علت و درمان نفخ در بارداری (روش‌های ساده و ایمن)
بارداری دوره‌ای پر از هیجان، انتظار و البته تغییرات بزرگ در بدن است. در میان تمام لحظات شیرین این دوران، گاهی علائمی ناخوشایند مثل نفخ شکم می‌تواند آرامش مادران را بر هم بزند. شاید شما هم بارها حس کرده‌اید که شکمتان به طور ناخوشایندی ورم کرده، یا از سنگینی و صداهای عجیب شکایت دارید.
خبر خوب این است که نفخ در بارداری امری شایع و قابل مدیریت است.
ما اینجا هستیم تا با زبان ساده و دوستانه، راهکارهایی را با شما در میان بگذاریم که هم ایمن برای دوران بارداری باشند و هم به راحتی در خانه قابل اجرا؛ تا بتوانید این مسیر را با آرامش و راحتی بیشتری طی کنید.
اگر شما هم به دنبال روش‌های خانگی و مطمئن برای کاهش نفخ در بارداری هستید، ادامه‌ی این مطلب را از دست ندهید.
چرا در بارداری نفخ بیشتر می‌شود؟
اگر در دوران بارداری احساس می‌کنید شکمتان بیشتر از قبل سنگین یا پُر از گاز شده، باید بگوییم که تنها نیستید! نفخ یکی از علائم بسیار رایج بارداری است و دلیلش هم به تغییرات طبیعی در بدن شما برمی‌گردد.
در این دوران، هورمونی به نام پروژسترون بیشتر در بدن ترشح می‌شود. این هورمون کمک می‌کند رحم برای رشد جنین آماده شود، اما از طرفی باعث می‌شود عضلات دستگاه گوارش کمی تنبل‌تر شوند. یعنی حرکت غذا در روده‌ها کندتر می‌شود و همین باعث ایجاد گاز، نفخ و حتی یبوست می‌گردد.
از طرف دیگر، با بزرگ‌تر شدن رحم، فشار بیشتری به روده‌ها و معده وارد می‌شود که این هم روند هضم را سخت‌تر می‌کند و می‌تواند احساس سنگینی یا نفخ را بیشتر کند.
پس نگران نباشید؛ این مشکل نشانه‌ی خوبی‌ست که بدن شما دارد با تغییرات بارداری خود را وفق می‌دهد. خبر خوب اینکه با چند راهکار ساده و طبیعی می‌توانید این حس ناخوشایند را کاهش دهید.
چه غذاهایی نفخ را بیشتر می‌کنند؟
در دوران بارداری، بدن حساس‌تر از همیشه عمل می‌کنه، به‌خصوص وقتی پای خوراکی‌هایی درمیون باشه که گاز تولید می‌کنن یا هضمشون سخته. بعضی غذاها به‌طور طبیعی باعث نفخ می‌شن، حتی اگر قبل از بارداری هم مشکلی با اون‌ها نداشتید.
در ادامه چند گروه از این خوراکی‌ها رو با هم مرور می‌کنیم، نه برای اینکه حتماً ازشون فرار کنیم، بلکه برای اینکه با احتیاط مصرفشون کنیم یا بدونیم کی علت نفخ هستن:
حبوبات (مثل لوبیا، نخود، عدس):
سرشار از پروتئین و فیبر هستن، اما گاز زیادی هم تولید می‌کنن. اگر پختن حبوبات رو بلدید، می‌تونید با خیساندن طولانی‌تر و دور ریختن آب اولیه پخت، نفخش رو کمتر کنید.
کلم، گل‌کلم، کلم بروکلی:
این سبزیجات خیلی مفیدن ولی حاوی موادی هستن که در روده گاز ایجاد می‌کنن. بهتره به اندازه و پخته‌شده مصرف بشن.
غذاهای سرخ‌کردنی و چرب:
این غذاها دیرتر هضم می‌شن و مدت بیشتری در معده می‌مونن، که می‌تونه باعث احساس سنگینی و نفخ بشه.
نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های گازدار:
پر از حباب‌های گازی هستن که مستقیم وارد معده‌تون می‌شن. این یکی واقعاً بهتره حذف بشه.
آدامس و خوراکی‌های قندی مصنوعی (مثل شیرین‌کننده‌های رژیمی):
جویدن آدامس باعث ورود هوا به معده می‌شه و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هم برای معده اذیت‌کن هستن.
یادتون باشه، هر بدنی متفاوته. شاید چیزی که برای یکی نفخ‌آوره، برای شما مشکلی ایجاد نکنه. با دقت به واکنش بدنتون بعد از خوردن غذاها، کم‌کم می‌تونید خوراکی‌های مشکل‌ساز رو شناسایی و کنترل کنید.
مواد غذایی مفید برای کاهش نفخ در بارداری
برای نفخ بارداری چی بخوریم؟، همون‌طور که بعضی خوراکی‌ها نفخ رو بیشتر می‌کنن، بعضی دیگه مثل یه دوست مهربون به کمک بدن شما میان تا شکم‌تون آروم‌تر کار کنه و حس بهتری داشته باشید. خوشبختانه، خیلی از این غذاها هم در دسترس هستن، هم ایمن برای دوران بارداری.
بیایید چند تا از بهترین‌هاش رو با هم مرور کنیم:
زنجبیل تازه یا دم‌کرده‌ی ملایم:
زنجبیل خاصیت ضد نفخ داره و به هضم غذا کمک می‌کنه. یک تکه کوچک زنجبیل تازه داخل آب جوش، با کمی عسل، می‌تونه مثل یک معجزه عمل کنه (البته به مقدار کم و با مشورت پزشک، به‌ویژه در ماه‌های اول بارداری).
ماست پروبیوتیک:
ماست‌هایی که پروبیوتیک دارند، باکتری‌های مفید روده رو تقویت می‌کنن و باعث بهبود هضم و کاهش گاز می‌شن. بهترین انتخاب: ماست ساده و کم‌چرب.
خیار و کدو:
این سبزیجات سبک و آب‌دار، به آرامی در بدن هضم می‌شن و باعث احساس سبکی در شکم می‌شن. پخته یا خام، هر دو مفید هستن.
برنج و سیب‌زمینی پخته (بدون روغن زیاد):
غذاهای ساده و ملایم مثل برنج سفید یا سیب‌زمینی آب‌پز، خیلی زود هضم می‌شن و به معده‌ی حساس شما فشار نمیارن.
رازیانه و دمنوش آن:
رازیانه به کاهش گاز و آرامش روده کمک می‌کنه. دمنوش ملایم رازیانه (با تأیید پزشک) می‌تونه یک انتخاب خوب باشه.
موز رسیده:
موز منبع پتاسیمه و کمک می‌کنه تعادل مایعات در بدن حفظ بشه. همچنین بافت نرمش هضم رو راحت‌تر می‌کنه و برای سیستم گوارش آرامش‌بخشه.
با انتخاب درست این خوراکی‌ها، می‌تونید کمک بزرگی به آرامش شکم‌تون کنید و از حس نفخ و سنگینی خلاص بشید.
روش‌های خانگی و طبیعی برای کاهش نفخ شکم
وقتی شکم سنگین می‌شه و نفخ اذیت‌تون می‌کنه، لازم نیست حتماً به دارو پناه ببرید—اتفاقاً توی دوران بارداری بهتره تا جایی که می‌شه از راه‌حل‌های طبیعی و خونگی کمک بگیرید. خبر خوب اینه که خیلی از این روش‌ها ساده و بی‌دردسر هستن و به راحتی توی خونه قابل انجامن.
در ادامه چند راه‌حل خونگی که مادرای زیادی ازشون نتیجه گرفتن رو براتون آوردیم:
🔹 آب ولرم بنوشید (نه سرد، نه داغ!)
نوشیدن آب ولرم در طول روز، مخصوصاً صبح‌ها با شکم خالی، کمک می‌کنه گوارشتون بهتر کار کنه و نفخ کمتر شه. سعی کنید آب رو جرعه‌جرعه و با آرامش بنوشید.
🔹 دمنوش ملایم (با تأیید پزشک)
دم‌نوش‌هایی مثل رازیانه، نعناع یا بابونه می‌تونن خیلی کمک‌کننده باشن. هم روده‌ها رو آروم می‌کنن، هم احساس سنگینی رو کاهش می‌دن.
فقط یادتون باشه که هر نوع دمنوش گیاهی رو با احتیاط و ترجیحاً با تأیید پزشک مصرف کنید.
🔹 خوردن آهسته و خوب جویدن غذا
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین کارها! وقتی غذا رو سریع می‌خورید یا درست نمی‌جوید، مقدار زیادی هوا وارد معده می‌شه که باعث نفخ می‌شه. غذا رو با آرامش بخورید، حتی اگه فقط یه لقمه‌ست.
🔹 وعده‌های غذایی کوچکتر، ولی بیشتر
به‌جای سه وعده‌ی بزرگ، وعده‌هاتون رو به ۵ یا ۶ وعده‌ی کوچیک تقسیم کنید. اینطوری فشار کمتری به معده‌تون وارد می‌شه و هضم بهتر انجام می‌گیره.
🔹 قرار دادن کیسه آب گرم روی شکم
اگه نفخ باعث دل‌درد شده، یک کیسه آب گرم روی شکم (نه خیلی داغ) بذارید و دراز بکشید. گرما عضلات شکمی رو شل می‌کنه و کمک می‌کنه درد و نفخ کمتر بشه.
🔹 دوری از دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا
بعد از خوردن غذا، کمی راه برید یا بنشینید. دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا باعث می‌شه گاز بیشتری توی معده جمع بشه.
این روش‌ها ساده هستن، ولی اگه با نظم و صبوری انجامشون بدید، واقعاً می‌تونن نفخ رو کاهش بدن و حس سبکی بیشتری بهتون بدن.
مهم‌تر از همه اینه که بدن خودتون رو گوش بدید و ببینید چی بهتون آرامش می‌ده 💛
نقش نوشیدنی‌های گیاهی در بهبود نفخ (مناسب برای بارداری)
یکی از بهترین راه‌های طبیعی برای کاهش نفخ در دوران بارداری، استفاده از نوشیدنی‌های گیاهی ملایم و ایمن هست. این دمنوش‌ها نه‌تنها می‌تونن گاز و نفخ رو کم کنن، بلکه یه حس آرامش لطیف هم بهتون می‌دن. البته چون دوران بارداری خیلی خاصه، باید فقط سراغ گیاهانی رفت که مصرفشون برای این دوره بی‌خطر باشه.
در ادامه چند نوشیدنی گیاهی رو معرفی می‌کنیم که هم نفخ رو کم می‌کنن، هم برای مادر باردار ایمن‌تر هستن (البته همیشه بهتره قبل از مصرف با پزشک خودتون مشورت کنید):
🌿 دمنوش رازیانه:
یکی از شناخته‌شده‌ترین دمنوش‌ها برای کاهش نفخه. رازیانه باعث شل شدن عضلات گوارشی می‌شه و جلوی تجمع گاز رو می‌گیره.
نکته: مصرف بیش از اندازه رازیانه توصیه نمی‌شه. روزی یک لیوان کافی‌ست.
🌿 دمنوش بابونه:
آرام‌بخش، ضد التهاب و کمک‌کننده به هضم. اگه هم‌زمان با نفخ دچار استرس یا اضطراب هم هستید، بابونه یه انتخاب عالیه.
نکته: بعضی منابع مصرف زیاد اون رو در بارداری پیشنهاد نمی‌کنن، پس در حد متعادل و گاه‌به‌گاه استفاده کنید.
🌿 دمنوش نعناع:
طبیعت خنک و آرامش‌بخشی داره. کمک می‌کنه عضلات شکمی آروم بشن و نفخ راحت‌تر برطرف شه.
نکته: اگر دچار سوزش معده هستید، بهتره با احتیاط مصرف بشه چون ممکنه اون رو تشدید کنه.
🍋 آب گرم با چند قطره آب لیموی تازه:
اگه دنبال یه گزینه ساده و بدون گیاه خاص هستید، یه لیوان آب ولرم با چند قطره لیموی تازه (بدون شکر یا عسل) می‌تونه به شروع بهتر گوارش و کاهش نفخ کمک کنه.
✨یادتون باشه: زیاده‌روی حتی در چیزهای مفید هم می‌تونه مشکل‌ساز بشه.
بنابراین برای هر نوع دمنوش گیاهی، تعادل رو رعایت کنید و حتماً درباره‌ش با پزشک یا ماما مشورت کنید.
بدن شما در این دوران باهوش‌تر از همیشه‌ست. بهش گوش بدید، مهربون باشید باهاش، و بذارید طبیعت آروم‌آروم کمکش کنه.
تأثیر تحرک و ورزش‌های سبک در کاهش نفخ
وقتی نفخ سراغ آدم میاد، مخصوصاً توی بارداری، اولین چیزی که به ذهن می‌رسه اینه که بشینیم یا دراز بکشیم تا آروم شیم. اما جالبه بدونید که یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش نفخ، حرکت کردنه!
نه ورزش سنگین، نه دویدن… فقط تحرک ملایم و پیوسته که به گوارش کمک کنه، بدن رو سبک‌تر کنه و حتی حال و هوای شما رو هم بهتر کنه.
🔹 چرا تحرک کمک می‌کنه؟
وقتی راه می‌رید یا حرکت می‌کنید، روده‌ها فعال‌تر می‌شن و حرکت غذا در دستگاه گوارش سریع‌تر انجام می‌شه. این یعنی کمتر گاز جمع می‌شه و نفخ کمتر سراغ‌تون میاد.
🧘♀️ ورزش‌های سبک مفید برای بارداری و نفخ:
پیاده‌روی آرام بعد از غذا:
یه پیاده‌روی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای، حتی توی خونه یا راهرو، می‌تونه تأثیر فوق‌العاده‌ای داشته باشه.
فقط یادتون باشه کفش راحت بپوشید و فشار به خودتون نیارید.
تمرینات کششی ملایم مخصوص بارداری:
کشش‌های سبک ناحیه شکم و پهلو (زیر نظر مربی یا با مشورت پزشک) باعث باز شدن عضلات شکمی و کاهش فشار روده می‌شه.
یوگای بارداری (Prenatal Yoga):
یوگا در بارداری فقط یه ورزش نیست، بلکه یه فرصت برای ارتباط با بدن و بچه‌تونه. هم به کاهش نفخ کمک می‌کنه، هم خستگی رو کمتر می‌کنه، هم باعث آرامش ذهنی می‌شه. اما برای اینکه واقعاً مفید باشه، باید بدونید از کجا و چطور شروع کنید.
🧘♀️ چند حرکت ساده و ایمن یوگای بارداری برای کاهش نفخ:
۱. پوزیشن نشسته‌ی راحت (Easy Pose – Sukhasana)
این حرکت در تصویر بالا هم نشون داده شده.
🔹 چطور انجامش بدید؟
- روی زمین یا مت روی یوگا بشینید، پاها رو ضربدری جلوی خودتون بذارید.
- دست‌هاتون رو روی زانو یا کنار بدن قرار بدید.
- ستون فقرات رو صاف نگه دارید و چند نفس عمیق بکشید.
- می‌تونید در این حالت، با چرخش‌های ملایم بالاتنه به چپ و راست، شکم و روده رو هم آروم ماساژ بدید.
🔹 چرا خوبه؟
این حالت به بدن کمک می‌کنه آروم بشه، فشار از شکم برداشته بشه، و هضم راحت‌تر صورت بگیره.
۲. کشش گربه-گاو (Cat-Cow Pose – Marjaryasana/Bitilasana)
🔹 چطور انجامش بدید؟
- روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید (چهار دست و پا).
- هنگام دم (نفس داخل)، کمر رو کمی قوس بدید و سر رو بالا ببرید (مثل گاو).
- هنگام بازدم، پشت رو گرد کنید و چانه رو به سمت سینه بیارید (مثل گربه).
- این حرکت رو چند بار و با نفس کشیدن عمیق تکرار کنید.
🔹 چرا خوبه؟
به کاهش گاز، نفخ و فشار روی شکم کمک می‌کنه، همچنین کمر و شانه‌ها رو هم سبک می‌کنه.
۳. پوزیشن پروانه‌ای نشسته (Butterfly Pose – Baddha Konasana)
🔹 چطور انجامش بدید؟
- بشینید، کف پاها رو به هم بچسبونید و زانوها رو به سمت بیرون باز کنید.
- دست‌ها رو روی پاها یا مچ پا بذارید.
- با نفس‌های عمیق، به‌آرومی بالا تنه رو کمی به جلو خم کنید.
🔹 چرا خوبه؟
باعث باز شدن لگن، بهبود گردش خون و کاهش فشار روی شکم می‌شه.
نکاتی برای یوگای بارداری:
✅ همیشه قبل از شروع، با پزشک یا ماما مشورت کنید، مخصوصاً اگه بارداری‌تون خاص یا پرخطره.
✅ حرکات رو به‌آرومی و بدون فشار آوردن به شکم انجام بدید.
✅ اگر حس درد، فشار یا گیجی کردید، فوراً حرکت رو متوقف کنید.
✅ بهتره با ویدیوی آموزشی مخصوص بارداری تمرین کنید یا کلاس یوگای بارداری برید.
یوگا می‌تونه هم‌دم آرومی باشه توی این روزهایی که بدن و روحتون داره تغییر می‌کنه. هم به نفخ کمک می‌کنه، هم به حال خوبتون.
تمرینات تنفس عمیق:
شاید به‌ظاهر ساده باشه، ولی چند نفس عمیق و آهسته می‌تونه سیستم عصبی رو آروم کنه و عملکرد گوارش رو بهتر کنه. مخصوصاً وقتی نفخ با استرس همراهه.
یادتون نره، هدف این نیست که خودتون رو خسته کنید؛ فقط با چند حرکت ساده می‌خوایم کمک کنیم بدنتون فعال بمونه و شکم‌تون احساس سبکی کنه.
همیشه با پزشک یا ماما درباره‌ی نوع و مدت ورزش مناسب خودتون مشورت کنید تا با خیال راحت این روش رو وارد روتین روزانه‌تون کنید.
بدنتون با این حرکت‌های کوچیک ازتون تشکر می‌کنه 😊
چه زمانی برای نفخ باید به پزشک مراجعه کرد؟
در بیشتر موارد، نفخ در بارداری طبیعی و بی‌خطره؛ مخصوصاً وقتی با غذا یا تحرک بهبود پیدا می‌کنه. اما گاهی وقت‌ها بدن با نشونه‌هایی به ما می‌گه که نیاز به توجه بیشتری داره و بهتره حتماً با پزشک مشورت کنیم.
اگر با هر کدوم از موارد زیر روبرو شدید، بهتره تعلل نکنید و موضوع رو با ماما یا پزشک‌تون در میون بذارید:
🔴 نفخ شدید و مداوم
اگر حس می‌کنید نفخ‌تون هر روز شدیدتر می‌شه یا اصلاً خوب نمی‌شه، ممکنه پای مشکل دیگه‌ای در میون باشه.
🔴 دردهای شکمی همراه با نفخ
اگه نفخ همراه با درد تیز، گرفتگی شدید، یا انقباضات غیرمعمول هست، باید جدی گرفته بشه. این دردها می‌تونن نشونه‌ی عفونت، یبوست شدید یا حتی مشکلی در بارداری باشن.
🔴 تب، تهوع، استفراغ یا اسهال
اگه همراه با نفخ، این علائم رو هم تجربه می‌کنید، احتمال عفونت گوارشی یا مسمومیت غذایی وجود داره که نیاز به بررسی فوری داره.
🔴 ناتوانی در دفع گاز یا مدفوع برای مدت طولانی
اگه چند روزه که دفع نداشتید یا شکم‌تون کاملاً ساکت و بی‌حرکته، حتماً به پزشک اطلاع بدید. این شرایط ممکنه نیاز به مداخله درمانی داشته باشه.
یادتون نره:
🤍 شما بهترین حس رو نسبت به بدنتون دارید. اگه چیزی توی شکم‌تون یا حالت کلی بدنتون نگران‌تون می‌کنه، حتی اگه کوچیک به نظر بیاد، گفتنش به پزشک نشون‌دهنده‌ی هوشیاری و مسئولیت‌پذیری شماست.
لیست پزشکان مرتبط:
سکینه موید محسنیمتخصص زنان و زایمان | تهران- طاهره لبافمتخصص زنان و زایمان | تهران
- فرزانه چوبسازمتخصص زنان و زایمان | تهران
- فریبا خطیرمتخصص زنان و زایمان | تهران
- حسین آصف جاهمتخصص زنان و زایمان | تهران
- آزاده اکبری سنهمتخصص زنان و زایمان | تهران
- رکسانا رحمتیانمتخصص زنان و زایمان | تهران
- سمانه کاشیجراح و متخصص زنان زایمان نازایی فلوشیپ ناباروری IVF | تهران
- مریم دادخواهجراح و متخصص زنان ، زایمان و نازایی | تهران
- مریم علی اکبرجراح و متخصص زنان و زایمان | تهران
