خواص ویتامین c برای سرماخوردگی
خواص ویتامین C برای سرماخوردگی: اثربخشی، دوز مناسب و نتایج علمی
در هنگام ابتلا به سرماخوردگی، بسیاری از افراد به سمت مصرف ویتامین C روی میآورند. این ویتامین محلول در آب، یکی از رایجترین روشهای خانگی برای مقابله با علائم سرماخوردگی است. در این مقاله، بر اساس پژوهشهای معتبر علمی، خواص ویتامین C برای سرماخوردگی را بررسی میکنیم تا مشخص شود آیا این باور عمومی پشتوانه علمی دارد یا خیر.
تاریخچه ارتباط ویتامین C با سرماخوردگی
ارتباط بین ویتامین C و سرماخوردگی به دهه ۱۹۷۰ میلادی برمیگردد، زمانی که لینوس پائولینگ، شیمیدان برجسته و برنده دو جایزه نوبل، کتابی با عنوان “ویتامین C و سرماخوردگی” منتشر کرد. او پس از تجزیه و تحلیل آماری چهار مطالعه، مصرف دوزهای بالای ویتامین C را برای پیشگیری و کاهش علائم سرماخوردگی توصیه کرد. برای بسیاری از افراد، پائولینگ ۱۰۰۰-۲۰۰۰ میلیگرم در روز ویتامین C را پیشنهاد میکرد، در حالی که میزان توصیه شده روزانه برای زنان ۷۵ میلیگرم و برای مردان ۹۰ میلیگرم است.
خصوصیات ویتامین C در بدن
ویتامین C (اسید آسکوربیک) یک ویتامین محلول در آب است که قابلیت حل شدن در آب دارد و به همین دلیل هرگز در بدن ذخیره نمیشود. زمانی که ویتامین C وارد بدن میشود، از طریق مایعات خونی به بافتهای بدن میرسد و سپس از طریق ادرار دفع میشود. بدن انسان برخلاف بسیاری از حیوانات، توانایی تولید این ویتامین را ندارد و تنها راه دریافت آن، مصرف غذاهای حاوی ویتامین C یا مکملهای آن است.
ویتامین C به عنوان یک آنتیاکسیدان قدرتمند، نقش مهمی در سلامت عمومی بدن، استقامت استخوانها، حفظ قدرت عضلات و رگهای خونی ایفا میکند. بیشترین غلظت ویتامین C در بدن انسان در هیپوفیز، غدد آدرنال، مغز، گلبولهای سفید و چشم وجود دارد.
تأثیر ویتامین C بر سرماخوردگی
کاهش مدت زمان بیماری
یکی از مهمترین خواص ویتامین C در رابطه با سرماخوردگی، کاهش طول دوره بیماری است. مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم ویتامین C میتواند:
- مدت زمان سرماخوردگی را به طور متوسط در بزرگسالان به میزان ۸ درصد و در کودکان به میزان ۱۴ درصد کاهش دهد.
- مصرف متناوب دوز ۱ تا ۲ گرمی از این ویتامین، برای کوتاه کردن تا ۱۸ درصد زمان سرماخوردگی کافی است.
- مصرف روزانه حداقل ۱ گرم ویتامین C در دوران سرماخوردگی باعث کاهش ۱۵ درصدی مدت زمان غیبت از کار یا مدرسه میشود.
کاهش شدت علائم
ویتامین C همچنین میتواند شدت علائم سرماخوردگی را کاهش دهد:
- مطالعات نشان دادهاند که ویتامین C علائم و شدت سرماخوردگی را کاهش میدهد.
- یک متاآنالیز اخیر نشان داده است که مصرف روزانه حداقل ۱ گرم ویتامین C، کاهش ۱۳ درصدی علائم بیماری و کاهش ۲۶ درصدی علائم شدید بیماری را به همراه دارد.
- ویتامین C میتواند از عوارض سرماخوردگی مانند سرفه، گلودرد و سایر علائم محافظت کند.
تأثیر بر سیستم ایمنی
مکانیسم اثر ویتامین C در بهبود سرماخوردگی، عمدتاً مربوط به تأثیر آن بر سیستم ایمنی بدن است:
- ویتامین C در سلولهای ایمنی بدن تمرکز دارد و در زمان عفونت به سرعت مصرف میشود.
- این ویتامین به تقویت فعالیت و تولید سلولهای ایمنی از جمله نوتروفیلها کمک میکند.
- ویتامین C با خاصیت آنتیاکسیدانی خود، رادیکالهای آزاد را خنثی کرده و از آسیب سلولی جلوگیری میکند.
- به تولید اینترفرونها کمک میکند که در تقویت واکنش ایمنی بدن نقش دارند.
آیا ویتامین C از سرماخوردگی پیشگیری میکند؟
با وجود باور عمومی، شواهد علمی نشان میدهند که ویتامین C لزوماً از بروز سرماخوردگی جلوگیری نمیکند:
- تجزیه و تحلیل ۲۹ مطالعه با ۱۱,۳۰۶ شرکتکننده نشان داد که مصرف مکمل با ۲۰۰ میلیگرم یا بیشتر ویتامین C خطر ابتلا به سرماخوردگی را در افراد عادی کاهش نمیدهد.
- با این حال، در پنج کارآزمایی با ۵۹۸ شرکتکننده که در معرض استرس شدید جسمانی کوتاهمدت (مانند دوندگان ماراتن و اسکیبازان) قرار داشتند، ویتامین C خطر ابتلا به سرماخوردگی را به نصف کاهش داد.
- به طور کلی، ویتامین C طول دوره سرماخوردگی را کاهش میدهد، اما از بروز آن در جمعیت عمومی جلوگیری نمیکند.
دوز مصرف ویتامین C برای سرماخوردگی
میزان توصیه شده برای مصرف ویتامین C در هنگام سرماخوردگی متفاوت از میزان روزانه معمول است:
- دوز مصرف ویتامین C در سرماخوردگی 0.5 تا 1.5 گرم در روز توصیه میشود.
- مطالعات نشان دادهاند که در بزرگسالان، مصرف ۶ تا ۸ گرم در روز میتواند مؤثر باشد.
- میزان روزانه توصیه شده معمول برای ویتامین C در زنان ۷۵ میلیگرم، مردان ۹۰ میلیگرم و کودکان و نوجوانان تا ۱۸ سال بین ۳۵ تا ۷۵ میلیگرم است.
منابع غذایی ویتامین C
ویتامین C در بسیاری از میوهها و سبزیجات یافت میشود:
- مرکبات (پرتقال، گریپ فروت و لیمو)، فلفل قرمز و سبز، کیوی، کلم بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب زمینی پخته و گوجه فرنگی از منابع غنی ویتامین C هستند.
- میزان ویتامین C مواد غذایی ممکن است بر اثر ذخیرهسازی طولانیمدت و پخت و پز کاهش یابد.
- بخارپز کردن و یا استفاده از ماکروویو، به محتوای ویتامین C مواد غذایی آسیب کمتری میرساند.
عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین C
اگرچه ویتامین C به طور کلی برای اکثر افراد بیخطر است، اما مصرف بیش از حد آن میتواند عوارضی را به همراه داشته باشد:
- مشکلات گوارشی: مصرف بالای ویتامین C ممکن است منجر به اسهال، تهوع، استفراغ و درد شکم شود.
- تشدید علائم سندرم روده تحریکپذیر (IBS): برخی افراد با این سندرم ممکن است به ویتامین C حساسیت داشته باشند.
- مشکلات ادراری: در برخی افراد، مصرف بالای ویتامین C ممکن است باعث تشدید علائم ناشی از اختلالات ادراری مانند سنگهای کلیه شود.
- افزایش جذب آهن: مصرف بالای ویتامین C میتواند باعث افزایش جذب آهن شود که برای افراد مبتلا به بیماری هموکروماتوز مشکلساز است.
نتیجهگیری
بر اساس شواهد علمی موجود، ویتامین C اگرچه از بروز سرماخوردگی در افراد عادی جلوگیری نمیکند، اما میتواند مدت و شدت علائم سرماخوردگی را کاهش دهد. این تأثیر در کودکان بیشتر از بزرگسالان است و در افرادی که تحت استرس شدید فیزیکی قرار دارند (مانند ورزشکاران) نیز میتواند خطر ابتلا به سرماخوردگی را کاهش دهد.
مصرف روزانه ویتامین C از طریق مواد غذایی یا مکملها در دوزهای متعادل (0.5 تا 1.5 گرم در روز) در هنگام سرماخوردگی توصیه میشود، اما مصرف بیش از حد آن میتواند عوارض جانبی ناخواستهای به همراه داشته باشد. بنابراین، بهتر است قبل از مصرف مکملهای ویتامین C در دوزهای بالا، با پزشک مشورت شود.