هرم غذایی چیست ؟ تاثیر آن در تغذیه سالم کودکان و بزرگسالان
هرم غذایی یک راهنماست که به ما می‌گوید هر روز چه مقدار از هر گروه غذایی باید مصرف کنیم. این راهنما مواد غذایی و نوشیدنی‌ها را به ۶ گروه اصلی تقسیم می‌کند تا شما بتوانید با توجه به سلیقه خود، بهترین و سالم‌ترین انتخاب را برای غذاهای روزانه‌تان داشته باشید. همچنین،
هرم غذایی چیست؟ (معرفی انواع گروه‌های غذایی)
هرم غذایی به انگلیسی “The food pyramid”، تصویری است که تعداد مناسبی از وعده‌های غذایی از گروه‌های مختلف را در هر روز نشان می‌دهد و بهترین شیوه تغذیه را ترسیم می‌کند. این هرم به افراد کمک می‌کند تا با توجه به سلیقه و علاقه‌مندی‌های خود، از هر گروه غذایی و نوشیدنی انتخاب کنند. هرم غذایی گروه‌های مختلف مواد غذایی را بر اساس نوع، اهمیت و میزان مصرف هر کدام به ۶ گروه تقسیم کرده است.
در هرم غذایی سالم، گروه بزرگتر و مهم‌تر از پایین هرم شروع می‌شود. گذشته‌ها، گروه اول و مهم‌ترین گروه غلات و نان بود، اما اکنون هرم جدیدی پیشنهاد شده که در آن میوه‌ها و سبزی‌ها دارای اهمیت بیشتری هستند و سپس غلات و نان قرار می‌گیرند. در ادامه به بررسی شش گروه اصلی مواد غذایی و ویژگی‌هایشان می‌پردازیم.
گروه اول هرم غذایی، نان و غلات
گروه اول یکی از مهم‌ترین بخش‌های هرم غذایی است و شامل نان، غلات، ماکارونی و برنج می‌شود. در گذشته، این گروه مهم‌ترین بخش مثلث تغذیه بود. یادتان باشد که بهتر است از محصولات غلات کامل و پر فیبر استفاده کنید که بدون چربی و شکر هستند.
غلات سبوس‌دار، مانند برنج قهوه‌ای و جو، نمونه‌های خوبی از این نوع غذاها هستند. انتخاب‌های پرفیبر بهترین گزینه‌ها هستند چرا که به حفظ سلامتی روده کمک کرده و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند.
در برخی رژیم‌های غذایی، مانند رژیم بدون کربوهیدرات، این گروه ممکن است کاهش یا حذف شود. رژیم کم کربوهیدرات به معنای کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی است.
زمانی که کربوهیدرات کافی در بدن نباشد، بدن چربی‌ها را به کتون تبدیل می‌کند و کتون‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن استفاده می‌شوند. به‌هیچ‌وجه رژیم‌های مختلف را بدون مشاوره با متخصص تغذیه شروع نکنید.
میزان مصرف روزانه غلات چقدر است؟
توصیه می‌شود که در روز بین ۳ تا ۵ واحد از این گروه مصرف کنید. اما برای پسران نوجوان و مردان سنین ۱۹ تا ۵۰ سال، مصرف تا ۷ واحد هم مجاز است. افرادی که فعالیت‌های بدنی بیشتری دارند، مانند ورزشکاران، به مقدار بیشتری نیاز دارند.
یک واحد از این گروه معادل ۱ فنجان برنج پخته یا ماکارونی، ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط یا ۴ عدد سیب‌زمینی کوچک و ۱.۵ تکه نان سبوس‌دار است. برای دریافت مقدار مناسب، می‌توانید به روش‌های زیر عمل کنید:
- صبحانه: روز خود را با یک وعده نشاسته‌ای انرژی‌بخش مانند نان تست سبوس‌دار، فرنی یا یک غلات صبحانه سبوس‌دار شروع کنید.
- ناهار: انواع مختلف نان را امتحان کنید و تا جایی که می‌توانید از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید.
- شام: وعده غذایی خود را بر اساس یک غذای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی یا نان ترتیب دهید.
گروه دوم و سوم در هرم غذایی، میوه و سبزی
گروه دوم و سوم شامل میوه‌ها و سبزیجات است که در هرم غذایی جدید جایگاه بسیار مهمی دارند. میوه‌ها و سبزی‌ها به خاطر دارا بودن ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، برای سلامتی ما بسیار مهم هستند. همچنین، این گروه معمولاً چربی و کالری کمتری دارد که به نگه‌داشتن تناسب‌اندام کمک می‌کند.
میوه‌ها و سبزیجات تازه، محلی و فصلی بهترین گزینه‌ها هستند و می‌توانند برای سلامتی شما مفید باشند. از میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف مثل سبز، زرد، نارنجی، قرمز و بنفش بخورید تا انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت کنید.میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای حفظ سلامتی اهمیت بالایی دارند.
میزان مصرف روزانه میوه و سبزی چقدر است؟
میزان توصیه شده برای مصرف این گروه حداقل ۵ تا ۷ واحد در روز است. هر واحد معادل یک میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، گلابی یا موز، یا ۲ میوه کوچک مانند آلو یا کیوی است.
همچنین مثال‌های دیگری عبارتند از ۶ توت‌فرنگی، ۱۰ عدد انگور یا ۱۶ عدد تمشک، ۱۵۰ میلی‌لیتر آب‌میوه طبیعی، نصف فنجان سبزی پخته، تازه یا منجمد، و یک کاسه سالاد.
فواید و اهمیت سه گروه اول هرم غذایی چیست؟
این سه گروه اول به نام لایه پایه نیز شناخته می‌شوند. این گروه‌ها بزرگ‌ترین بخش هرم غذایی را تشکیل می‌دهند، زیرا غذاهای گیاهی باید بخش اصلی رژیم غذایی ما را تشکیل دهند.
حدود ۷۰ درصد از غذایی که در روز مصرف می‌کنیم به گروه میوه و سبزی و غلات متعلق است. شما باید ۳ تا ۵ واحد غلات و ۵ تا ۷ واحد میوه و سبزی در روز مصرف کنید.
غذاهای گیاهی حاوی طیف گسترده‌ای از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد شیمیایی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنها همچنین منبع اصلی کربوهیدرات و فیبر در رژیم غذایی ما هستند.
لبنیات، گروه چهارم هرم غذایی
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر و دیگر مواد لبنی است. کره، خامه و ماست‌های پرطرفدار سرشار از چربی هستند و غذاهایی هستند که باید در مقادیر کمتری مصرف شوند.
میزان مصرف لبنیات در روز چقدر باید یاشد؟
میزان توصیه شده برای مصرف مواد غذایی گروه لبنیات ۳ واحد در روز است. البته در کودکان ۹ تا ۱۲ سال و نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال، ۵ واحد در روز توصیه می‌شود. هر واحد از مواد لبنی معادل یک لیوان (۲۰۰ میلی‌لیتر) شیر یا به‌اندازه دو انگشت شست (۲۵ گرم) پنیر سفت یا نرم است.
در انتخاب از بین لبنیات گزینه‌های کم‌چرب را انتخاب کنید. چراکه همان مقدار کلسیم را برای بدن شما تأمین می‌کنند، اما چربی و کالری کمتری دارند. شیر و ماست را بیشتر از پنیر مصرف کنید. پنیر منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است اما می‌تواند سرشار از چربی و نمک باشد.
ماست‌های ساده و کم‌چرب یک انتخاب عالی برای تهیه دسر با میوه‌ها هستند. جایگزین‌های غیر لبنی برای گیاه‌خواران در گروه چهارم یا گروه لبنیات شامل مواد گیاهی مانند شیر سویا، ماست و پنیرِ سویا است.
گروه پنجم هرم غذایی؛ گوشت و حبوبات
این گروه نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار مهم دیگری مانند آهن را فراهم می‌کنند. گروه پنجم یا هرم تغذیه پروتئین و ویتامین‌ها، شامل گوشت قرمز بدون چربی، گوشت گاو، گوسفند، بره، مرغ، بوقلمون و اردک، ماهی شامل انواع تازه، منجمد و کنسرو شده و تخم‌مرغ است. همچنین حبوبات از جمله انواع لوبیا، نخود و عدس، آجیل و دانه‌ها و منابع پروتئینی گیاهی نیز در این گروه قرار دارند.
میزان مصرف گوشت و حبوبات در هرم غذایی چقدر است؟
برای این گروه مصرف ۲ واحد در روز توصیه شده است. هر واحد غذایی یا جدول مواد غذایی پروتئین دار از این گروه معادل ۳۰ گرم گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون یا ماهی پخته شده، ۱ عدد تخم‌مرغ، ۴۰ گرم لوبیا، عدس یا نخود پخته و یا ۱ قاشق چای‌خوری از مغزها و آجیل‌ها است.
گوشت قرمز منبع مهم آهن است. یک غذا یا نوشیدنی حاوی ویتامین C مانند آب‌پرتقال را در همان وعده غذایی با غذای غنی از آهن مصرف کنید تا میزان جذب آهن را افزایش دهد. از اضافه‌کردن چربی اضافی هنگام پخت‌وپز خودداری کنید.
A Food Pyramid is a guide stating the entire healthy food intake that our body requires regularly. The Pyramid is divided into groups or sections and recommends the intake of each group of food.
هرم غذایی راهنمای مصرف غذای سالمی است که بدن ما به طور منظم به آن نیاز دارد. هرم به بخش‌هایی تقسیم می‌شود (۶ بخش) و مصرف هر گروه از مواد غذایی را در طول روز توصیه می‌کند.
به نقل از سایت mocomi
اهمیت لایه میانی هرم غذایی، گوشت، حبوبات و لبنیات چیست؟
گروه چهارم و پنجم یعنی گروه گوشت و حبوبات و گروه لبنیات به همراه هم لایه میانی هرم را تشکیل می‌دهند. در درجه اول کلسیم و پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای ما فراهم می‌کند. غذاهای موجود در بخش گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غیره به بدن ما انرژی و سلامتی می‌دهند.
منابع اصلی پروتئین ها عبارتند از:
غذاهای مختلف هر کدام ترکیب ویژه‌ای از مواد مغذی همچون ید، آهن، روی، ویتامین B12 و چربی‌های مفید را ارائه می‌دهند. هدف ما این است که از انتخاب‌های متنوعی در گروه‌های غذایی حیوانی و گیاهی برخوردار باشیم.غذاهای موجود در گروه گوشت‌های بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها و حبوبات منابع اصلی پروتئین ما هستند.
گروه ششم هرم غذایی، چربی
برای حفظ سلامتی، همه ما به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز داریم. چربی‌ها می‌توانند انرژی و برخی ویتامین‌ها را برای بدن فراهم کنند. اما مصرف زیاد یا نوع نامناسب چربی‌ها می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. چربی‌ها به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
| انواع چربی | مثال |
|---|---|
| چربی‌های اشباع شده | روغن‌های حیوانی، سوسیس و کالباس و سایر گوشت‌های فرآوری شده |
| چربی‌های غیر اشباع | مانند ماهی‌های چرب و روغن‌های گیاهی (زیتون، آفتاب‌گردان، کلزا) |
| چربی‌های ترانس | کیک‌ها، فست‌فود و شکلات |
گروه ششم هرم غذایی چه مواردی را شامل می‌شود؟
مصرف زیاد چربی‌های اشباع و ترانس می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را بالا ببرد، بنابراین بهتر است تا حد امکان این نوع چرب‌ها را کمتر استفاده کنیم. چربی‌های غیر اشباع برای سلامت قلب مفیدتر هستند، به خصوص وقتی که در حال رعایت رژیم غذایی برای کاهش وزن هستیم. البته حتی در مورد چربی‌های غیر اشباع هم باید به مقدار مصرف توجه داشته باشیم.
میزان مصرف روزانه چربی در هرم غذایی چقدر است؟
مقدار توصیه شده برای مصرف چربی‌ها در روز بسیار کم است. برای مثال، استفاده از یک قاشق چای‌خوری روغن‌های گیاهی مانند کلزا، زیتون، آفتاب‌گردان یا ذرت برای هر نفر هنگام پخت و پز کافی است. برای مشخص کردن مقدار هر گروه غذایی در رژیم‌تان، مشاوره با یک متخصص تغذیه و دکتر رژیم می‌تواند کمک‌کننده باشد.
کدام منبع غذایی بیشترین سهم را در هر وعده غذایی دارد؟
بیشترین حجم هرم غذایی مربوط به میوه‌ها و سبزیجات است که باید بیشترین سهم را در رژیم غذایی ما داشته باشند. بعد از آن، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، لبنیات و سپس چربی‌های سالم قرار دارند. ما باید به طوری که از هر گروه غذایی در برنامه روزانه‌مان استفاده کنیم.
مصرف کدام گروه از هرم غذایی برای همه افراد سالم به هر اندازه مجاز است؟
معمولا برای گروه‌های مثلث تغذیه، مصرف سبزیجات و میوه‌ها به میزان زیاد در طول روز توصیه شده است. ولی باید توجه داشته باشید که هر نوع زیاده‌روی در مصرف حتی این گروه‌ها نیز مناسب نیست و می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد.
کمترین درصد مصرف روزانه کدام دسته از هرم غذایی را داراست؟
نوک مثلث هرم غذایی کوچک‌ترین بخش آن را تشکیل می‌دهد، بنابراین چربی‌ها و شیرینی‌ها که در بالای هرم قرار دارند، کمترین درصد مصرف روزانه را بین شش گروه اصلی مواد غذایی دارند.
آیا یک رژیم غذایی صحیح شامل همه گروه‌های هرم غذایی می‌شود؟
مختلفی از رژیم‌های غذایی وجود دارند که هر کدام هدف خاصی دارند. بعضی از این رژیم‌ها برای کاهش وزن هستند، یعنی رژیم‌های لاغری به این معنا که می‌خواهند بدانند «برای داشتن اندام زیبا چه بخوریم» و برخی دیگر برای افزایش وزن (رژیم چاقی) طراحی شده‌اند. بسته به هدف می‌تواند میزان مصرف گروه‌های غذایی متفاوت باشد.
لیست جانشینی مواد غذایی در هرم غذایی بزرگسالان و میانسالان چیست؟
این لیست در ابتدا برای بیماران دیابتی تهیه شده است. فهرست جانشینی گروه‌های غذایی را بر اساس مواد مغذی اصلی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) به سه دسته عمده تقسیم می‌کند: کربوهیدرات‌ها، گوشت و جانشین‌هایشان، یعنی چربی‌ها و روغن‌ها. در نهایت، همچنین مقدار کالری هر گروه را محاسبه می‌کند. فهرست جانشینی بیشتر برای نوشتن برنامه غذایی استفاده می‌شود.
در این لیست، توجه دقیقی به میزان کالری وجود دارد. به همین خاطر، غذاهای مشابه از نظر کالری در یک گروه قرار می‌گیرند. وقتی از فهرست‌های جانشینی استفاده می‌شود، به راحتی می‌توانیم مواد مغذی مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. این کار باعث می‌شود که غذای مصرفی ما کافی، متعادل و متنوع باشد. از استفاده از روش جانشینی می‌توان به خوبی برای کنترل چربی و انرژی در رژیم غذایی بهره برد، اما این روش نمی‌تواند تضمین کند که ویتامین‌ها و مواد معدنی به مقدار کافی دریافت می‌شود. جدول خلاصه این فهرست به شرح زیر است:استفاده از روش جانشینی برای کنترل دریافت چربی و انرژی بسیار موفق است ولی نمی‌تواند دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی را تضمین کند.
نکاتی در مورد هرم غذایی کودکان و بزرگسالان
در این قسمت تلاش کردیم تا هر گروه غذایی را معرفی کنیم و بگوییم در هر گروه چه غذاهایی موجود است و باید چه مقدار از آنها مصرف کنیم. البته بهتر است یک متخصص تغذیه شما را در این زمینه راهنمایی کند. همچنین، در ادامه می‌خواهیم چند نکته مهم در مورد هرم غذایی را برای شما توضیح دهیم.
۱. گروه متفرقه در هرم غذایی چیست؟ (هرم غذایی غذاهای ناسالم)
یک گروه به نام گروه متفرقه یا غذاهای ناسالم وجود دارد که شامل غذاهایی با ارزش غذایی کم یا بدون ارزش غذایی هستند. این دسته غذاها در گروه عادت‌های غذایی سالم قرار نمی‌گیرند. همچنین، این غذاها حاوی مقادیر زیادی چربی، شکر و نمک هستند.
غذاهایی مانند کیک، بیسکویت، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و چیپس‌ها سرشار از چربی، شکر و نمک هستند. این غذاها معمولاً دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر کمی هستند. اگرچه خوردن این غذاها لذت‌بخش است، اما بهتر است که آنها را فقط گاه‌گاه و در مقادیر کم مصرف کنید. توصیه می‌شود که میزان مصرف این گروه غذایی کمتر از ۱ تا ۲ بار در هفته باشد.
۲. هرم غذایی کتوژنیک چیست؟
اگر می‌خواهید از رژیم کتوژنیک پیروی کنید، باید کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها بگیرید. کالری باقی‌مانده باید از ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین و ۶۰ تا ۸۰ درصد چربی‌های سالم تشکیل شود.
بیشتر افراد از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، اما این رژیم می‌تواند به مدیریت برخی بیماری‌ها مانند صرع، بیماری‌های قلبی، برخی مشکلات مغزی و حتی آکنه کمک کند. البته هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد.
هرم غذایی کتوژنیک مشابه هرم غذایی اصلی است، اما یک فرق اساسی دارد. در رژیم کتو باید از موارد زیر دوری کنید:
- غلات: گندم، ذرت، برنج، نان و محصولات پخته شده
- حبوبات: لوبیا، عدس و نخود
- شکر: عسل و شربت
- میوه‌های پرشکر: سیب، موز و پرتقال
- سبزی‌های نشاسته‌ای: سیب‌زمینی
- نوشیدنی‌های پرکربوهیدرات: نوشابه‌های معمولی، آب‌میوه و بیشتر آبجوهای معمولی
۳. هرم غذایی رژیم پالئو چگونه است؟
رژیم پالئو، که به عنوان رژیم غارنشین یا عصر حجر هم شناخته می‌شود، شامل گوشت بدون چربی، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و انواع دانه‌ها می‌باشد. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، به انتخاب میوه‌ها و سبزیجاتی با قند پایین تاکید دارند. این رژیم می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند.
۴. هرم غذایی برای کودکان
کودکان برای حفظ سلامتی به مواد مغذی متعددی نیاز دارند. مقدار غذایی که یک کودک خردسال هر روز و در هر وعده غذایی مصرف می‌کند، بسته به نیاز او متفاوت است. بچه‌هایی که قد بلندتر یا فعال‌تر هستند، به انرژی بیشتری نیاز دارند.
در بعضی کشورها، علاوه بر آموزش هرم غذایی به کودکان، از الگوهای خاص هرم غذایی برای کمک به تصمیم‌گیری در مورد تغذیه در سنین مدرسه، دبستانی و کودکان زیر ۵ سال استفاده می‌شود:
- غلات، مانند نان، سیب‌زمینی، ماکارونی و برنج
- سبزیجات، سالاد و میوه‌ها
- محصولات لبنی، مانند شیر، ماست و پنیر
- منابع پروتئینی، از جمله گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و آجیل
- چربی‌ها و روغن‌ها
- غذاهای پرچرب، شکر و نمک
۵. هرم غذایی در بارداری
یک رژیم غذایی متعادل برای مادران باردار باید شامل غذاهای زیر باشد:
- مصرف میوه و سبزیجات برای دریافت ویتامین‌ها و فیبر
- کربوهیدرات‌های پیچیده که به جذب آهن، ویتامین‌های گروه B و فولات کمک می‌کنند
- پروتئین‌های بدون چربی برای حمایت از رشد جنین
- چربی‌های سالم برای تامین انرژی و کمک به رشد مغز جنین
انتخاب مناسب غذاها در دوره بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است.
۶. هرم غذایی در رژیم لاغری و چاق شدن
هرم غذایی ابزاری است که می‌تواند به کاهش یا افزایش وزن کمک کند. شکل مثلثی این هرم به شما نشان می‌دهد که هنگام انتخاب غذاهای سالم و رژیم غذایی برای تناسب اندام باید به چه قسمت‌هایی توجه کنید. باید بیشتر از قاعده هرم و کمتر از بالای هرم استفاده کنید. هرم غذایی در تغذیه ورزشی نیز اهمیت دارد و می‌تواند به شما در کاهش وزن سریع‌تر کمک کند. برای افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند، متخصصان مصرف مکمل‌ها را توصیه می‌کنند.
۷. هرم غذایی افراد دیابتی
پیروی از رژیم‌های مدیترانه‌ای که شامل میوه‌ها و سبزیجات فراوان است، می‌تواند به کنترل قند خون بالا کمک کند. مصرف بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و غلات کامل و کاهش مصرف گوشت قرمز می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کم کند. اگر ورزش می‌کنید، نقش تغذیه در ورزش را فراموش نکنید و بهتر است برنامه غذایی مخصوص ورزش هم داشته باشید تا از کاهش فشار خون یا مشکلات ناشی از رژیم غذایی نادرست جلوگیری کنید.
۸. هرم غذایی مخصوص سالمندان
هرم غذایی روزانه برای سالمندان مقداری متفاوت از سایر گروه‌های سنی است. به جای مصرف ۳ وعده غذایی بزرگ، سالمندان بهتر است ۵ یا ۶ وعده کوچک در طول روز بخورند. اگر جویدن برایتان سخت است، می‌توانید خورش‌ها، فرنی‌ها و سوپ‌ها با گوشت و سبزی خرد شده مصرف کنید و طعم غذا را با ادویه‌جات و گیاهان به جای نمک و شکر بهتر کنید.
۹. مثلث غذایی برای افزایش وزن
برای افزایش وزن، می‌توانید از غذاهای سالم و سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا مانند موز، جو دوسر، کینوآ، زغال‌اخته، سیب‌زمینی شیرین، پنیر و گیاهان مختلف استفاده کنید. این غذاها به بدنتان انرژی می‌دهند و می‌توانند به شکل سالمی به افزایش وزن شما کمک کنند.
۱۰. هرم غذایی گیاه‌خوران چگونه است؟ (هرم غذایی وگان)
گیاه‌خواری یا وگانیسم به عنوان یک سبک زندگی به تدریج از یک الگوی تغذیه سالم به چیزی بزرگتر تبدیل می‌شود، بنابراین رعایت اصول تغذیه متعادل برای این افراد اهمیت زیادی دارد. مدلی از هرم غذایی گیاه‌خواری خام ایجاد شده است که به تمامی غذاها و نیازهایی که برای حفظ سلامتی نیاز دارند اشاره می‌کند.
این مدل بر پایه یک برنامه غذایی سالم ۱۴ روزه طراحی شده است. برای گیاه‌خواران توجه به مواد مغذی زیر بسیار مهم است:
- پروتئین
- اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند
- ویتامین دی
- ریبوفلاوین
- ویتامین B12
- کلسیم
- آهن
- فلز روی
- ید
- سلنیوم
وگانیسم یا رژيم گیاه خواری به‌عنوان یک سبک زندگی در حال تبدیل‌شدن به چیزی بیش از یک‌روند تغذیه سالم است.
۱. نوشیدنی
نوشیدنی‌ها پایه و اساس این هرم را تشکیل می‌دهند. شما باید حداقل ۱.۵ لیتر در روز بنوشید، عمدتاً آب و سایر نوشیدنی‌های غیرالکلی و کم کالری.
To get the most out of a vegetarian diet, choose a variety of healthy plant-based foods. These include whole fruits and vegetables and whole grains.
برای اینکه بیشترین بهره را از رژیم گیاه‌خواری ببرید، انواع غذاهای سالم گیاهی را انتخاب کنید که شامل میوه، سبزی و غلات کامل است.
به نقل از سایت mayoclinic
۲. سبزی ها
مقدار زیادی سبزی‌های تازه و ترد باید بخشی از برنامه‌های غذایی سالم باشد. در این راهنما، حداقل ۳ وعده یا ۴۰۰ گرم در روز توصیه می‌شود. این هرم غذایی شامل ۱ تا ۳ گرم جلبک دریایی در روز به‌عنوان مکمل غذایی است. اگر این برای شما عملی نیست، یک مکمل ید نیز به شما کمک می‌کند تا سالم بمانید.
۳. میوه ها
حتماً این جمله را شنیده‌اید که «مصرف یک سیب در هر روز شما را از مراجعه به پزشک بی‌نیاز می‌کند» البته مقدار زیادی میوه نیز در این راهنما گنجانده شده است بدین صورت که سلامت خود را با ۲ وعده یا ۲۵۰ گرم میوه در روز حفظ کنید.
۴. غلات کامل و سیب زمینی
بیایید این گروه را به لیست دقیق‌تری از غذاهایی که باید بخورید و اندازه وعده‌های مربوطه آنها تقسیم کنیم:
۴ وعده در روز؛ در هر وعده:
- غلات و برنج: تقریباً ۶۰ تا ۷۵ گرم (خام)
- نان سبوس‌دار: ۲ تا ۳ برش ۵۰ گرمی
- پاستا سبوس‌دار: ۱۲۵ تا ۱۵۰ گرم
- سیب‌زمینی: ۲ تا ۳ عدد، اندازه متوسط (تقریباً ۲۰۰ تا ۳۵۰ گرم)
۵. حبوبات و سایر منابع پروتئین
ازآنجایی‌که رژیم گیاه‌خواری شامل هیچ محصول حیوانی نمی‌شود، باید مطمئن شوید که منابع جایگزین پروتئین کافی دریافت می‌کنید. حبوبات به‌ویژه منابع خوبی از پروتئین هستند و ۴۰ تا ۵۰ گرم (خام) در هر وعده باید مصرف شوند.
۶. جایگزین های لبنی
هرم غذایی، ۱ تا ۳ وعده لبنیات در روز را با تاکید بر انواع شیرین‌نشده آن توصیه می‌کند. یک وعده تقریباً ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم شیر سویا یا ماست آن را شامل می‌شود.
۷. آجیل و دانه ها
آجیل‌ها در رژیم غذایی وگان بهترین غذای سالم هستند. هرم غذایی ۱ تا ۲ وعده (۳۰ گرم در هر وعده) در روز را توصیه می‌کند. این گروه شامل کره‌های مغزها مثل کره بادام‌زمینی نیز می‌شود.آجیل‌ها در رژیم غذایی وگان بهترین غذای سالم هستند.
۸. روغن ها و چربی های گیاهی
روغن‌ها و چربی‌ها همیشه باید در مقادیر کم مصرف شوند، بنابراین نباید بیش از ۲ وعده (۲ تا ۳ قاشق غذاخوری) در روز مصرف شود.
۹. گروه غذایی متفرقه
برخی از نیازهای تغذیه‌ای را نمی‌توان با غذاهای کاملاً گیاهی برآورده کرد و باید با مکمل‌ها پوشش داده شود. از جمله مکمل‌ها در رژیم غذایی گیاه‌خواران می‌توان موارد زیر را نام برد:
- مصرف روزانه ویتامین B12
- نمک خوراکی یددار یا نمک دریایی غنی‌شده با جلبک‌های غنی از ید
- بیرون بروید تا به بدنتان کمک کنید ویتامین D تولید کند. (مکمل‌های ویتامین D را در ماه‌های کم آفتاب یعنی مهر تا فروردین استفاده کنید)
اگر گیاهخوار هستید، حتما باید با دکتر تغذیه در ارتباط باشید تا بتوانید غذاهای حیوانی را با غذاهای گیاهی مناسب جایگزین کنید. تنها در این صورت است که می‌توانید مطمئن باشید که بدنتان تمام مواد غذایی مورد نیاز را دریافت می‌کند.
نتیجه‌گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
هرم غذایی یک راه بسیار خوب برای درک بهتر یک رژیم غذایی متعادل است. اگرچه مدل‌های مختلفی از رژیم غذایی وجود دارد که ممکن است با هم تفاوت‌هایی داشته باشند، اما در نهایت همه آنها هدف مشترکی دارند و آن هم تغذیه سالم است. به‌عنوان یک قاعده ساده، به خاطر داشته باشید که اصلی‌ترین نکته در تمامی رژیم‌های غذایی مصرف مقدار کافی مایعات نظیر آب یا نوشیدنی‌های بدون قند است. پس از آن، باید به مقدار زیادی سبزی‌ها و میوه‌ها خورده شود. محصولات حیوانی و همچنین غذاهای ناسالم باید در حد اعتدال مصرف شوند.
یک رژیم غذایی سالم باید شامل غذاهایی از تمام بخش‌های هرم غذایی با نسبت متعادل باشد. برای اینکه بهتر هرم غذایی را درک کنید و بتوانید از آن در طراحی رژیم غذایی سالم برای خود و خانواده‌تان استفاده کنید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک طب سنتی مشورت کنید.
لیست پزشکان مرتبط:
مهرداد نصراله زاده ثابتمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران- سعید حسینیدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- احمدرضا درستی مطلقدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مریم مظاهریوندکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- رضا راست منشدکترا تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مرتضی عقباییدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- امید صالحیاندکترای تخصصی فیزیولوژی و تغذیه ورزشی | تهران
- وحید خانیکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مهشید دژنمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مونا نوروزیمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
