چطور تشخیص بدهم چاق هستم یا لاغر؟

1 هفته پیشآخرین بروزرسانی: ۱۴۰۳-۱۰-۱۶

0 زمان تقریبی مطالعه 9 دقیقه

در این مقاله شما خواهید خواند

نقش داروها در تناسب اندام چیست؟

با توجه به اهمیت تناسب اندام و توجه بیشتر مردم به موضوع چاقی و لاغری، تصمیم گرفتیم در مجله سلامت دکتریاب مقالاتی درباره داروها و تناسب اندام بنویسیم. در این مقالات، تأثیرات مثبت یا منفی داروها بر تناسب اندام را بررسی می‌کنیم.

چگونه وضعیت تناسب اندام خود را با استفاده از BMI تشخیص دهیم؟

برای سنجش تناسب اندام می‌توان از شاخص توده بدنی یا BMI استفاده کرد. نتایج اندازه‌گیری BMI می‌تواند به ما کمک کند تا بفهمیم آیا وزن ما با قد ما تناسب دارد یا خیر.

BMI یک ابزار است که نشان می‌دهد آیا فرد کم وزن، دارای وزن سالم، اضافه وزن یا چاق است.

برای محاسبه BMI با استفاده از واحدهای متریک، فرمول زیر را به کار ببرید:

BMI = kg / m2 این فرمول به این معنی است که برای محاسبه BMI یک بزرگسال، وزن او را به کیلوگرم (kg) تقسیم بر مربع قد او به متر (m²) می‌کنیم.

تفسیر نتایج BMI

برای آسان‌تر شدن درک نتایج BMI، به شکل زیر تفسیر می‌شود:

BMI کمتر از ۱۸.۵:

این نشان‌دهنده کمبود وزن شما است، بنابراین ممکن است نیاز به افزایش وزن داشته باشید. توصیه می‌شود با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

BMI ۱۸.۵–۲۴.۹ :

شما وزن سالمی دارید. با حفظ وزن سالم، خطر بروز مشکلات جدی سلامتی را کاهش می‌دهید.

BMI ۲۵–۲۹.۹:

شما کمی اضافه وزن دارید. ممکن است به دلایل سلامتی لازم باشد که مقدار وزن خود را کم کنید. توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

BMI بیش از ۳۰:

این نشان‌دهنده اضافه وزن شدید شما است. اگر وزن خود را کاهش ندهید، ممکن است سلامت شما به خطر بیفتد. توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره کنید.

انواع رژیم‌های غذایی

رژیم‌های غذایی مختلفی وجود دارد که برای حفظ تناسب اندام استفاده می‌شود. این رژیم‌ها ممکن است گاه و بیگاه نقش دارو و تناسب اندام را مهم‌تر نمایان کنند.

۱: رژیم غذایی Zone

این رژیم غذایی به تعادل ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد چربی و ۳۰ درصد پروتئین در هر وعده غذایی اهمیت می‌دهد.

هدف این رژیم کنترل سطح انسولین است که می‌تواند به کاهش موفق وزن و کنترل وزن بدن کمک کند.

این رژیم مصرف کربوهیدرات‌های با کیفیت بالا – یعنی کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده و چربی‌هایی مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها را توصیه می‌کند.

۲: رژیم کتوژنیک

این رژیم، ده‌ها سال است که به عنوان درمانی برای صرع استفاده می‌شود و همچنین برای سایر بیماری‌ها در حال بررسی است.

رژیم کتوژنیک شامل کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی است.

این ممکن است منطقی به نظر نرسد، اما به رفتارهای متابولیکی خاصی اشاره دارد.

بدن اجازه می‌دهد تا چربی‌ها را به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت بسوزاند.

چربی‌های سالم مانند:

آووکادو
نارگیل
آجیل برزیلی
دانه‌ها ی روغنی
ماهی‌های روغنی
روغن زیتون

این انواع چربی‌ها به راحتی به رژیم غذایی اضافه می‌شوند تا سالم بودن چربی‌ها بیشتر مورد توجه قرار گیرد.

رژیم غذایی کتوژنیک کمک می‌کند تا چربی‌های ذخیره شده در بدن تجزیه شوند و در طی فرایندی به نام کتوز مواد خاصی به نام کتون تولید می‌شود.

این رژیم ممکن است خطراتی مثل کتواسیدوز برای افرادی که دیابت نوع ۱ دارند داشته باشد و حتی می‌تواند منجر به کما یا مرگ شود.

با این حال، بیشتر تحقیقاتی که تاکنون انجام شده، کمتر از دو سال است، اما نتایج امیدوارکننده‌ای درباره مدیریت دیابت، سلامت متابولیسم، کاهش وزن و تغییر ترکیب بدن مشاهده شده است.

۳: رژیم گیا‌ه‌خواری

انواع مختلفی از گیاه‌خواری وجود دارد:

لاکتو-گا‌هخوار
گیا‌ه‌خوار گیاه‌خوار
گیاه‌خوار لاکتو-اوو
رژیم غذایی غذای زنده گیاه‌خواری
تخم-گیا‌ه‌خوار
نیمه گیاه‌خوار

بیشتر افراد گیاه‌خوار از نوع گیاه‌خوار لاکتو-اوو هستند، یعنی آن‌ها غذاهای حیوانی نمی‌خورند جز تخم‌مرغ، لبنیات و عسل.

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که وزن گیاه‌خواران معمولاً در حد نرمال است، در مقایسه با دیگران کمتر دچار بیماری می‌شوند و به طور معمول عمر بیشتری دارند.

۴: رژیم گیاهی وگان (vegan)

گیاه‌خواری فقط یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی و فلسفه است. وگان‌ها هیچ غذایی که از حیوانات باشد، از جمله تخم‌مرغ، لبنیات و عسل نمی‌خورند.

بسیاری از گیاه‌خواران به دلایل بهداشتی گیاه‌خوار نمی‌شوند، بلکه به دلایل زیست محیطی، اخلاقی و دلسوزانه نیز این انتخاب را دارند.

وگان‌ها بر این باورند که شیوه‌های کشاورزی مدرن به محیط زیست آسیب می‌زند و این روند در آینده پایدار نیست.

آن‌ها معتقدند که اگر همه به غذاهای گیاهی روی آورند، بهداشت جسمی و روحی عمومی بیشتر خواهد شد. در این مقاله به علاوه بر داروها و تناسب اندام، به ارتباط انواع رژیم غذایی و تناسب اندام نیز پرداخته‌ایم.

۵: رژیم مراقب وزن

این رژیم به کاهش وزن از طریق غذا خوردن سالم همراه با ورزش و یک شبکه حمایت کننده توجه دارد.

افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند می‌توانند به صورت حضوری عضو شوند و در جلسات منظم حاضر شوند یا آنلاین شرکت کنند. در هر دو حالت، پشتیبانی و آموزش‌های زیادی برای رژیم غذایی در دسترس است.

۶: رژیم South Beach(ساحل جنوبی)

رژیم South Beach توسط یک متخصص قلب به نام دکتر آگاتستون و یک متخصص تغذیه به نام ماری آلمون آغاز شده است.

این متن بر روی سطح انسولین و فواید کربوهیدرات‌های آهسته تصفیه نشده در مقایسه با کربوهیدرات‌های سریع تمرکز می‌کند.

دکتر آگاتستون در دهه ۱۹۹۰، رژیم South Beach را طراحی کرد. او از رژیم‌های کم‌چربی و کربوهیدرات که توسط انجمن قلب آمریکا توصیه می‌شد ناامید شده بود. او معتقد بود که این نوع رژیم‌ها برای مدت طولانی موثر نیستند.

۷: رژیم غذایی خام‌خواری

رژیم غذایی خام یا غذای خام به معنای مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی است که فرآوری نشده، کاملاً گیاهی و به طور ایده‌آل ارگانیک هستند.

متخصصان خام‌خواری بر این باورند که حداقل سه چهارم غذایی که افراد می‌خورند باید از غذای نپخته تشکیل شده باشد.

چهار نوع اصلی خام‌خواری وجود دارد:

خام‌خوران گیاهی
خام‌خوران وگان
خام‌خوران همه‌چیزخوار
خام‌خوران گوشت‌خوار

بسیاری از متخصصان خام‌خواری همچنین گیاه‌خوار هستند و هیچ غذایی از منابع حیوانی نمی‌خورند و نمی‌نوشند.

۸: رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای مخصوص نواحی جنوبی اروپا است و بر مصرف بالای غذاهای گیاهی تأکید دارد، در حالی که چربی‌های این رژیم عمدتاً از منابع گیاهی تأمین می‌شوند.

میوه‌های تازه به عنوان دسر
لوبیا
آجیل
غلات سبوس‌دار
دانه‌ها
روغن زیتون

پنیر و ماست دو نوع اصلی از مواد لبنی در این رژیم هستند. همچنین، این رژیم شامل مقدار متوسطی از ماهی و مرغ، تا چهار تخم‌مرغ در هفته، مقدار کمی گوشت قرمز و مصرف کم تا متوسط شراب می‌شود.

حداکثر یک سوم رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند شامل چربی باشد و چربی‌های اشباع شده نباید بیش از ۸ درصد کالری دریافتی را تشکیل دهند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از گسترده‌ترین مطالعات در زمینه رژیم غذایی بوده و تحقیقات نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشیده و خطر بیماری را کاهش دهد.

چگونه به طور طبیعی سریع وزن کم کنیم؟

علاوه بر نقش داروها و ورزش، عوامل دیگر نیز بر تناسب اندام تاثیر دارند:

۱: روزه‌داری متناوب

روزه‌داری متناوب (IF) نوعی رژیم غذایی است که شامل روزه‌های کوتاه‌مدت و مصرف وعده‌های غذایی در مدت زمان کمتری در طول روز می‌شود.

تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب کوتاه‌مدت، که حداکثر ۲۴ هفته به طول می‌انجامد، می‌تواند باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به اضافه‌وزن شود.

متداول‌ترین روش‌های روزه‌داری متناوب شامل موارد زیر است:

روزه‌داری جایگزین (ADF):

روزهای خاصی را روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه دار به طور معمول غذا بخورید. نسخه اصلاح شده شامل خوردن فقط ۲۵-۳۰ درصد از انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه داری است.

رژیم ۵:۲:

از هر ۷ روز، در ۲ روز روزه بگیرید و در این روزها فقط ۵۰۰-۶۰۰ کالری مصرف کنید.

روش ۱۶/۸:

۱۶ ساعت روزه بگیرید و فقط در یک دوره‌ی ۸ ساعته غذا بخورید. بیشتر افراد این دوره را از حوالی ظهر تا ۸ شب انتخاب می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن در یک بازه زمانی محدود می‌تواند به کاهش کالری دریافتی و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

۲: پیگیری رژیم و ورزش

برای کاهش وزن، مهم است که بدانید چه چیزی می‌خورید و می‌نوشید. بهترین راه برای این کار، ثبت تمامی مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی است که مصرف می‌کنید.

تحقیقات نشان داده است که پیگیری مداوم فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که نظارت بر مصرف غذا و ورزش رابطه‌ی مثبتی با کاهش وزن دارد.

۳: آگاهانه غذا خوردن

تناسب اندام نیاز به توجه به نحوه و مکان غذا خوردن دارد. این توجه می‌تواند به افراد کمک کند تا از غذایی که می‌خورند لذت ببرند و وزن مناسبی را حفظ کنند.

تکنیک‌های مربوط به غذا خوردن آگاهانه شامل موارد زیر است:

نشستن برای صرف غذا، ترجیحاً در کنار میز: به غذا توجه کنید و از طعم آن لذت ببرید.
جلوگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ‌تاپ یا تلفن را خاموش کنید.
آرام غذا خوردن: برای جویدن و بوییدن غذا وقت بگذارید. اینکار می‌تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا به مغز فرصت می‌دهد تا بفهمد که شما سیر شده‌اید و از پرخوری جلوگیری کند.
انتخاب‌های غذایی مناسب: غذاهایی را انتخاب کنید که غنی از مواد مغذی هستند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه‌دارند.

روش‌های آگاهانه غذا خوردن ممکن است خیلی ساده به نظر برسند، اما می‌توانند نتایج مثبتی داشته باشند.

۴: خوردن پروتئین برای صبحانه

پروتئین می‌تواند به تنظیم هورمون‌های اشتها کمک کند، که این موضوع می‌تواند به افراد کمک کند احساس سیری کنند.

این اثر به دلیل کاهش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) و افزایش هورمون‌های سیری است.

تحقیقات نشان می‌دهد که اثرات هورمونی خوردن صبحانه‌ای غنی از پروتئین ممکن است چندین ساعت طول بکشد.

گزینه‌های خوب برای یک صبحانه پروتئینی شامل تخم‌مرغ، جو دوسر، و کره‌ی مغزها و دانه‌ها است.

۵: کاهش قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

رژیم غذایی معاصر به وضوح حاوی قندهای اضافی است و این موضوع ارتباط نزدیکی با چاقی دارد، حتی زمانی که قند در نوشیدنی‌ها وجود دارد، نه در غذا.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل غذاهایی هستند که به شدت پردازش شده‌اند و دیگر فیبر و مواد مغذی ندارند. این شامل برنج سفید، نان و ماکارونی می‌شود. این غذاها سریع هضم می‌شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند.

گلوکز اضافی به خون می‌رسد و هورمون انسولین را تحریک می‌کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می‌شود. این امر می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

بهتر است افراد تا حد امکان غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنند.

۶: خوردن مقدار زیادی فیبر

فیبر به نوعی کربوهیدرات گفته می‌شود که در گیاهان وجود دارد و به راحتی در روده کوچک هضم نمی‌شود، بر خلاف قند و نشاسته.

غذاهایی که فیبر زیادی دارند، شامل:

غلات سبوس‌دار
ماکارونی سبوس‌دار
نان سبوس‌دار
جو دوسر
میوه و سبزیجات
حبوبات
آجیل و دانه‌ها

گنجاندن فیبر کافی در رژیم غذایی می‌تواند به شما احساس سیری بدهد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

۷: متعادل سازی باکتری‌های روده

تحقیقات جدید به اهمیت باکتری‌های روده در تناسب اندام پرداخته است. روده انسان محل زندگی میلیون‌ها میکروارگانیسم است و هر فرد نوع و مقدار خاصی از باکتری‌ها را داراست. برخی از این باکتری‌ها می‌توانند انرژی غذاها را جمع‌آوری کرده و باعث ذخیره چربی و افزایش وزن شوند.

برخی غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های مفید روده را افزایش دهند، از جمله:

طیف وسیعی از گیاهان:

افزایش میوه‌ها، سبزیجات و غلات در وعده‌های غذایی، به جذب بیشتر فیبر و تنوع بالاتر باکتری‌های روده کمک می‌کند. سعی کنید ۷۵ درصد غذای شما را سبزیجات و دیگر غذاهای گیاهی تشکیل دهد.

غذاهای تخمیر شده:

این نوع غذاها باکتری‌های بد را کنترل کرده و عملکرد باکتری‌های خوب را تقویت می‌کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر و ماست همگی دارای پروبیوتیک‌های زیادی هستند که به افزایش باکتری‌های خوب کمک می‌کند.

غذاهای پروبیوتیک:

این غذاها رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب را که به تناسب اندام کمک می‌کنند، افزایش می‌دهند. فیبر پروبیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، مخصوصاً ریشه کاسنی، کنگر، پیاز، سیر، مارچوبه، تره‌فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. همچنین در غلاتی مانند جو دوسر و جو نیز یافت می‌شود.

۸: خواب راحت

تحقیقات متعدد نشان می‌دهد که خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب می‌تواند منجر به افزایش احتمال چاقی شود.

مدت زمان خواب بر تنظیم هورمون‌های مرتبط با اشتها مانند لپتین و گرلین تأثیر می‌گذارد. لپتین سیگنال‌هایی از سیری به مغز ارسال می‌کند. بنابراین، توجه به خواب کافی در کنار داروها و ورزش دارای اهمیت است.

۹: مدیریت سطح استرس خود

فعالیت‌های خارج از منزل می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

استرس باعث آزاد شدن هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا می‌تواند اشتها را کاهش دهد. اما در شرایط استرس مزمن، کورتیزول می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در خون باقی بماند که افزایش اشتها را به همراه دارد.

تحقیقات نشان داده است که اجرای یک برنامه مدیریت استرس به مدت ۸ هفته می‌تواند به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) در کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاقی کمک کند.