اگرچه همه غذاها و نوشیدنی‌ها انرژی بدن را تامین می‌کنند، اما در کیفیت و مدت زمان این انرژی تفاوت‌های زیادی وجود دارد. مصرف برخی مواد غذایی ممکن است در کوتاه‌مدت شما را پرانرژی کند اما به سرعت باعث خستگی و کرختی می‌شود. برای حفظ انرژی پایدار در طول روز، بهتر است انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌ای داشته باشید. در ادامه، مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که به حفظ انرژی طولانی‌مدت کمک می‌کنند معرفی شده‌اند.
۱. غذاهای فرآوری‌نشده
غذاهای طبیعی و فرآوری‌نشده، گزینه‌ای عالی برای تأمین انرژی پایدار هستند.
- چرا؟
غذاهای فوق‌فرآوری‌شده مانند میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده، حاوی مواد نگهدارنده، چربی‌های ترانس، و قندهای اضافه‌شده هستند که می‌توانند التهاب ایجاد کرده و احساس خستگی را افزایش دهند. - انتخاب‌های بهتر:
میوه‌ها، سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین‌های طبیعی.
۲. نوشیدنی‌های بدون کافئین
اگرچه کافئین می‌تواند در مقادیر محدود مفید باشد، مصرف بیش از حد آن منجر به مشکلاتی مانند خستگی، سردرد و اختلال خواب می‌شود.
- توصیه‌ها:
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مصرف کافئین روزانه را به کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم محدود کنید. - جایگزین‌های سالم:
آب، چای‌های گیاهی بدون شکر و قهوه سیاه بدون کافئین.
۳. پروتئین‌های بدون چربی
پروتئین‌های بدون چربی بخش کلیدی از یک رژیم غذایی متعادل هستند و می‌توانند به افزایش انرژی و جلوگیری از خستگی کمک کنند.
- مزایا:
حفظ توده عضلانی، جلوگیری از سوءتغذیه، کاهش التهاب و تثبیت سطح قند خون. - منابع پروتئین بدون چربی:
- حیوانی: مرغ، تخم‌مرغ، بوقلمون و ماهی‌های چرب.
- گیاهی: حبوبات، توفو و محصولات سویا.
۴. غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده، منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و به حفظ انرژی در مدت طولانی کمک می‌کنند.
- انتخاب‌های بهتر:
غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سبزیجات و میوه‌ها. - مواردی که باید اجتناب شود:
نان سفید، پاستاهای معمولی، و کیک‌های شیرین‌شده.
۵. آجیل
آجیل‌ها به دلیل محتوای غنی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر، منبعی عالی برای میان‌وعده هستند.
- بهترین گزینه‌ها:
بادام، گردو، بادام هندی و فندق به صورت خام و بدون نمک.
۶. موز
موز سرشار از پتاسیم، فیبر و ویتامین‌ها است و به‌عنوان یک منبع سریع و پایدار انرژی شناخته می‌شود.
- چگونه مصرف کنیم؟
موز به‌تنهایی یا در ترکیب با کره بادام‌زمینی یا اسموتی‌ها گزینه‌ای ایده‌آل است.
۷. دانه‌ها
دانه‌های مغذی مانند چیا، بذر کتان، کدو تنبل و آفتابگردان، به دلیل محتوای بالای چربی‌های سالم و فیبر، انرژی طولانی‌مدتی را فراهم می‌کنند.
- روش مصرف:
افزودن دانه‌ها به سالادها، ماست یا اسموتی‌ها یک انتخاب عالی است.
جمع‌بندی
برای تأمین انرژی پایدار و جلوگیری از خستگی، بهتر است غذاهای طبیعی و فرآوری‌نشده، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. انتخاب این مواد غذایی علاوه بر حفظ انرژی، به بهبود سلامت عمومی و عملکرد بهتر بدن نیز کمک می‌کند.
منبع: ایسنا
لیست پزشکان مرتبط:
مهرداد نصراله زاده ثابتمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران- سعید حسینیدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- احمدرضا درستی مطلقدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مریم مظاهریوندکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- رضا راست منشدکترا تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مرتضی عقباییدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- امید صالحیاندکترای تخصصی فیزیولوژی و تغذیه ورزشی | تهران
- وحید خانیکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مهشید دژنمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مونا نوروزیمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
