چطور استرس امتحان رو کنترل کنیم ؟
استرس امتحان چیست؟
به نظر شما چگونه باعث از بین رفتن استرس امتحان شویم؟! به طور کلی استرس امتحان در دانش آموزان و دانشجویان یک امر طبیعی می‌باشد. بعضی مواقع فشاری که حس می‌کنید باعث تقویت تمرکز در شما میشود. ولی این فشار گاهی باعث بوجود آمدن استرس می‌گردد و به مرور زمان منجر به اختلال اضطرابی میشود. در این شرایط با روش‌های ساده آرام سازی ذهنی باعث برطرف شدن استرس نمی‌شود و ضروری است با مشاور ارتباط بگیرید. ما راهکارهایی برای کمک کردن به شما در کنترل استرس امتحان ارائه کرده‌ایم که در روند آزمون‌های شما تاثیر خوبی دارند و باعث جلوگیری از پیشرفت استرس میشود. همراه ما باشید. می توانید با متخصص روانشناس در ارتباط باشید. این مطلب جنبه آموزشی و اطلاع رسانی دارد، در صورت مشکل به دکتر روانشناس و دکتر روانپزشک مراجعه کنید.
استرس امتحان چگونه است؟
برخی علائم اضطراب امتحان عبارتند از:
- قطع ارتباط با دوستان
- احساس گیجی
- بدخلقی
- بی انگیزه شدن
- مشکل در تصمیمگیری
- کشیدگی عضلانی
- اختلالات خواب
- تپش قلب
- سردرد
- عرق کف دست
- ناخن جویدن، دندان قروچه
- ناراحتی معده
چرا اشخاص استرس امتحان را تجربه می‌کنند؟
دلایل زیادی باعث استرس امتحان می‌شوند.
۱- نگرانی اشخاص از شکست در آزمون
۲- نداشتن آمادگی و وسواس نسبت به عالی بودن
۳- نداشتن وقت زیاد برای مطالعه
4- تلاش برای کسب یک نتیجه خاص که مثلاً ممکن است باعث تحول در زندگی شخص میشود!
۵- تحت فشار قرار دادن توسط خانواده برای گرفتن نمره خوب
۶- احساس نیاز به رقابت با دیگران
چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟
از راه‌هایی که استرس امتحان کاهش یابد ابتدا یافتن یک مکان آرام برای مطالعه می‌باشد. به گونه‌ای که فضای مطالعه آشفته و خیلی شلوغ نباشد و آنچه لازم دارید برایتان آماده باشد.
تاجایی که امکان دارد اطلاعاتی درباره امتحان دریافت کنید تا آمادگی داشته باشید.
«نتبرداری از درس» و «الگوهای ذهنی» ب منظور گردآوری افکار و ایده ها، از دیگر روش‌های مقابله با استرس امتحان می‌باشد.
برنامه‌ای دقیق برای هر جلسه مطالعه تنظیم کنید که بتوانید واقعا روی آن کار کنید. هر برنامه را به کارهای کچکتر تقسیم‌بندی کنید تا در هر زمانی یک کار کوچک انجام دهید.
ساعت صرف غذا و یاعت خواب را ثابت نگه دارید تا یک روال ثابت را هر روز رعایت کنید.
برای دریافت انرژی، خواب کافی داشته باشید و همچنین برای آنکه هر آنچه یادگرفته‌اید ملکه ذهنتان گردد.
از خوردن غذاهای بی‌ارزش پرهیز کنید. چون این غذاها به صورت سریع انرژی آزاد می‌کنند و خیلی سریع هم کالری آن از بین می‌رود.
از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. سبزیجات، میوه تازه، آجیل، پروتئین و غلات هم باعث تنظیم سطح انرژی می‌شوند و هم برای مغز مفید هستند.
از نوشیدنیهای گرم مثل یک چای گیاهی یا یک شکلات داغ استفاده کنید چون که نوشیدنیهای گرم باعث کمک به تسکین روح می‌شوند (کافئین زیاد مصرف نکنید).
به جای استفاده از نوشیدنیهای انرژی زا مقدار زیادی آب بنوشید.
برنامههای تفریحی نیز یکی از راه های کنترل استرس امتحان است. شام را با دوستان خود در بیرون میل کنید به سینما بروید و یا با شرکت در یک برنامه تفریحی کاری کنید تا ذهن شما از استرس امحانات دور گردد.
فیلم یا یک برنامه تلویزیونی نگاه کنید. یک پادکست کمدی گوش کنید که باعث خندیدن شما گردد.
برای کاهش استرس، دوش گرفتن بسیار مفید می‌باشد.
از مقایسه خود با دیگران پرهیز کنید چون که این کار باعث کاهش اعتماد به نفس شما و در نهایت منع پیشرفت می‌گردد.
برای کاهش استرس امتحان چه کاری انجام دهیم و از چه روشی برای مطالعه استفاده کنیم؟
نحوه مطالعه درس یکی دیگر از راه‌هایی است که باعث رفع استرس امتحان میشود:
بعد از اتمام یک مطالعه بهینه پاداش‌های کوچک مثلا تماشای یک برنامه تلویزیونی یا دویدن در پارک محل زندگی خود به مدت 20 دقیقه به خود بدهید. با یک برنامه ریزی دقیق، در کنار مطالعه دروس به باشگاه بدنسازی و یا استخر بروید. انجام این کار در تقویت روحیه شما موثر می‌باشد.
در مطالعه خود تمرکز داشته باشید؛ اجازه ندهید مواردی مثل ارتباط با دوستان حواس شما را پرت کند.
به طور منظم استراحت‌های کوتاه کنید و از این مدت برای نوشیدن و یا مصرف خوراکی مختصری بهره ببرید یا با حیوانات خانگی خود را سرگرم کنید.
کمک بگیرید؛ اگر در حیطه‌ای که مطالعه می‌کنید با مشکل روبرو شدید از معلم، خواهر، برادر، والدین و یا دوست خود کمک بخواهید.
وقت استراحت برای خود مشخص کنید؛ بعضی فعالیت‌ها مانند تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی یا مراقبه که آرامش بخش هستند کارهای بسیار مناسبی می‌باشند.
چگونه سر جلسه امتحان استرس نداشته باشیم؟
وسایلی که سرجلسه لازم دارید شب قبل از امتحان آنها را آماده کنید.
صبح برای تامین انرژی و کمک به تمرکز، یک صبحانه سبک و خوب بخورید.
قبل از شروع امتحان دستشویی رفتن را فراموش نکنید.
اگر قبل از شروع امتحان احساس نگرانی کردید چند دقیقه با تمرکز نفس عمیق بکشید.
هنگامی که سر جلسه امتحان نشستید ي برای کم کردن تنفس خود وقت بگذارید و آرام بگیرید.
با دقت مقاله آزمون را بخوانید. دستورالعمل‌ها و کلمات کلیدی را تعیین و مشخص کنید.
مدت زمانی که برای هر سوال یا وجود دارد را بررسی کنید.
سعی کنید مقداری وقت بگذارید تا پاسخ‌ها را دوباره بخوانید تا در صورتی که لازم بود تغییراتی ایجاد کنید.
اول سوالاتی را پاسخ دهید که برای شما آسانتر است.
به خاطر داشته باشید قبول شدن در یک امتحان، فقط بخشی از داستان است. همیشه راه دیگر یا فرصت دومی برای رسیدن به اهداف وجود دارد.
فقط شما نیستید که در باره امتحانات استرس دارید چون اشخاص دیگری که در جلسه امتحان حضور دارند نیز همانند شما استرس دارند.
قبل از امتحان با هرکسی که رابطه عاطفی عمیقی دارید حرف بزنید. این کار باعث میشود راه مناسبی را برای کاهش استرس در هنگام امتحان پیدا کنید.
از اشخاصی که در سالن امتحان باعث استرس شما می‌شوند دور شوید. پس از امتحان نیز پاسخ‌های خود را با پاسخ‌های دیگران چک نکنید و بلافاصله جلسه را ترک کنید.
راه های کاهش استرس امتحان رانندگی
بسیاری از اشخاص آزمون رانندگی را یک آزمون استرس آور به حساب می‌آورند، چون این اشخاص در وقت و دوره آموزشی سرمایه گذاری کرده اند و اکنون انتظار نتیجه مثبت دارند. خیلی از اشخاص «ترس از مسائل ناشناخته» دارند و به همین جهت می‌ترسند در این آزمون رد شوند. اما برای رفع استرس در آزمون رانندگی چه کاری انجام دهیم؟
به مربی خود اعتماد کنید
از ابتدای یادگیری رانندگی، مربی شما در کنارتان بوده است. او نقاط قوت و ضعف شما را به خوبی می‌داند. روند پیشرفت شما را می‌داند از اعتماد به نفس شما اطلاع دارد که چطور است و از توانایی‌های شما یک ارزیابی دقیق دارد. اینگونه می‌توان بیان کرد که مربی شما را بهتر از خودتان در حیطه رانندگی می‌شناسد. بنابراین هنگامی که آنها می‌گویند شما آماده امتحان هستید، بپذیرید.
امتحان آزمایشی بدهید
بزرگ‌ترین مشکلی که اشخاص دارند این است که در زمان آزمون هیچ کمک و راهنمایی از سمت آزمونگر نمی‌گیرند. آزمونگران فقط می‌گویند کجا بروند و چه کاری انجام دهند. از قبل آگاه باشید که در زمان آزمون افسر ممکن است چه چیزهایی از شما بخواهد. با مربی خود یک آزمون آزمایشی انجام دهید دقیقا مثل آزمونی که آزمونگر می‌گیرد.
آزمونگر دشمن شما نیست!
افسر آزمون رانندگی شما را مواخذه نمیکند! او می‌داند شما اضراب دارید. اما هدف افسر این است که اطمینان حاصل کنند شما خطری برای خود و دیگران ندارید. آنها شما را فریب نمی‌دهند تا اشتباه مرتکب شوید. از شما نمی‌خواهد که کاری را انجام دهید که در طول دوره آموزشی یاد نگرفته باشید. فقط به آن چیزی که از شما می‌خواهند و باید آن را در خیابان اجرا کنید توجه کنید. آرام باشید. این مکان برای شما آشنا هست.
نتیجه آزمون را زودتر از موعد پیش خانواده و دوستان اعلام نکنید!
قبل از آزمون به دیگران در مورد موفق شدن در آزمون چیزی نگویید. زمان گفتن موقعی است که شما در آزمون پیروز شده‌اید. چون اگر نتیجه برعکس شود حس کمبود اعتماد به نفس در شما ایجاد میشود.
وحشت نکن!
اگر در طول آزمون مرتکب اشتباهی شدید ناامید نشوید و کاری نکنید بر بقیه مراحل آزمون تاثیر بگذارد. خطا و اشتباه از جزئی تا عمده متفاوت هستند و احتمال دارد خطا جزئی باشد و از آن چشم پوشی کرد. مثلا اگر در دنده عقب خطا کردید، می‌توانید بپرسید آیا میشود دوباره این کار را انجام دهید؟
چه کارهایی برای آرام کردن اعصاب در روز آزمون رانندگی انجام دهیم؟
استرس امتحان را چگونه را کم کنیم؟! بعضی از روش‌های ویژه باعث آرامش اعصاب شما در روز آزمون میشود:
حتماً چیزی بخورید
امکان دارد از شدت استرس نتوانید چیزی بخورید اما تمرکز پایدار در آزمون نیازمند انرژی زیادی است. خوردن یک صبحانه سبک یا میان وعده باعث نگه داشتن قند خون در سطح مناسب میشود و به تمرکز کمک می‌کند.
قدم بزنید
هورمون اندورفین در اثر فعالیت بدنی سریع ایجاد میشود و در آرام کردن شما کمک می‌کند. در اطراف پارک محل زنگی قدم بزنید چون قبل از آزمون به شما آرامش می‌دهد.
از مصرف کافئین زیاد قبل از آزمون خودداری کنید!
قبل از امتحان از نوشیدنی‌هایی که کافئین زیاد دارند مثل قهوه خود داری کنید. شما تصور دارید که باعث حفظ هوشیاری شما میشود ولی مصرف بیش از اندازه بی قراری و تنش را به دنبال دارد.
به موقع در محل آزمون حاضر شوید
آخرین درس را با مربی خود یک ساعت قبل از امتحان خواهید داشت، در نتیجه سریع به مرکز مراجعه کنید. اگر دیر برسید باعث استرس و اذیت شما میشود و فشار زیادی را ایجاد می‌کند.
قضاوت یک شخص در آزمون رانندگی، معیاری برای موفقیت شما نیست. هدف اطمینان حاصل کردن از چگونگی عملکرد شما در جاده است. یادگیری مهارت‌های رانندگی یک فرایند مداوم است و از لحظه تمرین شروع میشود و سال‌ها به طول می‌انجامد. اعتماد به‌نفس، تجربه و مهارت‌های جاده‌ای در طول زندگی کسب می‌گردد.
شب امتحان چی بخوریم؟
با توجه به عملکرد مغز، زیاد بودن تست‌های آزمون باعث افزایش استرس در بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان میشود. استرس بیش از حد به دلایل مختلف مانند کم شدن نمره آزمون ضرر دارد. این شرایط باعث میشود اشخاصی که امتحانات مهم دارند رژیم غذایی مناسب برای آنها اهمیت ویژه‌ای داشته باشد. هنگامی که شخص تغذیه سالم و مقوی داشته باشد تمرکز خیلی بهتری روی امتحان دارد.
بهترین مواد مغذی مناسب شب امتحان
افزایش سطح غذاهای سالم باعث بهبود سلامت مغز می‌شوند و در موفقیت روز امتحان نقش کلیدی دارد:
ماهی برای تأمین امگا ۳
برای اینکه مغز یک عملکرد باکیفیت داشته باشد امگا 3 یک ماده عالی برای آن است. همچنین امگا 3 یک ماده عالی برای حفظ توانایی‌های تمرکز، ظرفیت مغز و هوشیاری عمومی به شمار می‌آید. ماهی‌های روغنی سردابی بهترین منبع برای امگا ۳ است. همچنین ماهی آزاد وحشی آلاسکا منبع اصلی است، اگرچه :
- ماهی خال‌مخالی
- قزلآلا
- ساردین
- و شاهماهی همه حاوی امگا ۳ هستند.
کسانی که گیاه‌خواری دارند امگا3 را می‌توانند از منابع گیاهی تامین کنند. دانه کتان و پروتئین شاهدانه دو منبع با کیفیت در این حیطه می‌باشند. دانه‌های کتان را ابتدا خرد کنید و سپس مصرف کنید چون در غیر این صورت بدن نمی‌تواند به مواد مغذی که دارد دسترسی پیدا کند.
میوه عرق های تیره و سبزیجات برای تأمین آنتیاکسیدان ها
ظاهراً هرچه رنگ میوه و یا سبزیجات تیره‌تر باشد سالم‌تر است به دلیل وجود آنتیاکسدان در آنها است. این مواد غذایی باعث افزایش سطح ایمنی بدن به طور فوق‌العادهای می‌شوند.
غذاهایی غنی از آنتیاکسیدان هستند عبارتند از:
- کنگرفرنگی
- توت، به‌خصوص زغالاخته
- گردوی آمریکایی
- لوبیاها مانند لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیای سیاه
- سیب
- آلوخشک
کربوهیدرات های پیچیده
مغز از قندها به عنوان سوخت مصرف می‌کند. متاسفانه قندهای ساده‌ای که در نوشابه و آب نبات وجود دارد خیلی زود می‌سوزند و نمی‌توانند به شما انرژی بدهند. به همین جهت کربوهیدرات‌های پیچیده بسیار حائز اهمیت هستند. مغز 2 برابر نسبت به سلول‌های دیگر بدن نیازمند انرژی است. بهترین منبع برای این سوخت کربوهیدرات های پیچیده از جمله موارد زیر است:
- سبزیجات
- میوه های طبیعی
- و غلات که در میزان حداقل فرآوری می‌شوند.
بعضی از منابع عالی برای کربوهیدرات‌های پیچیده شامل:
- غلات سبوسدار
- میوه و سبزیجات تازه
- بلغور و جو دوسر (گزینه‌ای عالی برای صبحانه قبل از امتحان است)
- لوبیا و سایر حبوبات
پروتئین باکیفیت
جهت تأمین انرژی پایدار پروتئین حائز اهمیت است. صبحانه‌ای که دارای پروتئین باشد بخورید چون باعث کاهش اضطراب میشود. بعضی از پروتئین‌های عالی صبحانه در این مواد غذایی زیر وجود دارند:
- شیر کم چرب
- گوشت بدون چربی
- سفیده تخم مرغ (زرده تخم مرغ پروتئین ندارد)
- بیکن کانادایی یا بیکن بوقلمون
- غذاهای حاوی سویا، شیر سویا، جایگزین‌های گوشتی که حاوی پروتئین سویا هستند.
آب
آبرسانی به طور مناسب برای عملکرد مغز، بیش از اندازه اهمیت دارد. فراوان آب بنوشید و سر جلسه با خود یک بطری آب به همراه داشته باشید. برای اینکه تمرکز ذهنی تامین شود آبرسانی عالی است. اگر در جلسه احساس بیحالی و خستگی به شما دست داد مقداری آب بنوشید و امتحان را مجدد ادامه دهید.
چه زمانی به مشاور مراجعه کنیم؟
تکنیک‌هایی که در مورد آنها شرح داده شد اگر به طور مداوم انجام شوند باعث کاهش و رفع میزان استرس امتحان می‌شوند. اما بعضی مواقع امکان دارد نتوانید با روش‌های گفته‌شده مثل:
- برنامهریزی استاندارد
- ورزش و تفریح
- یا مصرف نوشیدنیهای آرام‌بخش باعث مهار استرس خود شوید.
لیست پزشکان مرتبط:
بهزاد تریوهمتخصص روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران- شهرزاد رشندکترای تخصصی روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران
- الهام اسبقیدکترای تخصصی روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران
- مهدی صحراگرددکترای تخصصی روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران
- فاطمه دانشکاندیدای دکترا روان درمانی و روانشناس بالینی | تهران
- لیلا جبلیدکترای تخصصی روانشناسی | تهران
- فاطمه السادات مینودکترای تخصصی روانشناس و مشاور | تهران
- آزاده موسوی متخصص برتر روانکاوی و روانشناسی بالینی و عضو انجمن روانشناسی آمریکا (APA) | تهران
- سپیده رحیمی نژاد روانکاو | روانشناس | زوج و خانواده درمانی | مشاورخانواده | تهران
- بهمن متین پور روان درمانی | روانشناسی | مشاوره | زوج درمانی | تهران
