۷ روش خوب برای محافظت از کمر و پیشگیری از کمردرد
کمردرد یکی از شایع‌ترین دردهایی است که بسیاری از افراد، به‌ویژه با افزایش سن یا سبک زندگی کم‌تحرک، آن را تجربه می‌کنند. این درد می‌تواند از ستون فقرات شروع شود اما به‌دلیل عبور اعصاب مهم از این ناحیه، به پاها، زانوها و حتی ران نیز سرایت کند. با رعایت چند نکته ساده اما کلیدی، می‌توان از بروز بسیاری از مشکلات کمری پیشگیری کرد یا روند آن را کند ساخت.
۱. عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید
تقویت ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات، به‌ویژه عضلات شکمی و پشتی، پایه‌ای‌ترین اقدام برای محافظت از کمر است. انجام تمرینات هوازی سبک مثل پیاده‌روی تند، علاوه بر افزایش جریان خون و تغذیه بافت‌های کمر، به کاهش التهاب نیز کمک می‌کند.
آب‌درمانی نیز گزینه بسیار مناسبی برای افراد دارای کمردرد مزمن است؛ چراکه شناوری بدن در آب، فشار روی مفاصل را کاهش داده و امکان انجام تمرینات بدون درد را فراهم می‌کند. استفاده از توپ‌های ورزشی برای نشستن یا انجام تمرینات کششی نیز به تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند. حتی انجام فعالیت‌های ساده مثل بالا رفتن از پله یا پیاده‌روی در پارک می‌تواند شروع خوبی باشد.
۲. نحوه نشستن خود را اصلاح کنید
کار طولانی‌مدت پشت میز، به‌ویژه اگر با نشستن نادرست همراه باشد، فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند. استفاده از صندلی ارگونومیک، قرار دادن یک حوله رول‌شده پشت کمر یا حتی تغییر وضعیت نشستن در فواصل زمانی کوتاه، به کاهش این فشار کمک می‌کند. تنظیم تایمر برای هر ۵۰ دقیقه به‌منظور ایستادن، راه رفتن و کشش بدن می‌تواند از تحلیل تدریجی دیسک‌های کمری جلوگیری کند.
۳. هنگام بلند کردن وسایل، تکنیک صحیح را رعایت کنید
بسیاری از موارد کمردرد به‌دلیل بلند کردن نادرست اجسام اتفاق می‌افتد. هنگام جابه‌جایی وسایل، به‌جای خم کردن کمر، از زانو خم شوید و شیء را نزدیک بدن نگه دارید. اگر قرار است وسیله‌ای سبک را از روی زمین بردارید، می‌توانید از روش «گلف‌باز» استفاده کنید؛ یک پا را به عقب ببرید، از ناحیه ران خم شوید و با دست مخالف جسم را بردارید. این روش فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
۴. حرکات روزمره را اصولی انجام دهید
در زندگی روزمره، بسیاری از فعالیت‌های ساده مثل جاروبرقی کشیدن، باز کردن در یا بیل زدن باغچه، می‌توانند در درازمدت به کمر آسیب برسانند. برای مثال، هنگام جارو کشیدن، دستگاه را مقابل بدن خود نگه دارید و از حرکات کوچک و کنترل‌شده استفاده کنید. هنگام بیل زدن نیز از زانو خم شوید و یک دست را روی ران قرار دهید تا از خم شدن طولانی‌مدت و فشار اضافی به ستون فقرات جلوگیری شود.
۵. بعد از خم شدن طولانی، به کمر استراحت دهید
پس از مدت‌زمان طولانی در حالت خم‌شده، مثل باغبانی یا کار با دست، دیسک‌ها و رباط‌های کمر در وضعیت حساس‌تری قرار می‌گیرند. در چنین مواقعی، بلند کردن ناگهانی یک جسم می‌تواند آسیب جدی ایجاد کند. بهتر است ابتدا چند دقیقه به حالت ایستاده بایستید تا ساختارهای ستون فقرات به وضعیت پایدار بازگردند.
۶. محافظت از کمر پس از بیدار شدن
در ساعات اولیه پس از بیدار شدن، دیسک‌های بین‌مهره‌ای بیشترین مقدار آب را در خود دارند و مستعد آسیب هستند. در این زمان، خم شدن یا بلند کردن اشیای سنگین توصیه نمی‌شود. حداقل یک تا دو ساعت پس از بیدار شدن، از فعالیت‌های سنگین خودداری کنید تا فشار داخل دیسک‌ها به حالت طبیعی بازگردد.
۷. عضلات همسترینگ را مرتب بکشید
گرفتگی یا کوتاهی عضلات پشت ران (همسترینگ) یکی از دلایل پنهان کمردرد است. تمرینات کششی مخصوص این عضلات، می‌توانند فشار وارد بر کمر را کاهش داده و از دردهای مرتبط با سیاتیک هم جلوگیری کنند. البته پیش از انجام هر نوع تمرین کششی، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
مراقبت از کمر؛ بخشی از سبک زندگی سالم
سلامت کمر تنها به نحوه نشستن یا بلند کردن وسایل محدود نمی‌شود. عواملی مانند فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، تغذیه ضدالتهابی، نوشیدن آب کافی، ترک سیگار و مدیریت استرس، همگی در حفظ عملکرد صحیح ستون فقرات نقش دارند.
حتی یک آسیب کوچک در کمر می‌تواند به مرور باعث بروز درد در ران، زانو یا حتی کف پا شود. به همین دلیل، بهتر است با رعایت اصول صحیح در فعالیت‌های روزمره، از بروز مشکلات جدی پیشگیری کنید. پیشگیری همواره ساده‌تر، کم‌هزینه‌تر و مؤثرتر از درمان است.
لیست پزشکان مرتبط:
خدامراد جمشیدیمتخصص جراح استخوان و مفاصل (ارتوپد) | تهران- رضا شهریار کامرانیمتخصص جراح استخوان و مفاصل (ارتوپد) | تهران
- سید رامین حاج زرگر باشیفوق تخصص جراح استخوان و مفاصل (ارتوپد) | تهران
- غلامعلی عکاشهمتخصص جراح استخوان و مفاصل (ارتوپد) | تهران
- خلیل اله ناظممتخصص جراح استخوان و مفاصل (ارتوپد) | تهران
- مهرداد مستحفظمتخصص جراح استخوان و مفاصل (ارتوپد) | تهران
- بهرام بدوحیمتخصص جراح استخوان و مفاصل (ارتوپد) | تهران
- میثم باایمان اسکوییجراح و متخصص ارتوپدی تعویض مفصل زانو ولگن PRP و درمان دردهای مزمن ستون فقرات کمری و گردنی - عملهای فوق تخصصی لگن و زانو و اندام ها | تهران
- فرزام مکرمیفلوشیپ جراحی ستون فقرات و متخصص ارتوپدی (نوبت دهی اینترنتی مطب) | تهران
- محمدرضا مشهدی راویزمتخصص جراح استخوان و مفاصل (ارتوپد) | تهران
