تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان (نکات کلیدی که باید رعایت کنید)
اگر این مطلب را مطالعه می‌کنید، یعنی شما به تغذیه سالم کودک خود اهمیت می‌دهید. یکی از اصلی‌ترین وظایف والدین، توجه به تغذیه سالم کودکان و فراهم‌کردن غذای مناسب برای آنهاست. در اینجا توضیح می‌دهیم که چه نوع غذاهایی برای کودکان در سنین مختلف مناسب است و چه عادت‌های غذایی می‌توانند به رشد و سلامت آنها کمک کنند.
اگر به دنبال یک برنامه‌ی غذایی سالم برای کودک خود هستید یا اگر نگران عادت‌های غذایی غیر مناسب فرزندتان هستید، باید با یک دکتر متخصص تغذیه مشورت کنید. دکتریاب به شما در پیدا کردن بهترین متخصص تغذیه کمک می‌کند.
تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان
تغذیه سالم کودکان مشابه اصول تغذیه بزرگترها طراحی شده است. در تمام برنامه‌های غذایی سالم، باید از گروه‌های مختلف غذایی استفاده شود و هر یک از آنها به مقدار کافی مصرف شوند. غذاهای مناسب می‌توانند به رشد و سلامتی بزرگترها، کودکان، نوجوانان و افراد سالخورده کمک کنند.
کودکان و نوجوانان به انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها نیاز دارند. یک رژیم غذایی متعادل برای کودک باید شامل سه گروه غذایی میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و غذاهای پروتئینی باشد. نکته‌ی مهم در تغذیه سالم کودکان، توجه به مقدار نیاز مواد مغذی در سنین مختلف است.
اصول تغذیه سالم کودکان
اولین نکته در تغذیه سالم کودکان، توجه به تعداد وعده‌های غذایی است. کودکان به ۳ وعده اصلی و ۱ تا ۳ میان‌وعده در روز نیاز دارند. والدین باید به سالم بودن میان‌وعده‌ها به اندازه وعده‌های اصلی توجه کنند. تنوع در غذا باعث می‌شود که وعده‌های غذایی خوشمزه و دلپذیر باشند. سعی کنید از گروه‌های مختلف غذایی برای تهیه غذاهای کودک استفاده کنید.
هر غذایی ترکیبی از مواد مغذی متفاوت است. در بشقاب کودک باید درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها) و ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) وجود داشته باشد. یک بشقاب سالم برای کودک باید شامل میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و پروتئین باشد.برای تغذیه سالم کودکان باید از گروه‌های مختلف غذایی استفاده کرد تا نیاز بدن کودک تأمین شود.
چگونه عادت‌های غذایی خوب در کودکان را ایجاد کنیم؟
یکی از مراحل مهم برای تغذیه مناسب کودکان، ایجاد عادات غذایی خوب است. بهتر است درباره اهمیت تغذیه سالم با کودک خود صحبت کنید تا او متوجه شود غذاهای سالم و ناسالم چه تفاوتی دارند. اگر کودک شما عادات غذایی نامناسبی دارد، لزومی ندارد همه رفتارها را هم‌زمان تغییر دهید. ابتدا بر روی یک عادت تمرکز کنید و پس از اصلاح آن، به سراغ عادت بعدی بروید.
در ادامه، مهم‌ترین نکات کلیدی برای تغذیه سالم کودکان و نوجوانان را شرح می‌دهیم.
۱. مصرف شکر و جایگزینی‌های شکر را محدود کنید.
غذاهایی را برای کودکتان تهیه کنید که شکر یا جایگزینی‌های شکر نداشته باشند. سعی کنید میزان مصرف قندهای تصفیه شده، عسل، شربت‌ها و شکر قهوه‌ای در رژیم غذایی کودک را کاهش دهید. ساکارز، گلوکز و شکر سفید جزء قندهای تصفیه شده هستند و همگی می‌توانند موجب پوسیدگی دندان در کودکان شوند.
۲. به‌جای آبمیوه به کودک میوه بدهید.
وقتی کودک تشنه است، به‌جای آبمیوه به او آب بدهید. مصرف آبمیوه را به یک لیوان (۱۲۵ میلی‌لیتر) در روز محدود کنید و از آبمیوه‌های غیرطبیعی و شیرین خودداری کنید. استفاده از میوه‌ها به جای آبمیوه، فیبر سالم را وارد رژیم غذایی کودک کرده و به تغذیه مناسب او کمک می‌کند.
یکی از عادات نادرست در کودکان این است که هنگام خوردن غذا یا بین وعده‌ها، نوشیدنی زیادی می‌نوشند. این کار می‌تواند باعث حس سیری در کودک شود و برنامه غذایی او را مختل کند.سعی کنید تا جای ممکن از میوه کامل به جای آبمیوه برای کودکان و نوجوانان خود استفاده کنید.
۳. مصرف نمک را کنترل کنید.
سدیم یک ماده معدنی است که برای عملکرد خوب اعصاب و عضلات ضروری است، اما باید در مصرف آن احتیاط کرد. مصرف بیش‌ازحد نمک نه تنها در کودکان بلکه در بزرگسالان نیز می‌تواند منجر به فشار خون بالا و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود. تا حد ممکن، به کودک غذاهای سالم و کم‌نمک دهید.
غذاهای فرآوری شده و انواع خوراکی‌های بسته‌بندی معمولاً میزان زیادی نمک دارند. کودکی که غذاهای شور زیادی مصرف کند، احتمالاً در بزرگسالی تمایل به چاقی و انواع بیماری‌ها پیدا خواهد کرد. هنگام خرید مواد غذایی، به برچسب‌ها دقت کنید و سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که سدیم پایینی دارند.
جدول زیر میزان مصرف نمک مورد نیاز بر اساس سنین مختلف را برای تغذیه سالم کودکان نشان می‌دهد:
| سن | مصرف نمک (میلی‌گرم در روز) هر یک قاشق چایخوری نمک خوراکی ۲۳۰۰ میلی‌گرم است. |
|---|---|
| ۰ تا ۶ ماه | ۱۱۰ |
| ۷ تا ۱۲ ماه | ۳۷۰ |
| ۱ تا ۳ سال | ۸۰۰ |
| ۴ تا ۸ سال | ۱۰۰۰ |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۱۲۰۰ |
| بالای ۱۴ سال | ۱۵۰۰ |
میزان نمک مورد نیاز برای سنین مختلف
۴. چربی‌های سالم را در رژیم غذایی قرار دهید.
چربی‌های سالم برای کودکان بسیار مفید هستند و باید در برنامه غذایی آنها گنجانده شوند. این چربی‌ها شامل اسیدهای چرب ضروری مثل امگا ۳ و امگا ۶ هستند که بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند. بنابراین باید از طریق غذاها تأمین شوند. روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا و سویا جزو چربی‌های سالم هستند و بهتر است از این نوع روغن‌ها برای پخت و پز استفاده کنید.
بیشتر چربی‌هایی که در دمای اتاق جامد هستند، از نوع ترانس و اشباع هستند که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. محصولات فرآوری شده مانند کیک‌ها و کلوچه‌ها معمولاً حاوی این چربی‌ها هستند. بنابراین هنگام خرید، حتماً برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و از خرید این نوع محصولات پرهیز کنید.
۵. برای غذاهای ناسالم جایگزین سالم پیدا کنید.
غذاهای فست‌فود معمولاً قند، چربی و کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. اما این غذاها برای کودکان بسیار جذاب هستند. به جای اینکه فست‌فود را کاملاً از رژیم غذایی کودک حذف کنید، سعی کنید تعداد وعده‌های فست‌فود در ماه را کاهش دهید و گزینه‌های سالم‌تر را انتخاب کنید.
در جدول زیر، چند گزینه جایگزین سالم برای غذاهای ناسالم ارائه شده است که می‌تواند به شما در انتخاب غذاهای سالم برای کودکان کمک کند.
| غذاهای مضر | غذاهایی که می‌توانند جایگزین غذای ناسالم شوند. |
|---|---|
| سیب‌زمینی سرخ‌کرده | سیب‌زمینی با کمی نمک که در فر کبابی شده است. |
| بستنی | ماست و اسموتی میوه‌های تازه |
| مرغ سرخ‌شده | مرغ آب‌پز یا کبابی |
| دونات یا شیرینی | پخت شیرینی خانگی با شکر کمتر |
| کوکی شکلاتی | ترکیب میوه، کارامل و کاکائو |
| چیپس سیب‌زمینی | آجیل، چیپس سبزیجات یا میوه خشک |
جایگزین غذاهای مضر برای کودکان
اگر نمی‌دانید که غذای کودکتان باید شامل چه موادی باشد، چه خوراکی‌هایی را نباید به آنها بدهید، یا چه مقدار از هر نوع غذا مناسب است، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نکات مهم برای بشقاب غذای سالم کودکان و نوجوانان
شما به‌عنوان والدین باید به تغذیه کودک خود اهمیت دهید و وظایفی در این زمینه برعهده بگیرید. برخی از نکات مهم برای تغذیه سالم کودکان عبارتند از:
- برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها زمان‌های مشخصی تعیین کنید. زمان وعده‌های غذایی باید برای همه اعضای خانواده مناسب باشد، تا همه با هم غذا بخورند.
- از غذاهای متنوع که شامل گروه‌های مختلف غذایی می‌شود، در برنامه غذایی کودک استفاده کنید.
- غذا را متناسب با سن کودک تهیه کنید. مثلاً برای جلوگیری از خفگی در کودکان خردسال، غذا را تکه‌تکه یا پوره کنید.
- به کودک آموزش دهید که چگونه از قاشق یا لیوان استفاده کند. کودک باید به مرور زمان بتواند به تنهایی غذا بخورد.
- در تهیه غذا و چیدمان سفره از کودک کمک بخواهید، متناسب با سن و توانایی‌های او.
- با کودک خود درباره غذاها صحبت کنید و او را در انتخاب‌های غذایی شامل کنید.
- سعی کنید از دسرهایی مانند ماست یا میوه استفاده کنید و دسرهای نامناسب و فرآوری شده را کنار بگذارید.
- کودک را به سمت غذاهای سالم خانگی هدایت کنید و نسبت به رستوران‌های فست‌فود بی‌توجه باشید.
اصول تغذیه کودک در سنین مختلف
کودکان تا سن ۱۸ سالگی مراحل رشد متفاوتی را تجربه می‌کنند و در هر مرحله نیاز به مراقبت‌های غذایی خاصی دارند. در این بخش، نکات کلیدی درباره تغذیه کودک و نوجوان را بررسی خواهیم کرد.بشقاب غذای سالم کودکان باید شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات باشد.
غذای اولیه نوزاد
قبل از شروع به غذا دادن به نوزاد، حتماً با یک متخصص تغذیه یا پزشک کودک مشورت کنید. به طور معمول، مواد غذایی مانند غلات ساده و غلات غنی شده با آهن برای نوزادان مناسب است. می‌توانید این مواد را با شیر مادر یا شیر خشک ترکیب کرده و به نوزاد بدهید.
تغذیه سالم کودک ۶ ماهه
در حدود ۶ تا ۸ ماهگی، می‌توانید میوه‌هایی مانند موز، گلابی، سیب، زردآلو و آلو خشک را به برنامه غذایی کودک اضافه کنید. ماست‌هایی که بر پایه شیر کامل یا سویا هستند، گزینه خوبی برای تغذیه کودک در این سن هستند. همچنین، سبزیجات پوره شده و مرغ پخته شده بسیار ریز نیز می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.
تغذیه کودک یک‌ساله
کودکان یک‌ساله می‌توانند در وعده‌های غذایی تخم‌مرغ پخته، شیر، موز، توت‌فرنگی، نان تست، کره بادام‌زمینی، ماست، مرغ و ماهی بخورند. فقط باید مواظب باشید که غذاها با روغن و ادویه خیلی زیادی تهیه نشوند. اگر کودک شما به غذایی خاص حساسیت دارد، حتماً به آن توجه کنید و آن غذا را در تهیه‌ی وعده‌ها استفاده نکنید.برای تغذیه سالم کودک یک ساله، مشورت با متخصص تغذیه و به تدریج افزودن غذاهای مختلف به وعده غذایی توصیه می‌شود.
تغذیه سالم کودک دوساله
کودکان دوساله می‌توانند به‌راحتی قاشق را در دست بگیرند و لیوان آشامیدنی را بردارند. بنابراین در خوردن بیشتر غذاها مشکلی ندارند. اما باید مراقب غذاهایی که ممکن است باعث خفگی شوند، باشید. در وعده‌های غذایی، گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی، میوه‌ها و سبزیجات و همچنین برنج و سیب‌زمینی را پیشنهاد بدهید.
تغذیه سالم کودکان حدود ۳ سال
نیاز به مواد مغذی در دختران و پسران در این سنین تفاوت دارد. دختران ۲ تا ۴ سال باید به طور روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری دریافت کنند. پروتئین مورد نیاز آنها نیز باید بین ۵۵ تا ۱۱۰ گرم در روز باشد. باید روزانه ۱ تا ۱.۵ فنجان میوه و همین مقدار سبزیجات مصرف کنند. مقدار لبنیات نیز باید به ۲ تا ۲.۵ فنجان در روز برسد.
مقدار کالری دریافتی برای پسران در این سن نیز باید به دقت مدیریت شود و متناسب با فعالیت‌های روزانه آنها تنظیم گردد.
سن کودک پسر کمی بیشتر است. او باید بر اساس میزان فعالیت روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری دریافت کند. میزان پروتئین دریافتی نیز باید بین ۵۶ تا ۱۴۰ گرم در روز باشد. کودکان پسر ۲ تا ۴ سال لازم است روزانه بین ۱ تا ۱.۵ فنجان میوه و ۱ یا ۲ فنجان سبزیجات مصرف کنند. همچنین مصرف لبنیات باید بین ۲ تا ۲.۵ فنجان در روز باشد.
تغذیه سالم کودک ۵ ساله
پس از ۵ سالگی، می‌توانید انواع غذاهای سالم را برای کودک فراهم کنید. سعی کنید عادات غذایی سالم را به تدریج به او آموزش دهید. به کودک این امکان را بدهید که مقدار مناسب غذایی که می‌خواهد بخورد را خود انتخاب کند. در این سن، فرزند شما باید همیشه در کنار خانواده غذا بخورد و وعده‌های غذایی باید در زمان‌های مشخصی آماده شوند.
بسته به مراحل رشد، کودکان در هر سنی نیاز به مراقبت‌های غذایی خاص دارند. بنابراین، تغذیه کودک باید از بدو تولد تحت نظر یک متخصص تغذیه باشد.
لیست پزشکان مرتبط:
مهرداد نصراله زاده ثابتمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران- سعید حسینیدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- احمدرضا درستی مطلقدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مریم مظاهریوندکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- رضا راست منشدکترا تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مرتضی عقباییدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- امید صالحیاندکترای تخصصی فیزیولوژی ورزشی | تهران
- وحید خانیکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مونا نوروزیمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- ماریا فروتن رادکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
