رژیم مدیترانه‌ای چیست؟ مثال برنامه غذایی این رژیم
رژیم مدیترانه ای، یک نوع تغذیه سالم است که بر پایه غذاهای مناطق مدیترانه‌ای طراحی شده است و می‌تواند به سلامتی و کاهش وزن کمک کند. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، معمولاً کمتر دچار سکته قلبی می‌شوند، عمر طولانی‌تری دارند و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم در آنها کمتر است. این ویژگی‌ها ممکن است نشان دهنده تغذیه بهتر این افراد باشد. البته این موضوع به این معنا نیست که هیچ‌کس در کشورهای مدیترانه‌ای دچار اضافه وزن یا بیماری‌های ناشی از تغذیه ناسالم نیست.
رژیم مدیترانه‌ای بر پایه خوردن سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، غلات کامل و مصرف محدود چربی‌ها است. همچنین مردم این مناطق معمولاً زندگی فعالی دارند و ورزش، به‌ویژه پیاده‌روی، را در روزهایشان قرار می‌دهند. اگر به این فکر می‌کنید که رژیم مدیترانه‌ای را برای بهبود سلامتی‌تان آغاز کنید، بهتر است قبل از هر تصمیمی، این مقاله را مطالعه کنید تا با مزایا و معایب این رژیم آشنا شوید. همچنین، مشاوره از یک پزشک تغذیه به شما کمک می‌کند تا بهترین تصمیم را برای خود بگیرید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
اگر تا به حال نام این رژیم را نشنیده‌اید، شاید با خود بگویید رژیم مدیترانه ای چه نوع رژیمی است؟ اساساً رژیم مدیترانه‌ای به چه چیزی اشاره دارد؟
رژیم مدیترانه‌ای یکی از رژیم‌های غذایی شناخته‌شده در دنیاست و طبق آمار، محبوب‌ترین رژیم غذایی برای سال ۲۰۲۱ بوده است. این رژیم بر اساس سبک زندگی و غذایی مردمان اطراف دریای مدیترانه مانند یونان، مراکش و اسپانیا شکل گرفته و هدف آن سلامت جسمی و سم‌زدایی است. به علاوه، این رژیم در کاهش وزن دائمی و لاغری مؤثر است.
در این رژیم، تأکید بر روی مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای دریایی، حبوبات و آجیل‌ها است. در عوض، مواد غذایی شیرین، لبنیات (به جز مقدار کمی ماست و پنیر) و گوشت قرمز در آن جایی ندارند. یکی از عادات جذاب مردم مدیترانه، علاوه بر تغذیه سالم، ورزش کردن به ویژه پیاده‌روی زیاد است.
جالب است بدانید که رژیم مدیترانه‌ای نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه در درمان بیماری‌های قلبی و مزمن هم مؤثر است. بنابراین، اگر به دنبال کاهش وزن به شیوه‌ای سالم هستید و می‌خواهید خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید، این رژیم گزینه‌ی مناسبی برای شماست.
اساس رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
این رژیم غذایی بر پایه تغذیه سالم و مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانه‌های روغنی است. در این رژیم توصیه می‌شود که حداقل ۵ واحد سبزی در طول روز مصرف کنید. به خاطر اینکه سبزیجات مواد مغذی زیادی دارند و کالری کمی دارند، مصرف آنها در این رژیم بدون محدودیت است.
در طول روز باید حداقل ۲ واحد میوه مصرف کنید. با این حال، به خاطر قند بالای میوه‌ها، باید مراقب باشید که بیش از حد نمیوه نخورید تا دچار اضافه وزن نشوید. همچنین، مصرف غذاهای دریایی باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته باشد. علاوه بر این، روزانه باید ۳۰ تا ۴۰ گرم مغز و دانه بدون نمک مانند گردو و پسته در این رژیم گنجانده شود.
روغن زیتون یکی از مهم‌ترین عناصر این رژیم است. همچنین، بهتر است غذاها را به صورت آب‌پز یا بخارپز درست کنید. مصرف حبوبات در کنار غلات نیز برای تأمین پروتئین ضروری است. برخی از مواد غذایی توصیه‌شده در این رژیم به شرح زیر است:
- سیب‌زمینی، نان، غلات کامل، ادویه‌جات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غذاهای دریایی به مقدار زیاد
- پنیر، ماست، مرغ، تخم‌مرغ و گوشت پرندگان به مقدار متوسط
- حداقل مصرف گوشت قرمز
- خوراکی‌های شیرین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و غذاهای فرآوری‌شده ممنوع
- روزانه ۸ لیوان آب در کنار ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز
رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟
این رژیم انواع مختلفی دارد که با فرهنگ غذایی هر کشور مرتبط است. یکی از نسخه‌های جدید برای کاهش وزن، رژیم مدیترانه ای سبز است که بیشتر بر مصرف سبزیجات و برخی میوه‌ها تمرکز دارد. در این رژیم، برای کاهش وزن، طرفداری از میوه و سبزیجات توصیه می‌شود، چراکه این مواد فیبر زیادی دارند و کالری کمی به بدن می‌رسانند. اساس رژیم مدیترانه ای سبز، پروتئین‌های گیاهی هستند که خاصیت ضدالتهابی دارند و به سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند.
این رژیم برای سلامت قلب هم بسیار مناسب است. برخلاف رژیم‌های سخت‌گیرانه مانند رژیم کتو، رژیم مدیترانه ای سبز نیاز به برنامه غذایی خاصی ندارد و کافی است که اصول اولیه را رعایت کنید. چای سبز نوشیدنی اصلی در این رژیم است و نباید فراموش شود.
مزایای رژیم مدیترانه ای
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم مدیترانه ای می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد و ریسک بیماری‌های قلبی را کم کند. از دیگر مزایای این رژیم می‌توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های پارکینسون، سرطان و آلزایمر اشاره کرد. به‌خصوص در خانم‌ها، مصرف روغن‌های گیاهی، مانند روغن زیتون و آجیل‌ها، می‌تواند احتمال سرطان سینه را کمتر کند. به همین خاطر متخصصان تغذیه این رژیم را برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن مناسب می‌دانند.
رژیم مدیترانه ای همچنین برای دیابت هم سودمند است و می‌تواند قند خون را کنترل کند، که برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، بسیار مفید است. این رژیم همچنین به سلامت کبد کمک می‌کند، بنابراین اگر دچار کبد چرب هستید یا به آن مستعد هستید، این رژیم می‌تواند به شما کمک کند.
در تمامی رژیم‌های غذایی، وفاداری به آن رژیم اهمیت زیادی دارد. یعنی رژیم نباید به‌شدت سخت باشد تا بتوانید آن را تا پایان دنبال کنید. رها کردن رژیم، حتی در مراحل پایانی، می‌تواند شما را به نتیجه مدنظر نرساند. یکی از خوبی‌های این رژیم این است که باید به آن وفادار بمانید، اما چندان سخت نیست و تقریباً می‌توانید هر چیزی که دوست دارید را بخورید. علاوه بر این، این رژیم تنوع غذایی بالایی دارد. مثلاً شما اجازه دارید پیتزا بخورید، البته پیتزای سبزیجات! هیچ محدودیتی در مصرف نیست.
چربی‌های اشباع‌شده در این رژیم کم است که نقطه قوت دیگر رژیم محسوب می‌شود. استفاده از چربی‌های سالم باعث می‌شود که احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و در نتیجه ریسک ابتلا به کلسترول بالا هم کمتر می‌شود. شواهد علمی نشان می‌دهند که افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، کمتر در معرض سرطان‌های سر و گردن، سرطان روده بزرگ و پروستات قرار دارند.رژیم مدیترانه‌ای به خاطر مزایای زیادی که دارد، برای بسیاری از افراد به عنوان یک انتخاب مناسب شناخته می‌شود.
رژیم دش یا مدیترانه ای؟
با اینکه رژیم غذایی دش از رژیم مدیترانه‌ای الهام گرفته شده است، در مقایسه بهتر است. این رژیم بر محدودیت مصرف نمک تأکید دارد و برای افرادی که فشار خون بالا دارند، مناسب‌تر است. در حالی که رژیم مدیترانه‌ای این اندازه سخت‌گیری ندارد.
عوارض رژیم مدیترانه ای
خوشبختانه عوارض رژیم مدیترانه‌ای چندان جدی نیستند. یکی از معایب این رژیم محدودیت در مصرف شیر است. اگر تنها منبع تأمین کلسیم شما شیر باشد، ممکن است با مشکل مواجه شوید. همچنین مصرف لبنیات مانند ماست و پنیر در این رژیم محدود است؛ بنابراین باید به فکر منابع دیگری برای تأمین کلسیم مانند شیر خشک، شیر بادام، کلم بروکلی، توفو و ساردین باشید. نقطه ضعف دیگری که این رژیم دارد، عدم محدودیت در مصرف چربی است. هرچند چربی این رژیم از نوع سالم است، اما زیاده‌روی در مصرف آن هم ممکن است برای قلب خطرناک باشد.
در حال حاضر، رژیم مدیترانه‌ای یکی از بهترین و سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در دنیا است که به کاهش وزن کمک می‌کند و سلامت بدن را تامین می‌نماید. اما باید به یاد داشته باشید که هیچ رژیمی را نباید بدون مشورت با متخصص تغذیه شروع کنید.
اصول رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای چند اصل مهم دارد که با آشنایی با آنها می‌توانید به راحتی این رژیم را بشناسید و از آن بهره‌مند شوید. چند نکته ساده وجود دارد که می‌تواند به شما در پیروی از این رژیم کمک کند. این اصول را نمی‌توان کنار گذاشت، زیرا پایه‌های اصلی این رژیم هستند.
اصول اصلی رژیم مدیترانه‌ای شامل موارد زیر است:
- زیاد بخورید! شما باید میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنید. سعی کنید غذاهایی از جمله سیب‌زمینی، آجیل، حبوبات، دانه‌ها، غلات کامل، ادویه‌ها، ماهی و روغن زیتون را در مقادیر زیاد مصرف نمایید. این یکی از نکات کلیدی رژیم مدیترانه‌ای است.
- به اندازه بخورید! اصل دوم، مصرف متعادل مواد غذایی دیگر است. باید به یاد داشته باشید که غذاهایی مانند مرغ، پنیر، تخم‌مرغ و ماست را به مقدار معقولی مصرف کنید و از زیاده‌روی در آنها بپرهیزید.
- کم بخورید! برخی مواد غذایی بهتر است کمتر مصرف شوند. یکی از این مواد غذایی گوشت است. سعی کنید گوشت را به ندرت در رژیم مدیترانه‌ای خود بگنجانید.
در رژیم مدیترانه‌ای چه غذاهایی بخوریم؟
رژیم مدیترانه‌ای به مناطق جغرافیایی متنوعی مربوط می‌شود و به همین دلیل نمی‌توان به راحتی غذاهای خاصی را برای آن نام برد. اما به طور کلی، این رژیم بیشتر به سمت غذاهای گیاهی و کمتر از غذاهای گوشتی گرایش دارد. غذاهایی که می‌توانید در این رژیم مصرف کنید، عبارتند از:
- میوه‌ها: پرتقال، موز، سیب، هلو، توت‌فرنگی، گریپ‌فروت، خرما، طالبی و انجیر
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، گل‌کلم، گوجه‌فرنگی، هویج، خیار و پیاز
- مغز و دانه‌ها: گردو، بادام، فندق، دانه آفتابگردان و مغز کدو
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس و ماش
- سبزی‌های نشاسته‌ای: چغندر و سیب‌زمینی
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، گندم، ذرت و نان کامل
- غذاهای دریایی: قزل‌آلا، ماهی تن، سالمون، صدف و میگو
- لبنیات کم‌چرب: ماست و پنیر و شیر به مقدار محدود
- چربی‌های سالم: آووکادو و روغن آووکادو، روغن زیتون و دانه زیتون
- ادویه‌ها: نعنا، رزماری، آویشن، سیر، فلفل، زردچوبه و دارچین.
در رژیم مدیترانه‌ای چه غذاهایی نخوریم؟
در رژیم مدیترانه‌ای لازم است که مصرف برخی مواد غذایی را محدود کنید:
- شکر افزوده شده: در بسیاری از غذاها شکرها وجود دارند که مستقیم نمی‌بینید. یکی از اولین کارهایی که در هر رژیم غذایی باید انجام دهید، محدود کردن شکر اضافه شده است. این شکر در نوشابه، آب‌نبات، بستنی و محصولات دیگر بسیار زیاد است.
- غلات تصفیه شده: مانند نان سفید، پاستا، چیپس و کراکر
- چربی ترانس: این چربی‌ها در کره مارگارین و غذاهای سرخ شده وجود دارند.
- روغن‌های تصفیه شده: مانند روغن سویا، کانولا و روغن هسته انگور
- گوشت فرآوری شده: مانند سوسیس و هات داگ
- غذاهای فرآوری شده: از جمله فست‌فود و پاپ‌کورن.
رژیم مدیترانه‌ای محدودیت‌های سختی ندارد، اما به یاد داشته باشید که باید مصرف غذاهای فرآوری‌شده، چربی‌های مضر و شکر افزوده را به حداقل برسانید.
میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای دریایی از مهم‌ترین غذاهای این رژیم غذایی هستند.
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی جهان است که بر مصرف مواد غذایی طبیعی و تازه تأکید دارد. نوشیدنی‌های مجاز در این رژیم نه تنها به تأمین نیازهای بدن کمک می‌کنند، بلکه با حفظ هیدراتاسیون و تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها، نقش مهمی در بهبود سلامت عمومی دارند. این نوشیدنی‌ها معمولاً کم‌کالری و بدون قند اضافه هستند و با حفظ تعادل در مصرف آنها می‌توان از خواص بی‌نظیرشان بهره برد.
- آب‌لیموی تازه
- آب
- قهوه (بدون شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی)
- چای (به ویژه چای سبز و دمنوش‌های گیاهی)
- شراب قرمز (در حد اعتدال)
- آب‌میوه‌های طبیعی (بدون شکر اضافه)
آیا رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش وزن خوب است؟
کاهش وزن و تناسب اندام یکی از موضوعات مهم برای زیبایی و سلامتی است. تقریباً همه ما در یک مقطع از زندگی، رژیم‌های مختلفی برای لاغری را امتحان کرده‌ایم. رژیم مدیترانه‌ای یکی از همین روش‌هاست که این روزها محبوبیت خوبی پیدا کرده. این رژیم به مصرف پروتئین‌های گیاهی، میوه‌ها و سبزیجات تأکید دارد و مصرف گوشت قرمز و لبنیات را محدود می‌کند. باید دقت کنید که غذاهای آماده که به عنوان کم‌چرب یا رژیمی به فروش می‌رسند، جزو غذاهای فرآوری شده‌اند و نباید در این رژیم استفاده شوند.
یکی از دلایل اصلی محبوبیت این رژیم، خواص درمانی آن است. اگر یک ماه به این رژیم پایبند باشید، اثرات خوبش را بر روی کاهش چربی‌های اضافی شکم، پهلو و ران‌ها مشاهده خواهید کرد. علاوه بر کارایی در کاهش وزن، این رژیم به سم‌زدایی کمک می‌کند و می‌تواند مشکلاتی مثل چربی خون و کبد چرب را هم بهتر کند.
برنامه این رژیم تنوع بالایی دارد و محدودیت‌ها را به حداقل می‌رساند.
برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی هفتگی برای رژیم مدیترانه‌ای آورده‌ایم، که تنوع زیادی دارد و می‌توانید از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه‌ها و پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید:
روز اول
- صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و عسل
- ناهار: ماهی تن با سبزیجات و سس مخصوص
- شام: سینه مرغ کوچک به همراه سالاد گرم غلات حاوی سیب‌زمینی، فارو و کدو سبز (فارو از انواع گندم است که فیبر و پروتئین بالایی دارد).
روز دوم
- صبحانه: نان تست غلات کامل همراه با یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز و یک قطعه میوه
- ناهار: سالاد عدس همراه با گوجه خشک، فلفل قرمز و سس بالزامیک
- شام: ماهی سالمون با کینوا و سبزیجات خشک.
روز سوم
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و تکه‌های سیب
- ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
- شام: پیتزای مدیترانه‌ای تهیه‌شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون.
روز چهارم
- صبحانه: ماست با میوه و مغز
- ناهار: سوپ سبزیجات با رول غلات
- شام: ماهی سفید پخته‌شده با روغن زیتون و سیر و یک سیب زمینی شیرین.
روز پنجم
- صبحانه: املت با گوجه، زیتون و ادویه تازه
- ناهار: سالاد همراه با سبزیجات، لوبیا سفید، زیتون و یک تکه کوچک مرغ
- شام: کباب میگو با جوانه بروکسل.
روز ششم
- صبحانه: تخم مرغ نیمرو همراه با سبزیجات و پیازچه با پنیر فتا و یک تکه نان
- ناهار: یک کاسه کینوا همراه با چند تکه مرغ، پنیر فتا و سبزیجات
- شام: غذای دریایی کبابی، کلم بروکلی و رازیانه سرخ‌شده، سالاد.
روز هفتم
- صبحانه: یک املت با سبزیجات و زیتون
- ناهار: یک بشقاب ماهی سالمون، کراکر غلات، لیمو، همراه با سبزیجات خام
- شام: پاستا با سس قرمز و صدف.
رژیم مدیترانه ای ۱۵ روزه چیست؟
چاقی یکی از مشکلات اصلی ۹۰٪ افرادی است که در دنیا زندگی می‌کنند. شاید باورتان نشود، اما بسیار افرادی هستند که به‌خصوص در ناحیه شکم به چاقی دچار شده‌اند و این برایشان آزاردهنده است. برای حل این مشکل، بعضی افراد رژیم‌های غذایی می‌گیرند.
این رژیم‌ها به روش‌های مختلف می‌توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند. یکی از رژیم‌هایی که تاثیر زیادی بر کاهش چربی شکم دارد، رژیم مدیترانه‌ای است. یکی از ویژگی‌های بارز این رژیم این است که می‌تواند در زمان کوتاهی شکم شما را لاغر کند. چه چیزی بهتر از این؟ بدون دردسر و فشار، می‌توانید به کاهش چربی‌های ناحیه شکم خود بپردازید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای ۱۵ روزه در مناطق مختلف اطراف مدیترانه متفاوت است و شامل انواع مختلفی از غذاها می‌شود. چیزی که در این رژیم توجه را جلب می‌کند این است که در طول ۱۵ روز می‌توانید با روش‌های بسیار موثری کاهش چربی شکم را مشاهده کنید. هرچند که این کار به سادگی انجام نمی‌شود، اما با گنجاندن میوه‌ها و سبزیجات در رژیم مدیترانه‌ای، می‌توانید نتایج سریعتری بگیرید.
رژیم مدیترانه‌ای ۵ روزه چیست؟
برای اینکه بتوانید مدت ۵ روز رژیم مدیترانه‌ای بگیرید، می‌توانید از برنامه غذایی زیر استفاده کنید:
- روز اول
- صبحانه: گرانولا؛ جو دوسر به همراه میوه. برای تهیه این صبحانه، می‌توانید از جو دوسر، کیوی، توت‌فرنگی و موز در یک لیوان شیر استفاده کنید.
- میان وعده: ماست موز
- ناهار: سه پیمانه از سبزیجات مورد علاقه خودتان را پخته و میل کنید. این ناهار شما را می‌سازد.
- شام: سالاد شامل گوجه‌فرنگی، پنیر موتزارلا و روغن زیتون و چند برگ ریحان.
- روز دوم
- صبحانه: نان تست با ماست و خیار و شوید
- میان وعده: ساندویچ گوجه‌فرنگی و پنیر موتزارلا
- ناهار: کباب بره
- میان وعده: گریپ‌فروت و برنج
- شام: انبه
- روز سوم
- صبحانه: سالاد میوه و چای گیاهی با عسل
- میان وعده: ساندویچ ژامبون ایتالیایی
- ناهار: سبزیجات پخته با روغن زیتون
- میان وعده: اسموتی عسل
- شام: میگو با پنیر
- روز چهارم
- صبحانه: ساندویچ گوشت
- میان وعده: آناناس و پنیر
- ناهار: پاستا با گوشت گوسفند
- میان وعده: ساندویچ گوشت دودی
- شام: سالاد سبزیجات ایتالیایی
- روز پنجم
- صبحانه: ساندویچ پنیر
- میان وعده: سالاد تست و خیار
- ناهار: ماهی قزل‌آلا با برنج
- میان وعده: سالاد میوه
- شام: سوپ گوجه‌فرنگی مدیترانه‌ای
میان وعده‌های مناسب رژیم مدیترانه‌ای
با اینکه می‌توان برای رژیم مدیترانه‌ای میان وعده‌هایی در نظر گرفت، اما این رژیم غذایی با سه وعده هم کافی است و می‌تواند نیازهای فرد را برآورده کند. اما یکی از مسائلی که می‌تواند این رژیم را جذاب‌تر کند، شناخت گزینه‌های میان وعده مناسب است.
یکی از روش‌های خوب برای حفظ سلامتی و کمک به لاغری، استفاده از میان وعده‌هاست. در زیر به برخی از میان وعده‌هایی که می‌توان در رژیم مدیترانه‌ای استفاده کرد اشاره می‌کنیم:
- آجیل یک انتخاب عالی برای میان وعده به شمار می‌رود.
- میوه نیز گزینه مناسبی برای میان وعده است.
- هویج یکی از سبزیجاتی است که به عنوان میان وعده مناسب در رژیم مدیترانه‌ای شناخته می‌شود.
- ماست یونانی می‌تواند انتخاب خوبی برای میان وعده باشد.
- ترکیب سیب و کره بادام زمینی هم گزینه خوبی است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل تنوع زیادی از غذاهاست. با مشورت متخصص تغذیه می‌توانید بهترین رژیم را برای خودتان انتخاب کنید.
رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی
یکی از دلایل محبوبیت این برنامه غذایی به عنوان روشی برای کاهش وزن، ارائه یک رژیم غذایی کامل و متنوع است. به همین دلیل، این رژیم در ایران نیز مورد استقبال قرار گرفته و به شکل ایرانی آن تبدیل شده است. ممکن است بپرسید که این مدل ایرانی چگونه است؟ از آنجا که هدف این رژیم تأمین مواد مغذی سالم برای بهبود سلامت جسم و روح است، می‌توان برخی مواد غذایی را متناسب با فرهنگ غذایی کشورها تغییر داد.
بعضی از مواد اصلی این رژیم در ایران ممکن است در دسترس نباشند یا تأمین آنها هزینه‌بر باشد، اما رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی با توجه به ذائقه و فرهنگ مردم ایران طراحی شده است. برای مثال، در نسخه اصلی رژیم، نوشیدن شراب قرمز مجاز است، اما در مدل ایرانی، متخصصان توصیه می‌کنند که به جای آن از آب انگور قرمز استفاده شود. بعضی از انواع ماهی که در مدل اصلی وجود دارند نیز با ماهی‌های بومی ایران جایگزین شده‌اند.
در حال حاضر، رژیم مدیترانه‌ای یکی از بهترین و سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در دنیا است که به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند. اما فراموش نکنید که هیچ رژیمی را بدون مشورت با متخصص تغذیه شروع نکنید.
نتیجه‌گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
این برنامه غذایی علاوه بر اینکه یک رژیم غذایی است، نوعی سبک زندگی به شمار می‌رود که با جایگزینی چربی‌های مضر با پروتئین‌های گیاهی و غلات و میوه‌ها، به حفظ تناسب اندام، سلامت قلب و مغز کمک می‌کند و از ابتلا به بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند. همچنین، رژیم مدیترانه‌ای برای کبد چرب بسیار مفید است، زیرا به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند.
این رژیم برپایه سبک زندگی مردمی است که در حاشیه دریای مدیترانه زندگی می‌کنند. این افراد به دلیل داشتن چنین سبک زندگی، کمتر دچار بیماری‌های مزمن می‌شوند و عمر بیشتری دارند. البته خوب است بدانید که راز سلامتی آنها فقط در نوع غذا نیست، بلکه ورزش و پیاده‌روی نیز نقش زیادی دارد. پس اگر به دنبال پیروی از این رژیم هستید، به ورزش نیز توجه کنید.
پرسش‌های متداول
رژیم مدیترانه ای چند روزه است؟
رژیم مدیترانه‌ای یک برنامه غذایی محدود به تعداد روز مشخص نیست و می‌تواند به‌عنوان یک سبک زندگی طولانی‌مدت دنبال شود. افراد با رعایت اصول این رژیم، مانند مصرف غذاهای تازه و طبیعی، می‌توانند آن را برای همیشه در برنامه روزانه خود نگه دارند.
رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش وزن مؤثر است؟
این نوع برنامه غذایی به دلیل مصرف پروتئین‌های گیاهی، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و کاهش پروتئین‌های حیوانی، برای کم کردن وزن مؤثر است.
با رژیم مدیترانه ای می‌توان سریع لاغر شد؟
رژیم مدیترانه‌ای با استفاده از غذاهای سالم و مفید، به بدن کمک می‌کند که سوخت و ساز بالاتری داشته باشد و چربی‌های اضافی را از بین ببرد. اما این رژیم جزء رژیم‌های بسیار سریع برای کاهش وزن نیست و معمولاً برای دیدن نتایج، حداقل یک ماه زمان نیاز است.
چه کسانی نباید از رژیم مدیترانه‌ای استفاده کنند؟
رژیم مدیترانه‌ای یک روش تغذیه سالم است که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند و از بیماری‌هایی مثل آلزایمر، افت عضلانی و سرطان جلوگیری می‌کند. بنابراین تقریباً هیچ محدودیتی برای استفاده از این رژیم وجود ندارد.
رژیم مدیترانه ای شامل چیست؟
این برنامه غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پاستا، برنج، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های سالم مثل روغن زیتون می‌باشد.
چگونه رژیم مدیترانه ای بگیریم؟
بهتر است ابتدا با تغییرات کوچکی شروع کنید. به تدریج سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بعد به میوه‌ها و غذاهای سرشار از فیبر و غلات سبوس‌دار بروید. همچنین سعی کنید به آرامی مصرف پروتئین حیوانی را کاهش دهید و آنها را با پروتئین‌های گیاهی جایگزین کنید. می‌توانید یک یا دو روز در هفته را به گیاه‌خواری اختصاص دهید و به مرور زمان این روزها را افزایش دهید. مهم است که مصرف لبنیات را نیز کاهش دهید.
در رستوران چه چیزی سفارش دهیم تا مناسب رژیم مدیترانه ای باشد؟
اگر به رستوران رفتید، می‌توانید از غذاهای دریایی و ماهی استفاده کنید. همچنین می‌توانید از کارکنان رستوران بخواهید که در تهیه غذا از روغن زیتون استفاده کنند. سفارش سالادهای مختلف هم می‌تواند به حفظ رژیم مدیترانه‌ای شما کمک کند.
اثرات کوتاه مدت و بلند مدت رژیم مدیترانه ای کدام هستند؟
از اثرات کوتاه‌مدت این رژیم می‌توان به کاهش وزن سریع اشاره کرد. اما یکی از بزرگ‌ترین اثرات بلندمدت آن، بهبود سلامت عمومی فرد است. برای مثال، این رژیم به پیشگیری از بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع ۲ و فشار خون کمک می‌کند.
آیا رژیم مدیترانه ای هزینه بر است؟
رژیم مدیترانه‌ای شامل مقدار زیادی سبزیجات و میوه است که ممکن است تهیه آنها نیاز به هزینه‌های زیادی داشته باشد.
آیا رژیم مدیترانه ای برای کودکان مناسب است؟
رژیم مدیترانه‌ای یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی است و می‌تواند برای کودکان بسیار مناسب باشد زیرا شامل مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها، تخم‌مرغ و مرغ است. این رژیم با داشتن ویژگی‌های متنوع غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای رشد کودکان را تأمین می‌کند. همچنین، این رژیم شامل پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های لازم برای رشد است. بنابراین، رژیم مدیترانه‌ای گزینه خوبی برای تأمین نیازهای غذایی کودکان در حال رشد است.
بدون شک رژیم مدیترانه‌ای یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن و تناسب اندام است. اگر دنبال کاهش وزن هستید، می‌توانید برای شش ماه این رژیم را همراه با ورزش دنبال کنید. البته متخصصان توصیه می‌کنند که همیشه از رژیم غذایی سالم مدیترانه‌ای بهره ببرید. همچنین، اگر بخواهید در مدت زمان کمتر، مثلاً ۵ تا ۳۰ روز، چربی‌های اضافی را کاهش دهید، رژیم مدیترانه‌ای گزینه‌ی خوبی است.
لیست پزشکان مرتبط:
مهرداد نصراله زاده ثابتمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران- سعید حسینیدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- احمدرضا درستی مطلقدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مریم مظاهریوندکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- رضا راست منشدکترا تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مرتضی عقباییدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- امید صالحیاندکترای تخصصی فیزیولوژی و تغذیه ورزشی | تهران
- وحید خانیکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مونا نوروزیمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- ماریا فروتن رادکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
