مصرف بیش از حد قند برای سلامتی مضر است و ارتباط نزدیکی با مشکلاتی نظیر چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، کبد چرب و حتی برخی انواع سرطان دارد. کاهش قند افزوده در رژیم غذایی می‌تواند تأثیرات مثبت و شگفت‌انگیزی بر سلامت جسم و روان داشته باشد.
انواع قند: طبیعی و افزوده
همه قندها برای بدن مضر نیستند. تفاوت قابل توجهی بین قندهای طبیعی و قندهای افزوده وجود دارد:
- قندهای طبیعی:
این قندها در مواد غذایی طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، شیر و غلات یافت می‌شوند. علاوه بر تأمین انرژی، این مواد غذایی حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که جذب قند را به تدریج انجام داده و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کنند.- به‌عنوان مثال، انبه با وجود داشتن قند بالا، سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم است که از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کنند.
- قندهای افزوده:
این قندها در طی فرآوری، پخت‌وپز یا به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند. قندهای افزوده در بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌ها وجود دارند و اغلب با عنوان “کالری خالی” شناخته می‌شوند، زیرا فاقد مواد مغذی هستند.- برچسب‌های مواد غذایی حاوی بیش از ۲۶۰ نوع قند افزوده هستند که به شکل‌هایی مانند شربت ذرت، گلوکز و ساکارز دیده می‌شوند. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می‌کند مصرف قندهای افزوده را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود کنید.
مضرات مصرف بیش از حد قندهای افزوده
- افزایش چربی بدن و مقاومت به انسولین:
مصرف زیاد قندهای افزوده می‌تواند به ذخیره چربی بیشتر در بدن و ایجاد مقاومت به انسولین منجر شود که در نهایت خطر ابتلا به دیابت و چاقی را افزایش می‌دهد. - کبد چرب:
قند اضافی به چربی در کبد تبدیل می‌شود که می‌تواند باعث التهاب و آسیب به این اندام حیاتی شود. - التهاب مزمن و اختلال در میکروبیوم روده:
قندهای افزوده با تغذیه باکتری‌های بد در روده باعث التهاب مزمن و عدم تعادل در ارگانیسم‌های مفید روده می‌شوند. - افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان:
مطالعات نشان داده‌اند مصرف قندهای افزوده حتی در مقادیر کم (افزایش ۵ درصدی) خطر بیماری قلبی را ۶ درصد و خطر سکته را ۱۰ درصد افزایش می‌دهد.
فواید کاهش مصرف قندهای افزوده
- بهبود سلامت پوست:
کاهش قند، تولید مولکول‌های مضر AGEs (عامل پیری زودرس پوست) را کاهش می‌دهد. این مولکول‌ها با کاهش کلاژن و الاستین، خاصیت ارتجاعی پوست را از بین می‌برند. - بهبود خلق و خو و کاهش استرس:
قند افزوده می‌تواند عملکرد مواد شیمیایی تنظیم‌کننده خلق‌وخو در مغز را مختل کند. کاهش مصرف قند احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش داده و باعث بهبود خلق و خو می‌شود. - بهبود کیفیت خواب:
قند بالا با افزایش تحریک مغز و نوسانات قند خون باعث اختلال در خواب می‌شود. کاهش مصرف قند کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. - افزایش انرژی و استقامت:
مصرف کمتر قند باعث تثبیت سطح قند خون و حفظ انرژی پایدار در طول روز می‌شود. همچنین، عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد. - سلامت کبد:
حتی کاهش موقت مصرف قند می‌تواند عملکرد کبد را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش مصرف قند به مدت ۸ هفته می‌تواند به کاهش چربی کبد کمک کند. - کاهش خطر بیماری‌های مزمن:
کاهش قند افزوده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می‌دهد.
راهکارهایی برای کاهش مصرف قند افزوده
- بررسی برچسب‌های مواد غذایی:
به دنبال عناصری باشید که با “ose” یا “شربت” تمام می‌شوند (مانند ساکارز یا شربت ذرت). - جایگزین‌های طبیعی:
از ادویه‌هایی مانند دارچین، وانیل یا عصاره بادام برای شیرین کردن غذاها استفاده کنید. - کاهش تدریجی مصرف:
میزان شکر در دستور غذاها را به تدریج کاهش دهید تا ذائقه شما تغییر کند. - اجتناب از نوشیدنی‌های شیرین:
مصرف نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی را محدود کنید. این نوشیدنی‌ها یکی از بزرگ‌ترین منابع قند افزوده هستند. - انتخاب غذاهای طبیعی:
میوه‌های تازه، آجیل و سبزیجات را به عنوان جایگزینی سالم برای تنقلات شیرین انتخاب کنید.
نتیجه‌گیری
کاهش مصرف قند افزوده نه تنها خطرات مرتبط با سلامتی را کاهش می‌دهد، بلکه باعث بهبود کیفیت زندگی می‌شود. از بهبود خواب و خلق‌وخو گرفته تا سلامت پوست و کاهش وزن، مزایای ترک یا کاهش مصرف قند افزوده بسیار گسترده و چشمگیر است. با تغییرات کوچک و پایدار در رژیم غذایی، می‌توان به این اهداف دست یافت و سلامت طولانی‌مدت را تضمین کرد.
منبع: فرادید
لیست پزشکان مرتبط:
مهرداد نصراله زاده ثابتمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران- سعید حسینیدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- احمدرضا درستی مطلقدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مریم مظاهریوندکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- رضا راست منشدکترا تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مرتضی عقباییدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- امید صالحیاندکترای تخصصی فیزیولوژی و تغذیه ورزشی | تهران
- مهشید دژنمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مونا نوروزیمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- ماریا فروتن رادکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
