تغذیه سالم در زندگی چیست؟ تاثیر آن بر بدن
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که داشتن تغذیه سالم به معنی حذف کلی غذاهای محبوب و تغییرات بزرگ در رژیم غذایی است. اما بهتر است که این کار را به تدریج شروع کنیم تا به عادت غذایی تبدیل شود. تغذیه سالم فواید زیادی دارد و می‌تواند به حفظ وزن مناسب، کاهش خطر بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی و دیابت، بهبود هضم، افزایش انرژی، بهبود عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی و بهبود خلق و خو و سلامت روان کمک کند. برای داشتن رژیم غذایی سالم متناسب با نیازهای بدنتان، می‌توانید از مشاوره دکتر متخصص تغذیه کمک بگیرید.
تغذیه سالم و ناسالم چیست؟
شاید شما هم تصمیم گرفته‌اید که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید اما نمی‌دانید کدام غذاها را انتخاب کنید و کدام را کنار بگذارید. برای داشتن تغذیه سالم، باید از هر گروه غذایی از انواع مواد غذایی استفاده کنید. گروه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب و پروتئین‌های بدون چربی مانند حبوبات، آجیل و دانه‌ها و چربی‌های سالم، همگی از غذاهای سالم هستند که باید در برنامه غذایی شما وجود داشته باشند.
نکته کلیدی در تعریف تغذیه سالم این است که مقدار غذا از هر گروه را به درستی استفاده کنید. رژیم غذایی شما باید متناسب با سلیقه، سبک زندگی و بودجه شما باشد. برخی رژیم‌ها آنقدر سخت هستند که نمی‌توان مدت طولانی به آنها پایبند بود.
تغذیه ناسالم به معنی خوردن بیش از حد غذاهای فست‌فود و چرب است. مثلاً سیب‌زمینی برای بدن مفید است، اما سیب‌زمینی سرخ شده کالری بالایی دارد و ترکیبات مضر را به بدن وارد می‌کند.
روغن‌های سرخ‌کردنی‌های فرآوری شده معمولاً دارای اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که برای سلامتی قلب خوب نیستند. برای اینکه از غذاهای ناسالم دور بمانید، بهتر است این نوع روغن‌ها را کنار بگذارید و در هنگام پخت و پز از روغن زیتون، نارگیل و آووکادو استفاده کنید.
مزایای تغذیه سالم
غذای سالم باید انرژی مناسب و مواد مغذی ضروری را به بدن برساند. برخی از غذاهای فرآوری شده و روش‌های پخت می‌توانند سمومی در بدن ایجاد کنند که باعث بروز بیماری‌ها می‌شوند. غذای سالم شامل چربی‌های می‌شود که برای بدن مضر نیستند و به سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند.
غذاهای سالم تأثیر زیادی بر سلامت بدن دارند. با انتخاب‌های درست و عادات خوب می‌توانیم از ۸۰% بیماری‌های قلبی و سکته‌های زودرس پیشگیری کنیم. داشتن یک رژیم غذایی سالم مزایای زیادی از جمله:
- کاهش خطر بیماری قلبی و سکته
- بهبود سطح کلسترول خون
- کاهش فشار خون
- مدیریت وزن و حفظ تناسب اندام
- کنترل قند خون
حفظ یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی شما ضروری است.به نقل از سایت who
چگونه می‌توانیم تغذیه سالم داشته باشیم؟ (فهرست غذاهای سالم)
برخی از رژیم‌های غذایی بسیار سختگیرانه هستند و در نتیجه، بعضی مواد مغذی از برنامه غذایی حذف می‌شوند. برای داشتن یک تغذیه سالم و الگوی مناسب غذا خوردن، باید بین گروه‌های غذایی پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی تعادل برقرار کنید. حذف یک گروه غذایی از رژیم‌تان کار اشتباهی است. بهتر است از هر گروه، سالم‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنید. در ادامه، هر گروه از این مواد غذایی را معرفی می‌کنیم.
۱. پروتئین در لیست بهترین تغذیه
پروتئین بخش مهمی از انرژی بدن را تأمین می‌کند. خلق و خو و عملکرد کلی بدن نیز به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. البته برای افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند، مصرف بیش از حد پروتئین مفید نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که بدن به پروتئین با کیفیت بالا نیاز دارد و این نیاز با ازدیاد سن بیشتر می‌شود.
نیاز به پروتئین تنها با مصرف محصولات حیوانی تأمین نمی‌شود و می‌توانید به‌علاوه‌ی گوشت و مرغ، از منابع گیاهی غنی از پروتئین نیز بهره‌مند شوید.
۲. چربی‌های مفید برای تغذیه مناسب
همه چربی‌ها مضر نیستند و حذف کامل چربی‌ها از رژیم غذایی کار اشتباهی است. چربی‌های مضر می‌توانند خطر بیماری‌ها را افزایش دهند، اما چربی‌های مفید به حفظ سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند.
چربی‌های سالم حاوی امگا ۳ هستند و باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند. این نوع چربی‌ها به بهبود خلق و خو و سلامت جسم کمک می‌کنند. اگر چربی‌های خوب را جایگزین چربی‌های مضر کنید، به مرور زمان دور کمر شما نیز کوچکتر خواهد شد.
۳. مواد غذایی مفید با فیبر
خوردن غذاهای با فیبر بالا به سلامت بدن مخصوصاً دستگاه گوارش کمک می‌کند. غذاهایی مثل غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا منبع خوبی از فیبر هستند. مصرف فیبر می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت را کم کند. همچنین وضعیت پوست را بهتر کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
۴. غذاهای مفید برای بدن مانند کلسیم
اگر بدن به کلسیم کافی دسترسی نداشته باشد، ممکن است دچار پوکی استخوان شود. نبود کلسیم باعث ایجاد اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب هم می‌شود. فرقی ندارد که چند سال دارید، باید غذاهایی که سرشار از کلسیم هستند را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. می‌توانید از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید تا بفهمید کدام غذاها کلسیم را کم می‌کنند و باید کمتر مصرف شوند. همچنین منیزیم و ویتامین‌های D و K به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کنند.
۵. کربوهیدرات‌ها و روتین غذایی سالم
کربوهیدرات‌ها یکی از اصلی‌ترین منابع انرژی برای بدن هستند. برای داشتن تغذیه سالم، بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده و سالم به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای اضافی استفاده کنید. غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل، شامل کربوهیدرات‌های مفید هستند. بهتر است مصرف نان سفید، شیرینی‌جات، نشاسته و شکر را کاهش دهید زیرا این مواد می‌توانند قند خون را به سرعت بالا ببرند، خلق و خو را تحت تأثیر قرار دهند و چربی بدن را افزایش دهند، به خصوص در ناحیه شکم.
| لیست خوراکی‌های سالم | لیست خوراکی‌های ناسالم |
|---|---|
| انواع میوه | تنقلات فرآوری شده |
| سبزیجات | نوشیدنی شیرین |
| غلات کامل | فست فود |
| پروتئین بدون چربی | غذاهای سرخ شده |
| چربی سالم | غلات تصفیه شده |
تناسب اندام و تغذیه سالم برای کودکان و بزرگسالان
تغذیه سالم تأثیر زیادی بر تناسب اندام دارد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که غذاهای سالم می‌خورند در مقایسه با افرادی که غذاهای ناسالم دارند، حتی با دریافت کالری مشابه، تناسب اندام بهتری دارند. استفاده از چربی‌های خوب در رژیم غذایی و کربوهیدرات‌های سالم به حفظ وزن سالم و کاهش چربی دور شکم کمک می‌کند.افرادی که تغذیه سالم را انتخاب می‌کنند از تناسب‌اندام برخوردارند.
تغذیه سالم برای افزایش وزن
متخصصان تغذیه برای کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، غذاهایی با کالری بالا را در برنامه غذایی‌شان قرار می‌دهند. هر فردی برای افزایش یا کاهش وزن باید اصول تغذیه سالم را رعایت کند تا به بدن خود آسیب نرساند. کسانی که به دنبال تغذیه سالم برای چاق‌شدن هستند، باید مصرف مواد غذایی با کالری بالا و انواع مغزیجات را افزایش دهند.
تغذیه سالم برای کاهش وزن (تغذیه سالم برای لاغری)
مهمترین کار برای کاهش وزن کاهش کالری مصرفی است. برای کاهش وزن، باید مواد غذایی سالم را جایگزین غذاهای مضر کنید و کالری خود را کنترل کنید.
برای کاهش کالری مصرفی، یکی از بهترین راه‌ها این است که از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید. سعی کنید تنقلات ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. به‌عنوان مثال، به‌جای خوردن چیپس، ذرت بوداده را امتحان کنید. هنگام پخت و پز، از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون به‌جای روغن‌های نامناسب استفاده کنید.
اگر به دنبال لاغری هستید و نیاز به برنامه غذایی دارید، بهترین کار این است که به متخصص تغذیه مراجعه کنید. دکتر تغذیه با توجه به وزن شما، کالری مورد نیاز روزانه و حساسیت‌های غذایی‌تان، فهرستی از غذاهای سالم را به شما پیشنهاد خواهد داد.
تغییر عادات غذایی برای تغذیه سالم
یادتان باشد که ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی ممکن است سخت باشد و بعد از مدتی خسته‌کننده شود. به جای انجام تغییرات بزرگ، بهتر است به تغییرات کوچک و مؤثر فکر کنید. تغییر در عادات غذایی به شما کمک می‌کند تا درد قاعدگی را بهتر مدیریت کنید. در ادامه چند عادت غذایی سالم و مؤثر را برای شما معرفی می‌کنیم. بهتر است ابتدا بر روی یک عادت تمرکز کنید تا به مرور به یک عادت همیشگی تبدیل شود.
۱. کاهش سرعت غذا خوردن
سرعتی که غذا می‌خورید می‌تواند روی میزان غذایی که مصرف می‌کنید و همچنین افزایش وزنتان تأثیر بگذارد. طبق تحقیقات، کسانی که سریع غذا می‌خورند، بیشتر از کسانی که آرام غذا می‌خورند، غذا می‌خورند و معمولاً شاخص توده بدنی بالاتری دارند. دلیل این مسأله به سیگنال‌هایی برمی‌گردد که به مغز ارسال می‌شود.
احساس سیری و گرسنگی ما تحت تأثیر هورمون‌هاست. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز این پیام را دریافت کند. با آهسته غذا خوردن، مغز فرصت پیدا می‌کند تا احساس سیری را ثبت کند. بنابراین، این روش باعث کاهش مصرف، جویدن بهتر غذا و در نتیجه کم شدن کالری می‌شود که می‌تواند به لاغری کمک کند.
۲. جایگزینی نان سبوس‌دار به‌جای نان تصفیه شده
به سادگی می‌توان با استفاده از نان سبوس‌دار به‌جای نان تصفیه‌شده، کیفیت رژیم غذایی را بهبود بخشید. بسیاری از مشکلات سلامتی با غلات تصفیه‌شده مرتبط است، اما مصرف غلات کامل مزایای زیادی دارد. این نوع غلات، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.
غلات کامل منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند. بسیاری از نان‌های سبوس‌دار طعم بهتری نسبت به نان‌های تصفیه‌شده دارند، بنابراین جایگزینی آنها کار دشواری نیست.
۳. اضافه کردن ماست یونانی به رژیم غذایی
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی غلیظ‌تر و خامه‌تر است. این ماست به دلیل استفاده از صافی، آب آن خارج شده و به همین دلیل دارای چربی و پروتئین بیشتری است. ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین می‌باشد که می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تر سیر نگه دارد و به کنترل اشتها کمک کند.
افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند یا به دلیل عدم تحمل لاکتوز، رژیم خاصی را دنبال می‌کنند، می‌توانند از ماست یونانی استفاده کنند، زیرا ماست یونانی نسبت به ماست معمولی، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری دارد.
۴. بدون تهیه لیست خرید نکنید
وقتی می‌خواهید مواد غذایی بخرید، حتماً دو نکته را به یاد داشته باشید. اول اینکه هیچ وقت بدون لیست خرید به فروشگاه نروید و دوم اینکه با شکم گرسنه خرید نکنید. اگر دقیق ندانید که چه چیزهایی نیاز دارید، به راحتی ممکن است خریدهای غیرضروری انجام دهید و هر ماده غذایی را به سبد خود اضافه کنید. همچنین، وقتی گرسنه هستید، بیشتر جذب غذاهای غیرمغذی می‌شوید. قبل از رفتن به خرید، حتماً برنامه‌ریزی کنید و آنچه نیاز دارید را بنویسید.
۵. ترجیحا صبحانه تخم‌مرغ بخورید
تخم‌مرغ یک خوراکی بسیار سالم است، به ویژه اگر صبح‌ها مصرف شود. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت و مواد مغذی ضروری مانند کولین است. اگر هدف شما کاهش وزن است، خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه می‌تواند گزینه خوبی باشد. تخم‌مرغ احساس سیری را تقویت می‌کند و باعث می‌شود در وعده‌های غذایی بعدی کمتر بخورید.
۶. مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین به عنوان مهمترین ماده غذایی شناخته می‌شود. این ماده تاثیر بسزایی بر هورمون‌های سیری و گرسنگی دارد. یک تحقیق بر روی افراد چاق نشان داده که مصرف یک وعده غذایی با پروتئین بالا، نسبت به وعده‌ای با کربوهیدرات زیاد، سطح هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهد.
پروتئین به حفظ عضلات کمک می‌کند و کمی هم میزان سوزاندن کالری روزانه را بالا می‌برد. با بالا رفتن سن، توده عضلانی کمتر می‌شود. کاهش میزان کالری و انجام ورزش می‌تواند باعث از بین رفتن عضلات به همراه چربی شود. پس در رژیم غذایی‌تان به پروتئین اهمیت ویژه‌ای دهید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل، کره بادام زمین، تخم‌مرغ، حبوبات و گوشت بدون چربی هستند.
مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان سالم ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری مورد نیاز بدن است.به نقل از سایت medlineplus
۷. آب به مقدار کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی بسیار اهمیت دارد. جالب است که تحقیقات نشان داده نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. حتی گاهی اوقات، بیشتری کالری‌ها با نوشیدن آب سوزانده می‌شود. نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتها را کاهش دهند و مصرف غذا را کمتر کند. همچنین، وقتی آب جایگزین نوشابه‌ها می‌شود، مصرف شکر و کالری به شدت کاهش می‌یابد.
۸. به جای سرخ کردن مواد غذایی آنها را آبپز یا کبابی کنید
روش پخت غذا تاثیر زیادی بر تغذیه سالم و بهبود سلامت بدن دارد. عموماً، گوشت، مرغ و ماهی را سرخ می‌کنند، اما در این روش، چندین مواد مضر ایجاد می‌شود که شامل ترکیبات شیمیایی خطرناک است.
این مواد با بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط هستند. بهتر است به جای سرخ کردن از روش‌های سالم‌تر مانند کباب کردن، آبپز یا بخارپز کردن استفاده کنید.
۹. مکمل های امگا ۳ و ویتامین D استفاده کنید
تقریباً یک میلیارد نفر در جهان با کمبود ویتامین D مواجه هستند. ویتامین D یک ویتامین حل‌شدنی در چربی است و بر سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر زیادی دارد. هر سلول در بدن ما گیرنده ویتامین D دارد. این موضوع اهمیت بالای این ویتامین را نشان می‌دهد.
ویتامین D در غذاهای کمی موجود است. غذاهای دریایی چرب، منبع خوبی برای تامین ویتامین D به شمار می‌روند. در این گروه غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ به بهبود شرایط سلامت کمک می‌کنند. این نوع اسید چرب می‌تواند التهاب را کم کرده، قلب را سالم نگه داشته و عملکرد مغز را بهتر کند.
بسیاری از رژیم‌های غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که می‌تواند باعث افزایش التهاب شود و با بروز بیماری‌های مزمن در ارتباط است. اما امگا ۳ به طور کلی با التهاب مقابله می‌کند. اگر شما غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنید، بهتر است از مکمل‌های امگا ۳ و ویتامین D استفاده کنید تا کمبود این مواد را جبران کنید.
۱۰. بشقاب غذای سالم را جایگزین کنید
خیلی از افراد فکر می‌کنند که غذا خوردن خارج از خانه به معنای انتخاب غذاهای ناسالم است. اما می‌توان رستوران‌هایی با غذاهای سالم پیدا کرد. سعی کنید یک رستوران فست‌فود سالم پیدا کنید و به جای فست‌فودهای نامناسب، آن را انتخاب کنید. بعضی رستوران‌ها گزینه‌های غذایی سالم دارند که می‌توانند در مواقعی که بیرون غذا می‌خورید، انتخاب خوبی باشند.
۱۱. در هفته حداقل یک دستور غذای جدید را امتحان کنید
گاه به گاه تصمیم‌گیری درباره ناهار یا شام می‌تواند بسیار سخت و گیج‌کننده باشد. به همین دلیل، معمولاً از دستورهای قدیمی خود استفاده می‌کنیم. سعی کنید هر هفته حداقل یک غذای جدید سالم را امتحان کنید. این کار به تدریج می‌تواند نوع غذایی که می‌خورید را تغییر دهد و شما را به سمت غذاهای بهتر سوق دهند.
۱۲. به جای سیب‌زمینی سرخ شده سیب زمینی آبپز بخورید
سیب‌زمینی ماده غذایی بسیار سیرکننده‌ای است و در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود. اما نحوه تهیه آن می‌تواند بر میزان کالری و سلامت بدن تأثیر بگذارد. سیب‌زمینی سرخ‌شده تقریباً ۳ برابر سیب‌زمینی آبپز کالری دارد. همچنین، سیب‌زمینی سرخ‌شده دارای مواد مضری مثل آلدئیدها و چربی‌های ترانس است.
۱۳. برای داشتن تغذیه سالم، ابتدا سبزیجات را بخورید
یک روش ساده برای داشتن تغذیه سالم‌تر، خوردن سبزیجات به‌عنوان پیش‌غذاست. با این کار، شما گرسنگی خود را با سبزیجات کم می‌کنید و در زمان صرف غذای اصلی کالری کمتری مصرف خواهید کرد. به مرور زمان به خوردن کم‌کالری‌تر و سالم‌تر عادت می‌کنید.
خوردن سبزیجات قبل از غذا همچنین بر قند خون تأثیر خوبی دارد. سبزیجات سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کم کرده و به افراد مبتلا به دیابت در کنترل قند خونشان کمک می‌کند.یک روش ساده برای داشتن تغذیه سالم‌تر، خوردن سبزیجات به‌عنوان پیش‌غذاست.
۱۴. به جای نوشیدن آبمیوه، از میوه استفاده کنید
میوه‌ها سرشار از فیبر، آب، آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌ها هستند. تحقیقات نشان داده که مصرف میوه می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش دهد. میوه‌ها به خاطر وجود فیبر خود، قند را به آرامی جذب می‌کنند و این باعث نمی‌شود که قند خون به طور ناگهانی بالا رود.
اما این موضوع در مورد آبمیوه‌ها صدق نمی‌کند. بسیاری از آبمیوه‌ها حاوی مواد اضافی مثل کنسانتره و شکر هستند و حتی برخی از آنها قندشان به اندازه نوشابه است. اگر آبمیوه را خودتان هم درست کنید، باز هم ممکن است ضررهایی به بدن برساند. چون آبمیوه فاقد فیبر است و نمی‌تواند قند را به آرامی جذب کند، که موجب افزایش قند خون می‌شود.
تغذیه سالم برای درمان اختلالات تغذیه‌ای موثر است؟
اختلالات تغذیه‌ای معمولاً به مسائل روانی مربوط می‌شوند. در این موارد مشاوره با یک روان‌شناس یا روانپزشک ضروری است. این اختلالات می‌توانند باعث عادات غذایی ناسالم شوند. بعضی از این اختلالات به صورت وسواس درباره غذا، وزن یا فرم بدن بروز می‌کنند. در شرایط شدید، این اختلالات می‌توانند به بدن آسیب جدی بزنند و اگر درمان نشوند، ممکن است حتی منجر به مرگ شوند.
اختلالات تغذیه‌ای می‌تواند بر هر فردی، به هر سنی، تأثیر بگذارد، اما بیشتر در نوجوانان و زنان دیده می‌شود. برخی از معروف‌ترین اختلالات تغذیه‌ای عبارتند از:
- بی‌اشتهایی عصبی: این اختلال، یکی از شناخته‌شده‌ترین نوع بی‌اشتهایی است و معمولاً در سنین نوجوانی و جوانی رخ می‌دهد. افرادی که به این اختلال دچار هستند، معمولاً فکر می‌کنند که اضافه‌وزن دارند و برای همین از برخی غذاها پرهیز می‌کنند و کالری دریافتی خود را به‌شدت محدود می‌کنند.
- پرخوری عصبی: این اختلال بیشتر در دوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی مشاهده می‌شود. در این حالت، فرد در مدت کوتاهی مقدار زیادی غذا می‌خورد تا جایی که به شدت احساس سیری می‌کند. فرد معمولاً حس می‌کند نمی‌تواند از غذا خوردن دست بکشد و برای جلوگیری از چاقی، به روش‌هایی مانند استفراغ متوسل می‌شود.
- اختلال پرخوری: علائم این اختلال شبیه به پرخوری عصبی است. در اینجا نیز فرد در مدت زمان‌های نسبتا کوتاه، به طور مکرر پرخوری می‌کند، اما مانند پرخوری عصبی، ندرتاً کالری ها را محدود کرده یا از استفراغ یا ورزش بیش از حد استفاده نمی‌کند.
- پیکا: پیکا نوعی اختلال است که فرد هوس می‌کند چیزهایی را بخورد که غذا نیستند، مانند یخ، خاک، گچ، صابون، کاغذ، پارچه، و پشم.
اختلالات تغذیه‌ای می‌تواند ناشی از سوء تغذیه، خوردن غذای بیش از حد یا تعادل نادرست مواد غذایی باشد.به نقل از سایت nature
بیماری‌های مربوط به تغذیه کدامند؟
تغذیه ناسالم می‌تواند باعث مشکلات سلامتی و انواع بیماری‌های مربوط به تغذیه شود. رژیم غذایی نادرست ممکن است به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان منجر شود. سوءتغذیه زمانی پیش می‌آید که مواد مغذی کافی برای تأمین انرژی به بدن نرسد و نتیجه آن می‌تواند کاهش وزن، عدم رشد مناسب و از دست رفتن چربی و عضلات باشد.
بسیاری از بیماری‌ها با خوردن غذاهای سالم به تدریج بهبود می‌یابند و علائم آنها کاهش می‌یابد. برای مثال، خشکی دهان به دلیل کمبود ویتامین A، اسکوربوت به خاطر کمبود ویتامین C و گواتر به دلیل کمبود ید ایجاد می‌شوند. در این شرایط، باید رژیم غذایی را انتخاب کرد که این مواد مغذی را به بدن برساند.
خوراکی‌های سالم برای بیماری‌های زمینه‌ای چاقی و لاغری
چاقی و لاغری گاهی می‌توانند نشانه‌ای از وجود بیماری زمینه‌ای باشند. وقتی فردی بدون دلیل مشخصی چاق یا لاغر می‌شود، پزشک باید معایناتی انجام دهد تا ببیند آیا بیماری خاصی باعث ایجاد این تغییر وزن شده است یا نه.
بیماری‌های مربوط به چاقی می‌تواند شامل سندرم پرادر ویلی، کم‌کاری تیروئید، سندرم کوشینگ و دیگر بیماری‌ها باشد. بعضی از بیماری‌ها، مانند آرتریت، به دلیل کاهش فعالیت بدنی می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. اگر نتوانید با رژیم غذایی یا ورزش به وزن ایده‌آل خود برسید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. گاهی اوقات، اضافه وزن به دلیل عوارض جانبی برخی داروها، مانند داروهای ضد افسردگی، ضد تشنج، داروهای دیابت، داروهای ضد روان‌پریشی، استروئیدها و مسدودکننده‌های بتا نیز ممکن است اتفاق بیفتد.
کاهش وزن نیز مانند چاقی، گاهی به دلیل وجود بیماری زمینه‌ای ایجاد می‌شود. بیماری‌های مرتبط با لاغری می‌تواند شامل پرکاری تیروئید، آرتریت روماتوئید، دیابت، افسردگی، بیماری التهاب روده، بیماری انسداد مزمن ریه، اندوکاردیت و سل باشد. پزشک بسته به سایر علائم، آزمایش‌هایی برای تشخیص دقیق‌تر تجویز خواهد کرد.
تغذیه سالم پیش از بارداری
غذایی که هر روز می‌خورید، می‌تواند بر شانس باردار شدن شما تأثیر داشته باشد. تمامی غذاهای سالم معرفی‌شده در این مطلب می‌توانند در فرآیند بارداری مفید باشند. مهمترین
توصیه‌ها در رژیم غذایی قبل از بارداری شامل موارد زیر است:
- غذاهای سبوس‌دار مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی غیرفرآوری شده را به‌جای مواد غذایی سفید و فرآوری شده انتخاب کنید.
- مصرف میوه، سبزیجات، عدس و لوبیا را افزایش دهید.
- از چربی‌های غیرمفید مثل غذاهای سرخ‌کرده، شیرینی، بیسکوییت و کیک پرهیز کنید.
- چربی‌های مفید غیراشباع مانند آووکادو، انواع مغزها، ماهی‌های چرب و دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- از غذاها و نوشیدنی‌های شیرین مانند شیرینی‌جات، بیسکوییت، کیک و نوشابه‌های گازدار دوری کنید.
اگر در حال حاضر باردار هستید یا به‌دنبال بارداری هستید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
تغذیه مفید در بارداری
در دوران بارداری، رعایت تغذیه سالم اهمیت دارد. شما باید انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی و منابع پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سعی کنید غذاهایی که قند اضافی، چربی اشباع و نمک زیادی دارند را محدود کنید. به‌عنوان مثال، نان سفید و کلوچه‌ها معمولاً غلات تصفیه‌شده دارند و باید کمتر مصرف شوند.
بعضی از افراد فکر می‌کنند که باردار بودن به معنای دو برابر خوردن است، اما باید بدانید که بیشتر خانم‌ها در سه‌ماهه اول بارداری نیاز به کالری اضافی ندارند. در سه‌ماهه دوم (هفته ۱۳ تا ۲۶)، خانم‌ها معمولاً ۳۴۰ کالری بیشتر از قبل نیاز دارند و در سه‌ماهه آخر (بعد از هفته ۲۶) این مقدار به حدود ۴۵۰ کالری در روز می‌رسد.
در دوران بارداری، سعی کنید مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید:
- هر هفته غذاهای دریایی با میزان جیوه پایین مصرف کنید. مانند کنسرو ماهی‌تن، شاه‌ماهی، ماهی سالمون، میگو و ماهی قزل‌آلا.
- از خوردن ماهی و صدف خام و غذاهایی مانند سوشی پرهیز کنید.
- پنیرهای نرم مثل پنیر فتا و پنیر بز را نخورید.
- مصرف آبمیوه را محدود کنید.
- نوشیدنی‌های حاوی کافئین و قند اضافی را کم کنید.
تغذیه در بارداری باید شامل انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و منابع پروتئینی باشد.
تاثیر تغذیه سالم در انواع رژیم غذایی
انواع رژیم‌های غذایی مختلفی وجود دارد که متخصص تغذیه بنا به نیاز شخص، کم‌کردن وزن، افزودن وزن، کاهش کلسترول و سایر مشکلات، رژیم مناسبی را انتخاب می‌کند. مثلاً رژیم اتکینز رژیمی کم‌کربوهیدرات است که به کنترل انسولین کمک می‌کند و رژیم زون تعادل را در تغذیه فراهم می‌کند و شامل ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ چربی و ۳۰٪ پروتئین است.
رژیم کتوژنیک به‌مدت دهه‌ها برای درمان صرع استفاده می‌شده است و در آن میزان کربوهیدرات کم و چربی بیشتر مصرف می‌شود. برای داشتن برنامه‌ای مناسب، بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید.
برنامه غذایی سالم و مقوی برای کودکان و بزرگسالان
یک برنامه غذایی سالم و مقوی باید شامل تمام گروه‌های غذایی باشد. هیچ‌گاه به‌خاطر کم کردن یا زیاد کردن وزن غذاهای سالم را از برنامه خود حذف نکنید. در این برنامه، انواع سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی و چربی‌های سالم باید وجود داشته باشد.
۱. چند مورد از غذاهای سالم برای مصرف روزانه
برای اینکه یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، سعی کنید موارد زیر را در برنامه خود بگنجانید:
- بادام
- آجیل
- جو دو سر
- جوانه گندم
- کلم بروکلی
- سیب
- کلم‌پیچ
- آووکادو
- سبزیجات با برگ سبز
- سیب‌زمینی
- ماهی
- مرغ
۲. هرم غذایی برای تغذیه سالم
هرم غذایی یک راهنمای تصویری ساده است که به شما نشان می‌دهد چه نوع و چه مقداری از غذاها را باید هر روز مصرف کنید.
لایه‌های پایین هرم بزرگ‌ترین بخش آن را تشکیل می‌دهند. این بخش شامل غذاهای گیاهی، حبوبات، میوه‌ها و دانه‌هاست که باید بیشترین قسمت رژیم غذایی را شامل شوند و ۷۰% از برنامه غذایی را به خود اختصاص دهند.
لایه میانی شامل شیر، ماست، پنیر، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها و حبوبات است. این گروه مواد غذایی کلسیم، پروتئین و سایر ویتامین‌های ضروری برای بدن را تامین می‌کنند. لایه بالایی نیز شامل چربی‌های مفیدی است که برای سلامت قلب و عملکرد درست مغز لازمند.تغذیه سالم برای کودکان، به ویژه در دو سال اول زندگی، تاثیر بسیار زیادی بر روی رشد و سلامت کودک دارد.
۳. تغذیه سالم کودکان (سبک غذایی سالم)
تغذیه سالم کودکان، به خصوص در دو سال اول زندگی، تاثیر زیادی بر رشد و سلامت آنها دارد. با تغذیه مناسب در دوران کودکی می‌توان خطر اضافه‌وزن و ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها در بزرگسالی را کاهش داد. توصیه‌های غذایی برای کودکان مشابه بزرگسالان است، اما قبل از بررسی غذاهای سالم و ناسالم برای کودکان باید به نکات زیر توجه کرد:
- نوزادان باید در شش ماه اول زندگی تنها با شیر مادر تغذیه شوند.
- نوزادان باید تا دو سالگی از شیر مادر به همراه سایر مواد غذایی استفاده کنند.
- در غذاهای کمکی برای کودکان نباید نمک و شکر اضافه کرد.
۴. روتین غذایی سالم برای نوجوانان
نوجوانان در مرحله رشد و بلوغ قرار دارند و در این سنین باید به نوع غذا توجه بیشتری داشته باشند. تمام موارد مربوط به تغذیه سالم که قبلاً گفته شد، در مورد نوجوانان نیز باید رعایت شود. رژیم غذایی نوجوانان باید شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم‌چرب، لوبیا، تخم‌مرغ، آجیل، ماهی و گوشت بدون چربی باشد.
نوجوانان به کالری بیشتری نیاز دارند و باید مصرف مواد مغذی کلیدی شامل پروتئین، کلسیم و آهن در برنامه غذایی آنها افزایش یابد.
۵. تغذیه سالم برای دانش‌آموزان (غذای سالم برای مدرسه)
برخی از افراد به تغذیه فرزندان دانش‌آموز خود توجه چندانی ندارند. معمولاً این دانش‌آموزان در زمان‌های استراحت به مصرف غذاهای مضر مانند کیک، بیسکوییت، چیپس و پفک می‌پردازند. برای تغذیه سالم دانش‌آموزان باید مواد غذایی سالم مانند محصولات لبنی، غلات کامل و میوه‌ها را در برنامه غذایی آنها قرار دهید. محصولات لبنی سرشار از پروتئین هستند و انرژی لازم برای فعالیت در مدرسه را فراهم می‌کنند.
۶. تغذیه ورزشی و غذاهای مفید برای بدن
تغذیه در ورزش بسیار مهم است. یکی از نکات اصلی در تغذیه ورزشکاران میزان مصرف هر گروه غذایی است. ورزشکاران باید پروتئین بیشتری مصرف کنند تا عضله‌سازی به خوبی صورت بگیرد. پروتئین انرژی زیادی تولید می‌کند و در تأمین انرژی ماهیچه‌ها مهم است. غذاهایی مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ و لبنیات باید حتماً در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده شوند.
۷. تغذیه سالم برای کبد چرب
بیماری کبد چرب یکی از بیماری‌هایی است که نیاز به توجه و دقت در انتخاب غذا دارد. برخی از غذاهایی که می‌توانند به بهبود وضع کبد چرب کمک کنند شامل:
- ماهی و غذاهای دریایی
- میوه
- غلات کامل
- آجیل و خشکبار
- روغن زیتون
- سبزیجات
بیماری کبد چرب یکی از انواع بیماری‌هایی است که به دقت در انتخاب مواد غذایی نیاز دارد.
۸. تغذیه سالم برای بیماران دیابتی
عمومًا متخصصان تغذیه لیست غذاهای سالم را به بیماران با قند خون بالا ارائه می‌دهند.
پروتئین‌های بدون چربی و میوه‌ها و سبزیجات زیاد بخورید. غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید و به جای چربی‌های ناسالم، چربی‌های سالم را انتخاب کنید و آب کافی بنوشید.
۹. تغذیه سالم برای بیماران قلبی و عروقی
برای سلامت قلب، از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید. باید مصرف چربی‌های ناسالم، نمک و شکرهای افزوده را کاهش دهید.
۱۰. تغذیه سالم برای فشار خون بالا و پایین
رعایت یک رژیم غذایی سالم و انتخاب خوراکی‌های مناسب برای کنترل فشار خون بسیار اهمیت دارد. اگر فشار خون شما بالا است، نمک را کاهش دهید و از غذاهای آماده پرهیز کنید. در مورد فشار خون پایین، باید نمک و مایعات بیشتری بخورید، وعده‌های غذایی کم‌حجم‌تری داشته باشید و آب کافی بنوشید.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
اگر قصد دارید تغییرات بزرگی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید یا به خاطر بیماری خاصی نیاز به رعایت یک رژیم غذایی ویژه دارید، بهتر است به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. او با توجه به نوع بیماری و نیازهای شما، برنامه غذایی مناسب ارائه خواهد داد. در هنگام مراجعه به پزشک، اطلاعاتی در مورد علایق غذایی و بودجه خود مطرح کنید تا برنامه کاملاً متناسب با شما طراحی شود.
پرسش‌های متداول
آیا تغذیه سالم می‌تواند از سرطان پیشگیری کند؟
خوردن غذاهای سالم نقش مهمی در جلوگیری از سرطان دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که غذاهای مضر مانند فست‌فودها و نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند.
کدام غذاها برای سلامتی و رشد مفید هستند؟
در میان انواع خوراکی‌ها و غذاهای سالم، سبزیجات، غلات، حبوبات و انواع توت‌ها اهمیت بیشتری دارند.
تغذیه سالم شامل چه مواد غذایی می‌شود؟
برای داشتن تغذیه سالم، باید مصرف غذاهای پرکالری، چرب و نمکی را کم کنید. به جای سرخ کردن، غذاها را کباب کنید یا آبپز کنید. روزانه باید از تمام گروه‌های غذایی در هرم غذایی استفاده کنید تا بدن سالم بماند.
آیا برای تغذیه سالم باید قند را کاملاً حذف کرد؟
نه، برای سلامتی بدن نیازی نیست که قند را به‌طور کامل حذف کنید. قند برای تامین انرژی بدن لازم است، اما مصرف آن باید کم باشد و باید از قندهای مضر مانند نوشابه و شیرینی‌ها دوری کرد.
آیا برای تغذیه سالم باید چربی را حذف کرد؟
برای دنبال کردن یک روش غذایی سالم، بهتر است چربی‌های مضر را به تدریج حذف کنید و به جای آنها از چربی‌های مفید مانند روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید. این چربی‌ها برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند.
چطور بفهمیم غذای سالم می‌خوریم؟
برای اینکه بفهمید تغذیه‌تان سالم است یا نه، می‌توانید به هرم غذایی نگاه کنید و از همه گروه‌های غذایی استفاده کنید. فقط باید غذاهای ناسالم و فرآوری شده را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. برای اطلاعات بیشتر درباره غذاهای سالم، می‌توانید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
یک مثال از غذای سالم و ارزان چیست؟
اگر می‌خواهید با کمترین هزینه غذای سالمی داشته باشید، می‌توانید از غذاهایی که شامل سبزیجات و حبوبات هستند، مانند آش استفاده کنید. بسیاری از غذاهای ایرانی، تمام گروه‌های غذایی را دارند. انواع خورشت‌ها هم می‌توانند نیاز بدن به مواد مغذی را برطرف کنند. فقط کافی است روغن‌های ناسالم را حذف کنید و از روغن‌های سالم برای تهیه این غذاها استفاده کنید.
لیست پزشکان مرتبط:
مهرداد نصراله زاده ثابتمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران- سعید حسینیدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- احمدرضا درستی مطلقدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مریم مظاهریوندکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- رضا راست منشدکترا تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مرتضی عقباییدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- امید صالحیاندکترای تخصصی فیزیولوژی ورزشی | تهران
- وحید خانیکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مونا نوروزیمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- ماریا فروتن رادکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
