، احساس تنهایی می‌کنند و فکر می‌کنند که دیگران نمی‌توانند حالت و احساسات آن‌ها را درک کنند. مشاوره می‌تواند یک فضای امن برای بروز دادن و بیان احساسات فراهم کند.

گاهی اوقات، باورهای غیر واقع‌بینانه یا منفی می‌تواند منبع اضطراب باشد. در جلسات مشاوره، افراد می‌توانند باورهای خود را بازنگری کرده و با کمک مشاور به باورهای مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تر تغییر دهند.

10. گیاهان دارویی

گیاهان دارویی از قدیم‌الایام به عنوان راه‌های طبیعی برای درمان بسیاری از مشکلات به ویژه اضطراب استفاده شده‌اند. این گیاهان مواد موثری دارند که می‌توانند بر تعادل نوروشیمیایی مغز و کاهش علائم اضطراب اثر گذار باشند.

بسیاری از گیاهان دارویی موادی را شامل می‌شوند که بر مکانیسم‌های آرام‌بخش در بدن اثر می‌گذارند. برخی از این گیاهان به تحریک تولید نوروترانسمیترهایی مانند گابا (GABA) کمک می‌کنند، که نقش مهمی در کاهش استرس و اضطراب دارد.

بسیاری از گیاهان دارویی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند که به تقویت و تعادل سیستم عصبی کمک می‌کنند. به عنوان مثال، بسیاری از گیاهان غنی از منزیم هستند که نقش مهمی در کاهش استرس و اضطراب دارد.

🌼 برخی از گیاهانی که به طور معمول برای کاهش اضطراب استفاده می‌شوند عبارتند از: گل گاو زبان، والریان (ریشه والریان)، پاسیفلورا (گل مریم) و نعناع. این گیاهان علاوه بر اثرات آرام‌بخش، ممکن است خواص دیگری نیز داشته باشند که به بهبود کلی سلامت عصبی و روان کمک می‌کنند.

آیا سیگار باعث اضطراب می‌شود؟

بله، استفاده از سیگار می‌تواند بر اضطراب تأثیر گذار باشد. در حالی که برخی از مصرف‌کنندگان سیگار مدعی می‌شوند که دود کشیدن سیگار آن‌ها را آرام می‌کند، واقعیت این است که مواد موجود در سیگار، به ویژه نیکوتین، می‌توانند باعث ایجاد یا تشدید اضطراب شوند. در اینجا توضیحاتی در مورد این موضوع آورده شده است:

تأثیر نیکوتین بر مغز: نیکوتین یک محرک است که می‌تواند باعث افزایش ترشح آدرنالین شود، هورمونی که با واکنش “جنگ یا فرار” بدن مرتبط است. این می‌تواند باعث ایجاد یا تشدید احساسات استرس و اضطراب در برخی از افراد شود.
عوارض جانبی قطع ناگهانی: زمانی که سطح نیکوتین در بدن کاهش می‌یابد، افراد ممکن است علائمی مانند اضطراب، بی‌قراری و تحریک‌پذیری تجربه کنند.
اضطراب ناشی از وابستگی: وابستگی به نیکوتین می‌تواند باعث اضطراب شود، زیرا مصرف‌کننده همیشه در نگرانی است که چگونه می‌تواند مجددا به سیگار دسترسی داشته باشد.
مشکلات سلامتی: آگاهی از خطرات مرتبط با مصرف سیگار، مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و مشکلات تنفسی، می‌تواند نگرانی و استرس را در برخی از مصرف‌کنندگان تشدید کند.
تأثیرات روانی: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف سیگار با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب مرتبط است. هرچند دلیل دقیق این ارتباط هنوز مشخص نیست، اما ممکن است مواد شیمیایی موجود در سیگار نقشی در تغییر تعادل نوروشیمیایی مغز داشته باشند.

آیا چای سبز باعث کاهش اضطراب می‌شود؟

چای سبز به دلیل محتوای L-تئانین و سایر ترکیبات مفیدش می‌تواند در کاهش اضطراب موثر باشد. با این حال، این نکته مهم است که چای سبز نیز مقادیری کافئین دارد، و برخی از افراد ممکن است به کافئین حساس باشند. در نتیجه، افرادی که به کافئین حساسیت دارند باید مصرف چای سبز را با احتیاط انجام دهند.

برای کاهش اضطراب چی بخوریم؟

برای کاهش اضطراب، انتخاب‌های غذایی مناسب و مصرف مواد مغذی ممکن است موثر باشد. در زیر فهرستی از مواد غذایی و مکمل‌هایی که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند، آورده شده است:

چای سبز: مثل آنچه قبلاً ذکر شد، چای سبز L-تئانین را در خود دارد، که می‌تواند آرامش‌بخش باشد.
اُمگا-3: اسیدهای چرب اُمگا-3 که در ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون، ماکرل، و ساردین وجود دارد، ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کنند.
زعفران: تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زعفران می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
پروبیوتیک‌ها: مواد غذایی مانند ماست، کفیر و دیگر محصولات پروبیوتیک ممکن است بر تعادل فلورای معده و روده اثر مثبت داشته باشند، که به نوبه خود می‌تواند به بهبود علائم اضطراب کمک کند.
گلوتامین: مکمل گلوتامین ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
بادام زمینی: حاوی مغزی ترین است، که می‌تواند به ایجاد احساس آرامش کمک کند.
تخمه یونجه: حاوی منابع غنی از منیزیم است که ممکن است به آرامش عضلات و کاهش اضطراب کمک کند.
گیاهان دارویی: گیاهانی مانند گل گاوزبان، والریان و پاسیفلورا ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.
آجیل‌ها: بسیاری از آجیل‌ها، مانند گردو و بادام، حاوی اسیدهای چرب اُمگا-3 هستند. این اسیدها می‌توانند بر تعادل هورمون‌های مغزی مثل سروتونین و دوپامین موثر باشند و به کاهش اضطراب کمک کنند.
تخم‌ مرغ: حاوی تریپتوفان، یک اسید آمینه است که به تولید سروتونین در مغز کمک می‌کند.

توجه داشته باشید که در حین مصرف هر گونه مکمل یا تغییر در رژیم غذایی، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین، فراموش نکنید که رژیم غذایی تنها یک جزء از راه‌حل است و ترکیبی از استراتژی‌ها ممکن است برای مدیریت اضطراب بهترین نتیجه را بدهد.