خواص خارخاسک برای بدنسازی
خواص خارخاسک برای بدنسازی: مکمل طبیعی افزایش قدرت و عملکرد عضلانی
خارخاسک (با نام علمی Tribulus terrestris) گیاهی است که از دیرباز در طب سنتی برای تقویت قوای جسمی و جنسی مورد استفاده قرار گرفته است. امروزه این گیاه توجه ویژه‌ای در میان ورزشکاران و بدنسازان به عنوان یک مکمل طبیعی افزایش دهنده عملکرد ورزشی به خود جلب کرده است. تحقیقات نشان می‌دهد خارخاسک با تأثیر بر سطوح هورمونی به ویژه تستوسترون، می‌تواند در افزایش توده عضلانی، قدرت، استقامت و کاهش درصد چربی بدن مؤثر باشد. همچنین خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی آن به بهبود ریکاوری پس از تمرینات شدید کمک می‌کند.
شناخت گیاه خارخاسک و ترکیبات مؤثر آن
خارخاسک گیاهی یک‌ساله با برگ‌های نامساوی و طبیعت گرم و خشک است که در طب سنتی با نام‌های خسک، حسک، شکوهج و شکوهنج نیز شناخته می‌شود. از برگ، دانه، میوه و ریشه‌ی این گیاه و در مواردی از تمام قسمت‌های آن برای استفاده‌های دارویی و درمانی بهره‌برداری می‌شود، اما میوه‌ی آن بیشترین کاربرد را در درمان‌های سنتی دارد.
این گیاه حاوی ترکیبات فعال مهمی مانند ساپونین‌های استروئیدی، فلاونوئیدها و آلکالوئیدها است که مسئول بسیاری از خواص دارویی آن هستند. ساپونین‌های موجود در خارخاسک مهم‌ترین ترکیبات فعال آن محسوب می‌شوند که با تأثیر بر سیستم هورمونی بدن، فواید متعددی برای ورزشکاران و بدنسازان دارند.
در حال حاضر، مکمل‌های خارخاسک به شکل‌های مختلفی مانند کپسول، عصاره و دمنوش در دسترس هستند و در بازار مکمل‌های ورزشی با نام تجاری “تریبولوس” نیز شناخته می‌شوند. محصولاتی مانند “ماسل هرب” (Muscle Herb) از عصاره‌ی میوه‌ی خارخاسک تشکیل شده‌اند و به منظور افزایش قدرت، توان و حجم عضلات، و تحریک هورمون‌های مردانه طراحی شده‌اند.
تأثیر خارخاسک بر سطح هورمون‌ها و عملکرد عضلانی
افزایش سطح تستوسترون و هورمون‌های جنسی
یکی از مهم‌ترین دلایل استفاده از خارخاسک در بدنسازی، تأثیر آن بر افزایش سطح تستوسترون است. تستوسترون اصلی‌ترین هورمون آندروژنیک در بدن انسان است که نقش کلیدی در سلامت و رفتارهای جنسی، باروری، افزایش بافت عضلانی و کاهش مقدار چربی دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند مصرف هشت هفته خارخاسک می‌تواند به طور معناداری سطح هورمون‌های تستوسترون، FSH و LH را افزایش دهد. این افزایش هورمونی به طور مستقیم با بهبود عملکرد عضلانی، افزایش قدرت و رشد بافت عضلانی در ارتباط است.
بهبود عملکرد عضلانی و افزایش قدرت
خارخاسک از طریق افزایش سطح تستوسترون و تأثیر مستقیم بر سلول‌های عضلانی، موجب بهبود عملکرد عضلانی و افزایش قدرت می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند هشت هفته تمرین مقاومتی همراه با مصرف عصاره خارخاسک، تأثیر معناداری بر قدرت عضلات پایین تنه ورزشکاران داشته است.
مهم‌ترین خواص خارخاسک برای بدنسازان و ورزشکاران شامل موارد زیر است:
- افزایش انرژی، استقامت و قدرت عضلانی
- حفظ سلامت عضلات و بهبود متابولیسم بدن
- تقویت عملکرد قلب و عروق
- افزایش توده عضلانی و کاهش درصد چربی بدن
- جلوگیری از خستگی زودرس در تمرینات
- بهبود ریکاوری پس از تمرینات شدید
کاربرد خارخاسک در برنامه تمرینی بدنسازان
زمان و نحوه مصرف خارخاسک
برای دستیابی به بهترین نتایج، زمان مصرف خارخاسک بسیار مهم است. بهترین زمان‌های مصرف عرق یا دمنوش خارخاسک برای ورزشکاران به شرح زیر است:
- قبل از تمرین: مصرف خارخاسک پیش از تمرین به افزایش انرژی و قدرت عضلانی کمک می‌کند
- بعد از تمرین: مصرف پس از تمرین جهت کمک به ریکاوری و کاهش خستگی مؤثر است
- قبل از خواب: مصرف پیش از خواب به بهبود تولید تستوسترون و تقویت عضله‌سازی در هنگام استراحت کمک می‌کند
برای مصرف کپسول‌های خارخاسک (تریبولوس) توصیه می‌شود:
- در روزهای تمرین: 2 عدد کپسول تریبولوس را نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کنید
- در روزهای استراحت: 2 عدد کپسول تریبولوس را نیم ساعت قبل از خواب مصرف کنید
ترکیب خارخاسک با تمرینات مقاومتی
ترکیب مصرف خارخاسک با تمرینات مقاومتی اثر هم‌افزایی دارد. مطالعات نشان داده‌اند اگرچه هر یک از این دو (خارخاسک و تمرین مقاومتی) به تنهایی می‌توانند باعث بهبود سطح هورمون‌ها و عملکرد عضلانی شوند، اما ترکیب این دو اثرات قوی‌تری در بهبود عملکرد جسمانی ایجاد می‌کند.
یک تحقیق نشان داده است که هشت هفته تمرین مقاومتی همراه با مصرف خارخاسک، تأثیر معناداری بر قدرت عضلات پایین تنه تکواندوکاران جوان داشته است، اگرچه این ترکیب بر توان انفجاری تأثیر معناداری نداشته است.
خواص متابولیک و سلامتی خارخاسک برای ورزشکاران
چربی سوزی و مدیریت وزن
خارخاسک به عنوان یک مکمل طبیعی در کنار فواید عضلانی، به چربی سوزی نیز کمک می‌کند. این گیاه با افزایش سوخت‌وساز بدن و کاهش اشتها، به کاهش وزن و چربی‌سوزی طبیعی کمک می‌کند. مصرف آن همراه با رژیم غذایی مناسب و ورزش می‌تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد.
همچنین افزایش سطح تستوسترون ناشی از مصرف خارخاسک به طور مستقیم در کاهش چربی بدن و افزایش نسبت عضله به چربی نقش دارد.
تقویت سیستم قلبی–عروقی
خارخاسک دارای فواید متعددی برای سلامت قلب و عروق است. ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در آن به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند. همچنین مصرف این گیاه می‌تواند به تنظیم فشار خون و بهبود گردش خون کمک کند.
این خواص به ویژه برای ورزشکاران حائز اهمیت است، زیرا بهبود عملکرد قلبی-عروقی به افزایش ظرفیت ورزشی، تحمل تمرینات شدید و بهبود ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کند.
یافته‌های علمی و تحقیقات درباره خارخاسک در بدنسازی
مطالعات بالینی و اثربخشی خارخاسک
مطالعات متعددی اثربخشی خارخاسک را در بهبود عملکرد ورزشی بررسی کرده‌اند. یک مطالعه نیمه تجربی که روی 40 مرد با میانگین سنی حدود 42 سال انجام شد، نشان داد که مصرف 1000 میلی‌گرم (دو کپسول 500 میلی‌گرمی) خارخاسک روزانه به مدت 8 هفته، همراه با تمرینات مقاومتی دایره‌ای، باعث افزایش معنادار سطح تستوسترون، FSH و LH می‌شود.
پژوهش دیگری که روی تکواندوکاران جوان انجام شد، نشان داد مصرف خارخاسک به میزان 3/21 میلی‌گرم به ازای وزن بدن در هر روز به مدت 8 هفته، همراه با تمرینات مقاومتی، تأثیر معناداری بر قدرت عضلات پایین تنه داشته است.
دوز مؤثر و پروتکل‌های استفاده
براساس مطالعات انجام شده و توصیه‌های متخصصان، دوز مؤثر خارخاسک برای بدنسازان و ورزشکاران به شرح زیر است:
- کپسول تریبولوس: روزانه 1000 تا 2000 میلی‌گرم (معمولاً تقسیم شده در دو دوز)
- عصاره خارخاسک: حدود 3/21 میلی‌گرم به ازای وزن بدن در روز
- دمنوش یا عرق خارخاسک: یک تا دو فنجان در روز، ترجیحاً قبل از تمرین یا قبل از خواب
نکات ایمنی و ملاحظات مصرف خارخاسک
عوارض جانبی احتمالی
گرچه خارخاسک به طور کلی ایمن محسوب می‌شود، اما مانند هر مکمل دیگری ممکن است برای برخی افراد عوارض جانبی داشته باشد. مصرف خارخاسک در برخی موارد می‌تواند باعث عوارضی مانند اختلالات گوارشی خفیف، سردرد یا تغییرات خلقی شود.
همچنین باید توجه داشت که مصرف این گیاه برای همه افراد مناسب نیست. به عنوان مثال، در مورد استفاده از خارخاسک برای مشکلاتی مانند دیسک کمر، این نکته ذکر شده که خارخاسک نمی‌تواند راه‌حل قطعی برای درمان دیسک کمر و موارد مشابه باشد و صرفاً می‌توان از آن به عنوان مکمل درمانی استفاده کرد.
گروه‌های خاص و موارد منع مصرف
مصرف خارخاسک برای برخی گروه‌ها مناسب نیست و باید با احتیاط انجام شود:
- افراد مبتلا به اختلالات هورمونی خاص
- بیماران قلبی و افراد با فشار خون بالا
- زنان باردار یا شیرده
- افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند که ممکن است با خارخاسک تداخل داشته باشد
مشورت با پزشک پیش از شروع مصرف هر نوع مکمل از جمله خارخاسک، به ویژه برای افرادی که دارای بیماری‌های زمینه‌ای هستند، ضروری است.
نتیجه‌گیری
خارخاسک به عنوان یک مکمل طبیعی و سنتی، مزایای متعددی برای بدنسازان و ورزشکاران دارد. این گیاه با تأثیر بر سطح هورمون‌های بدن به ویژه تستوسترون، می‌تواند به افزایش توده عضلانی، قدرت، استقامت و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی آن به بهبود ریکاوری پس از تمرینات شدید کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند ترکیب مصرف خارخاسک با تمرینات مقاومتی می‌تواند اثرات هم‌افزایی داشته باشد و نتایج بهتری در بهبود عملکرد جسمانی ایجاد کند. با این حال، مانند هر مکمل دیگری، رعایت دوز مناسب و توجه به عوارض جانبی احتمالی ضروری است.
توصیه می‌شود پیش از شروع مصرف خارخاسک، با متخصصان تغذیه ورزشی یا پزشک مشورت کنید تا بتوانید از مزایای این گیاه به بهترین شکل و با کمترین عوارض جانبی بهره‌مند شوید.