وقتی صحبت از ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌شود، اغلب ذهن ما به سراغ ویتامین‌های معروفی مانند ویتامین C، ویتامین D یا B12 می‌رود. اما در دل دنیای گسترده تغذیه، یک ویتامین ناشناخته وجود دارد که تأثیر چشمگیری بر سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، قلب و حتی شادابی پوست دارد. ویتامین K2، این قهرمان کمتر دیده‌شده، نقش کلیدی در تنظیم کلسیم در بدن ایفا می‌کند و ممکن است درست همان چیزی باشد که رژیم غذایی شما کم دارد.
ویتامین K2 چیست و چرا اهمیت دارد؟
ویتامین K2 یکی از اعضای خانواده ویتامین K است که برخلاف ویتامین K1 که بیشتر در انعقاد خون نقش دارد، K2 اغلب بر هدایت صحیح کلسیم به نقاط درست بدن تمرکز دارد. این ویتامین با فعال‌سازی دو پروتئین مهم، استئوکلسین (برای استخوان‌ها) و ماتریکس GLA (برای رگ‌ها)، از یک‌سو به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک کرده و از سوی دیگر از رسوب کلسیم در رگ‌های خونی و در نتیجه، بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری می‌کند.
ویتامین K2 در دو فرم رایج دیده می‌شود: MK-4 و MK-7. MK-4 بیشتر در منابع حیوانی مانند جگر و زرده تخم‌مرغ وجود دارد و MK-7 معمولاً در غذاهای تخمیرشده مانند ناتو (یک غذای سنتی ژاپنی از سویای تخمیرشده) یافت می‌شود. هردو فرم برای بدن مفید هستند و می‌توانند مکمل یکدیگر باشند.
فواید علمی ثابت‌شده ویتامین K2
۱. تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان
ویتامین K2 با تقویت عملکرد استئوکلسین، به افزایش تراکم استخوانی و کاهش خطر شکستگی در سالمندان کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود این ویتامین می‌تواند یکی از دلایل اصلی کاهش تراکم استخوانی در زنان یائسه باشد.
۲. سلامت دندان‌ها
کلسیم برای سلامت دندان ضروری است، اما بدون هدایت درست، ممکن است در جای اشتباهی مانند رگ‌ها رسوب کند. ویتامین K2 کلسیم را به‌درستی به دندان‌ها و استخوان‌ها می‌رساند و به تقویت مینای دندان و جلوگیری از پوسیدگی کمک می‌کند.
۳. کاهش علائم پیری پوست
یکی از دلایل اصلی ایجاد چین‌وچروک، از دست رفتن انعطاف‌پذیری پوست است. ویتامین K2 از کلسیفیه شدن پروتئین الاستین در پوست جلوگیری می‌کند و به حفظ حالت کشسانی طبیعی آن کمک می‌کند. نتیجه؟ پوستی جوان‌تر، باطراوت‌تر و انعطاف‌پذیرتر.
۴. محافظت از قلب
رسوب کلسیم در دیواره رگ‌ها باعث سفتی و تنگی عروق می‌شود که زمینه‌ساز حمله قلبی، سکته و فشار خون بالا است. ویتامین K2 با فعال‌سازی پروتئین ماتریکس GLA، از این رسوب جلوگیری می‌کند و به سلامت قلب و رگ‌ها کمک می‌کند.
منابع غذایی حاوی ویتامین K2
اگرچه ویتامین K2 به‌اندازه ویتامین‌های دیگر در غذاها رایج نیست، اما همچنان می‌توان آن را در برخی مواد غذایی یافت:
- ناتو: این غذای سنتی ژاپنی که از دانه‌های سویای تخمیرشده تهیه می‌شود، غنی‌ترین منبع ویتامین K2 است.
- پنیرهای تخمیرشده: به‌ویژه پنیرهایی مانند گوودا، بری و یارلسبرگ که سرشار از K2 هستند.
- زرده تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌هایی که از مرغ‌های آزاد و تغذیه‌شده با علف تهیه می‌شوند، ویتامین K2 بیشتری دارند.
- کره طبیعی و سنتی: اگر از شیر گاوهایی که در مراتع تغذیه کرده‌اند تهیه شده باشد، منبع خوبی از K2 محسوب می‌شود.
- جگر حیوانات: جگر مرغ یا غاز، به‌عنوان یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین K2، همچنین حاوی ویتامین A و آهن است.
چقدر ویتامین K2 نیاز داریم؟
مطالعات توصیه می‌کنند که مصرف روزانه بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ میکروگرم از این ویتامین برای بزرگسالان مفید است. از آنجا که ویتامین K2 محلول در چربی است، بهتر است آن را همراه با چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون، آووکادو یا مغزها) مصرف کنید تا جذب آن بهتر انجام شود.
آیا مکمل K2 نیاز داریم؟
اگر رژیم غذایی شما فاقد منابع حیوانی یا غذاهای تخمیرشده است، ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشید. در این صورت، مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین K2 (در کنار ویتامین D3 برای جذب بهتر کلسیم) با مشورت پزشک توصیه می‌شود.
ویتامین K2، اگرچه کمتر شناخته‌شده است، اما یکی از مؤثرترین عوامل در حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، قلب و پوست است. در شرایطی که بسیاری از ما بیشتر به ویتامین‌هایی مانند D یا C توجه داریم، بد نیست نیم‌نگاهی هم به این ویتامین داشته باشیم که می‌تواند زیبایی، استحکام و سلامت را به بدن ما هدیه دهد.
پس از امروز، هنگام خرید مواد غذایی، به دنبال پنیرهای تخمیرشده، تخم‌مرغ‌های طبیعی یا حتی جگر باشید. بدن شما از این انتخاب هوشمندانه سپاسگزار خواهد بود.