در دوران یائسگی چه مواد غذایی بخوریم ؟

۱۴۰۲-۱۱-۱۴آخرین بروزرسانی: ۱۴۰۲-۱۱-۲۸

0 زمان تقریبی مطالعه 3 دقیقه

در این مقاله شما خواهید خواند

مواد غذایی حاوی کلسیم مانند شیر و محصولات لبنی

یکی از منابع غذایی غنی از کلسیم، شیر و محصولات لبنی است. شیر، یک منبع عالی از کلسیم است و مصرف روزانه آن می تواند به حفظ سلامت استخوان ها کمک کند. همچنین، محصولات لبنی مانند پنیر و ماست نیز حاوی کلسیم زیادی هستند و می توانند به تأمین نیاز روزانه کلسیم در این دوران کمک کنند.

این مطلب جنبه آموزشی و اطلاع رسانی دارد، در صورت مشکل به متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.

علاوه بر شیر و محصولات لبنی، مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که حاوی کلسیم هستند. برخی از این مواد غذایی عبارتند از: سبزیجات سبز تاریک مانند اسفناج و کلم، ماهی های چرب مانند سردماهی و ماهی قزل آلا، بادام و برخی از دانه ها مانند آرد جو و آرد گندم کامل.

به علاوه، برخی از مواد غذایی قابلیت جذب کلسیم را افزایش می دهند. مثلاً ویتامین D که در ماهی ها و تخم مرغ وجود دارد، می تواند به جذب کلسیم در بدن کمک کند. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند پرتقال و توت فرنگی نیز می تواند به جذب کلسیم کمک کند.

به طور کلی، در دوران یائسگی باید تغذیه ای که حاوی کلسیم است را در نظر بگیریم. شیر و محصولات لبنی، سبزیجات سبز تاریک، ماهی های چرب، بادام و دانه ها می توانند به تأمین نیاز روزانه کلسیم کمک کنند. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D و C نیز می تواند به جذب کلسیم کمک کند.

مواد غذایی حاوی فیبر مانند میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر غذایی بسیار زیادی هستند. برخی از میوه ها مانند سیب، پرتقال، هلو و توت فرنگی، فیبر قابل توجهی دارند. همچنین، سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم، هویج و خیار نیز حاوی فیبر غذایی زیادی هستند. مصرف این مواد غذایی می تواند به بهبود عملکرد روده ها و جلوگیری از یبوست کمک کند.

فیبر غذایی همچنین می تواند به کاهش خطر بروز بیماری های قلبی عروقی کمک کند. این ماده می تواند کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش دهد. همچنین، مصرف فیبر غذایی می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند و در پیشگیری از دیابت نوع 2 موثر باشد.

علاوه بر این، مصرف میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر می تواند به کاهش خطر بروز برخی از سرطان ها کمک کند. برخی از تحقیقات نشان داده است که مصرف میوه ها و سبزیجات باعث کاهش خطر بروز سرطان روده بزرگ، سرطان پستان و سرطان معده می شود.

بنابراین، در دوران یائسگی باید تلاش کنید تا میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می توانید از میوه ها به عنوان منبعی از فیبر در وعده های صبحانه و میان وعده ها استفاده کنید. همچنین، می توانید سبزیجات را به عنوان همراهی برای غذاهای اصلی خود استفاده کنید.

در نهایت، باید توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی حاوی فیبر باید به تدریج افزایش یابد. افزایش ناگهانی مصرف فیبر می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ و یبوست شود. بنابراین، بهتر است به آرامی و به تدریج مقدار فیبر مصرفی خود را افزایش دهید.

مواد غذایی حاوی ایزوفلاونوئیدها مانند سویا و لوبیا

ایزوفلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان فیتواستروژن شناخته می‌شوند. این ترکیبات به ساختار استروژن شبیه هستند و می‌توانند به عنوان جایگزینی طبیعی برای استروژن در بدن عمل کنند. در دوران یائسگی، سطح استروژن در بدن کاهش می‌یابد و ممکن است باعث بروز علائم ناخوشایندی مانند هیاهوی شبانه، تعریق شدید و تغییرات خلقی شود. مصرف مواد غذایی حاوی ایزوفلاونوئیدها می‌تواند این علائم را کاهش دهد.

سویا یکی از منابع غنی ایزوفلاونوئیدها است. این ماده غذایی در انواع مختلفی مانند سویا دانه، سویا شیر و توفو وجود دارد. مصرف محصولات سویا می‌تواند به شما کمک کند تا علائم یائسگی را کاهش دهید. برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف سویا می‌تواند به کاهش هیاهوی شبانه و تعریق شدید کمک کند. همچنین، ایزوفلاونوئیدهای موجود در سویا می‌توانند به حفظ سلامت استخوان کمک کنند و ریسک ابتلا به اختلالات استخوانی مانند اوستئوپروز را کاهش دهند.

لوبیا نیز یک منبع دیگر از ایزوفلاونوئیدها است. این ماده غذایی در انواع مختلفی مانند لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و لوبیا سفید یافت می‌شود. مصرف لوبیا می‌تواند به شما کمک کند تا سطح استروژن در بدن را تنظیم کنید و علائم یائسگی را کاهش دهید. همچنین، ایزوفلاونوئیدهای موجود در لوبیا می‌توانند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کنند و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.