قرص امگا ۳ برای چیست؟ چه فوایدی برای بدن دارد؟
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی از چربی‌های سالم هستند که برای بهتر کار کردن مغز، رشد و پیشرفت بدن و کاهش التهاب ضروری‌اند، اما بدن نمی‌تواند آنها را بسازد. منابع خوب امگا ۳ شامل ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)، دانه کتان، دانه چیا و گردو هستند. افراد که از غذاهای خود به اندازه کافی امگا ۳ نمی‌گیرند، می‌توانند از مکمل‌های امگا ۳ استفاده کنند. برای پیدا کردن غذاهای حاوی مقدار مناسب امگا ۳، به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
قرص امگا ۳ برای چیست؟
اسیدهای چرب امگا ۳ از غذایی که می‌خورید (یا از مکمل‌ها) تأمین می‌شوند. این مواد مهم هستند چون بدن نمی‌تواند آنها را خودش بسازد. آنها بخش مهمی از دیواره سلولی تمام سلول‌ها هستند و همچنین منبع انرژی برای اعضای اصلی بدن مانند قلب، ریه‌ها و سیستم ایمنی به شمار می‌روند و به آنها کمک می‌کنند تا خوب کار کنند.
دو نوع مهم از امگا ۳ شامل EPA و DHA هستند که معمولاً در نوع خاصی از ماهی‌ها پیدا می‌شوند. نوع دیگری به نام ALA یا آلفا-لینولئیک اسید در منابع گیاهی مثل دانه‌ها و مغزها وجود دارد. مقدار زیادی از DHA در چشم‌ها، مغز و سلول‌های اسپرم وجود دارد. همچنین تفاوت روغن ماهی و امگا ۳ این است که روغن ماهی یک منبع از این اسیدهای چرب است.
چطور از امگا ۳ استفاده کنیم؟
بهتر است مکمل امگا ۳ را همراه با غذا میل کنید. این کار کمک می‌کند که بدن شما به بهترین شکل امگا ۳ را جذب کند. به ویژه اگر روغن ماهی را با غذایی که چربی خوبی دارد بخورید، این فرآیند بهتر انجام می‌شود.
اگر به مصرف قرص امگا ۳ با شیر یا ترکیب امگا ۳ و کلسیم عادت دارید، باید بدانید که تا به حال هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف روغن ماهی با شیر مضر است، ولی ممکن است در بعضی افراد سبب مشکلات گوارشی شود.
چطور قرص امگا ۳ را مصرف کنیم؟
کپسول‌های روغن ماهی را با آب در حین وعده‌های غذایی (صبحانه، نهار یا شام) میل کنید. اگر در صبحانه چربی زیادی مصرف نمی‌کنید، بهتر است زمان مصرف آن را به وعده غذایی اصلی تغییر دهید. امگا ۳ یک ویتامین محلول در چربی است و برای جذب بهتر آن بدن به غذاهایی که چربی دارند نیاز دارد. برخی افراد ممکن است هنگام مصرف روغن ماهی مشکلات گوارشی را تجربه کنند، بنابراین حتماً با پزشک مشورت کنید.
بهترین زمان برای مصرف قرص امگا ۳ (چند عدد قرص امگا ۳ در روز بخوریم؟)
قرص امگا ۳ چند بار در هفته مصرف کنیم؟ یا کدام زمان برای مصرف ویتامین امگا ۳ مناسب است؟ بهترین زمان برای مصرف امگا ۳ همراه با وعده غذایی اصلی و با مقداری چربی است. دوز مشخصی برای مصرف این ویتامین مفید تعیین نشده است. به گفته برخی پزشکان، بهتر است در روز ۳ گرم از ترکیبات DHA و EPA مصرف کنید.
فقط توجه داشته باشید که مصرف طولانی مدت امگا ۳ می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد، زیرا باعث کاهش پاسخ‌های التهابی بدن می‌شود.
چه زمانی باید قرص امگا ۳ در بارداری مصرف شود؟
در بارداری، روزی چند تا قرص امگا ۳ بخوریم؟ بهترین زمان برای شروع مصرف کپسول امگا ۳ در بارداری از هفته ۱۲ یا ماه سوم بارداری است، زیرا این دوره زمانی زمان رشد سریع‌تر جنین می‌باشد.
مصرف مکمل یا قرص امگا ۳ در این زمان به رشد و تکامل جنین کمک می‌کند و در آینده، رشد کودک را نیز افزایش می‌دهد. از خواص امگا ۳ در بارداری غافل نشوید. دوز مناسب برای کمک به وزن‌گیری جنین یا حتی در نظر داشتن جنسیت (پسردار شدن) معمولاً بین ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود.مکمل امگا ۳ باید همراه غذا مصرف شود.
فواید و خواص امگا ۳ چیست؟ (موارد مصرف امگا ۳)
امگا ۳ چه فوایدی دارد و امگا ۳ برای چه موضوعاتی مفید است؟ باید بدانید که نه تنها بدن شما به امگا۳ نیاز دارد، بلکه این ماده فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید این ماده چه به صورت قرص امگا ۳ خارجی و ایرانی و چه در مواد غذایی را بررسی می‌کنیم. در جدول زیر انواع رژیم‌های غذایی حاوی امگا ۳ آمده است:
| رژیم غذایی | توضیحات |
|---|---|
| رژیم غذایی زون | رژیم غذایی زون به کاهش التهاب و کنترل سطح انسولین کمک می‌کند. در این رژیم، شما باید در وعده‌های غذایی‌تان نسبت ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی را رعایت کنید. |
| رژیم اپتاویا | رژیم غذایی اپتاویا یکی از رژیم‌های لاغری است که در آن بیشتر از غذاهای پروتئینی بدون چربی و سبزیجات استفاده می‌شود و مقدار کالری دریافتی بسیار کم است. |
| رژیم کتوژنیک | رژیم کتوژنیک از رژیم‌هایی است که می‌تواند به کاهش وزن زیادی کمک کند. اما قبل از شروع این رژیم بهتر است حتماً با یک پزشک تغذیه مشورت کنید، زیرا ممکن است عوارض جدی به همراه داشته باشد. |
| رژیم گیاهخواری | بسیاری از افراد به‌منظور رسیدن به زندگی سالم‌تر و کاهش وزن، به رژیم‌های گیاهخواری یا رژیم‌های غذایی برای تناسب اندام روی می‌آورند. |
| برنامه غذایی بارداری | در دوران بارداری بدن دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی می‌شود. بهتر است برای مراحل قبل، در حین و بعد از بارداری، یک رژیم غذایی متنوع و مناسب داشته باشید. |
۱. خواص امگا ۳ برای مقابله با افسردگی و اضطراب
افسردگی یکی از رایج‌ترین اختلالات روانی است. نشانه‌های آن شامل ناراحتی، خستگی و کاهش امید به زندگی می‌شود. اضطراب نیز یک اختلال روانی است که می‌تواند باعث نگرانی و عصبانیت شود. بر اساس تحقیقات، افرادی که به‌صورت منظم امگا ۳ مصرف می‌کنند، کمتر دچار افسردگی می‌شوند.
همچنین وقتی افرادی که به افسردگی یا اضطراب مبتلا هستند، شروع به مصرف کپسول‌های امگا ۳ می‌کنند، علائم بیماری‌شان کاهش می‌یابد. از میان سه نوع اسید چرب امگا ۳، به نظر می‌رسد EPA بهترین گزینه برای مقابله با افسردگی باشد. همچنین در تحقیقی نشان داده شده است که EPA می‌تواند به‌عنوان داروی ضدافسردگی استفاده شود.
۲. بهبود سلامت چشم و بینایی با قرص یا شربت امگا ۳ یوروویتال (امگا ۳ برای خشکی چشم)
DHA که یکی از انواع اسید چرب امگا ۳ است، بیشترین مقدار را در ساختار شبکیه چشم دارد. بنابراین اگر در رژیم غذایی‌تان DHA کافی نداشته باشید، ممکن است دچار مشکلات بینایی شوید. دریافت مقدار مناسب و کافی از DHA می‌تواند به کاهش خطر تحلیل لکه زرد (بخش مرکزی و مهم شبکیه) و درمان خشکی چشم کمک کند؛ که این دو از عوامل اصلی مشکلات بینایی و حتی نابینایی هستند.
همچنین اگر اخیراً عمل لیزیک انجام داده‌اید، مصرف امگا ۳ می‌تواند به تقویت چشم‌تان پس از عمل با کاهش خشکی و بهبود دید کمک کند.
۳. خواص قرص امگا ۳ در بهبود روماتیسم مفصلی و پارکینسون
امگا ۳ می‌تواند به کاهش گرفتگی و درد مفاصل کمک کند. همچنین به نظر می‌رسد که مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند به همراه داروهای ضدالتهاب استفاده شوند و اثر آنها را بهبود بخشند. این به معنای مؤثر بودن در درمان روماتیسم مفصلی است که نوعی بیماری التهابی مفاصل محسوب می‌شود. همچنین، امگا ۳ می‌تواند به درمان بیماری پارکینسون که مربوط به سیستم عصبی مغز است کمک کند و به‌عنوان بهترین ویتامین برای پارکینسون شناخته می‌شود.
۴. جلوگیری از بیماری آسم در کودکان با مصرف شربت سانستول امگا ۳
آسم یک بیماری مزمن تنفسی است و علائم آن شامل سرفه، کم شدن نفس کشیدن و خس خس سینه هنگام نفس کشیدن می‌باشد. حمله‌های مکرر آسم می‌تواند عوارض خطرناکی به همراه داشته باشد. التهاب و تورم در راه‌های هوایی ریه‌ها عامل این بیماری هستند.
در سال‌های اخیر، آسم در حال افزایش است و به عنوان یک بیماری مهم شناخته می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مناسب امگا ۳ می‌تواند از ابتلا به آسم در کودکان و نوجوانان جلوگیری کند.
۵. امگا ۳ برای کاهش چربی خون (تری گلیسیرید) و بیماری‌های قلبی عروقی
روغن ماهی به کاهش سطح چربی خون کمک می‌کند. بالا بودن این چربی خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته قلبی را افزایش می‌دهد. این بیماری‌ها از دلایل اصلی مرگ و میر در سطح جهانی هستند.
چند سال پیش پژوهشگران متوجه شدند که در جوامعی که مصرف غذاهای دریایی و ماهی بیشتر است، میزان ابتلا به این بیماری‌ها کمتر است. این ارتباط به امگا ۳ نسبت داده شده است. دیگر فواید امگا ۳ برای قلب شامل موارد زیر می‌شود:
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی
- کاهش و کنترل فشار خون در افرادی که فشار خون بالا دارند
- افزایش کلسترول خوب و درمان کلسترول بالا
- جلوگیری از لخته شدن ناخواسته پلاکت‌ها در خون
روغن ماهی می‌تواند سطح چربی خون را پایین نگه دارد.
۶. فواید قرص امگا ۳ در رشد بهتر مغز جنین (فواید قرص امگا ۳ برای زنان باردار)
اگر قصد بارداری دارید، حتماً باید از چند ماه قبل از بارداری تغذیه سالمی داشته باشید. یکی از موادی که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، امگا ۳ است. این ماده برای رشد و تکامل مغز جنین بسیار ضروری است.
DHA تقریباً ۴۰ درصد از اسیدهای چرب موجود در مغز و ۶۰ درصد از اسیدهای چرب موجود در شبکیه چشم را تشکیل می‌دهد. بنابراین، جنین‌هایی که با تغذیه حاوی روغن ماهی به‌خصوص امگا ۳ تغذیه می‌شوند، در مقایسه با جنین‌هایی که این ماده را ندارند از نظر بینایی و پیشرفت مغزی بهتر عمل می‌کنند. مصرف مناسب امگا ۳ در دوران بارداری برای نوزاد شما مزایایی از قبیل موارد زیر به همراه دارد:
- افزایش هوش
- بهبود مهارت‌های اجتماعی و ارتباطی
- کاهش مشکلات رفتاری
- کاهش احتمال تأخیر در رشد
- کاهش احتمال ابتلا به اوتیسم، فلج مغزی و ADHD (بیماری بیش‌فعالی و اختلال کم‌توجهی)
۷. مبارزه با التهاب از طریق مصرف شربت امگا ۳ برای کودکان
التهاب پاسخ طبیعی بدن به عفونت‌ها و بیماری‌ها است. ولی گاهی اوقات، بدن به مدت طولانی و بدون وجود عفونت، گرفتار التهاب می‌شود که به آن التهاب مزمن می‌گویند.
این اسید چرب می‌تواند تولید مواد مرتبط با التهاب را کاهش دهد. بنابراین افزایش مصرف امگا ۳، به‌خصوص در کودکان با مصرف شربت امگا ۳ برای کودکان، می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.
نکته جالب این است که شربت امگا ۳ برای صحبت کردن کودک هم مؤثر است. اگرچه این ماده به‌تنهایی نمی‌تواند لکنت زبان را رفع کند، اما با ترکیب آن با سایر مکمل‌ها یا مواد غذایی ممکن است اثر مثبتی داشته باشد.
مصرف دوزهای بالای روغن ماهی (امگا ۳) ممکن است کنترل سطح قند خون را دشوارتر کند.
به نقل از سایت webmd
۸. امگا ۳ و مقابله با بیماری‌های خودایمنی
بیماری‌های خودایمنی زمانی اتفاق می‌افتند که سیستم ایمنی بدن به جای حمله به میکروب‌ها و عوامل خارجی، به سلول‌های سالم بدن حمله می‌کند. مثالی از این نوع بیماری‌ها، دیابت نوع ۱ است که در آن سیستم ایمنی به سلول‌های تولیدکننده انسولین در پانکراس آسیب می‌زند.
امگا ۳ می‌تواند به مقابله با این بیماری‌ها کمک کند. بنابراین، دریافت مقدار کافی امگا ۳ در سال‌های اولیه زندگی کودک ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف روغن ماهی امگا ۳ در سال اول زندگی می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های خودایمنی، از جمله دیابت و ام اس (مالتیپل اسکلروزیس) را کاهش دهد.
مصرف مقدار لازم امگا۳ در سال‌های اول زندگی کودک بسیار مهم است.
۹. روغن ماهی و مبارزه با زوال عقل و آلزایمر
کاهش کارایی مغز یکی از مواقع غیرقابل اجتناب با بالا رفتن سن است. تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که مصرف بیشتر امگا ۳ می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مغزی مرتبط با پیری و کاهش علائم بیماری آلزایمر کمک کند. باید به یاد داشت که ارتباط بین امگا ۳ و سلامت مغز نیاز به بررسی و تحقیق بیشتری دارد.
۱۰. امگا ۳ و جلوگیری از ابتلا به سرطان
سرطان‌ها امروزه یکی از علل مهم مرگ‌ومیر انسان‌ها به شمار می‌روند. مصرف امگا ۳ در درازمدت می‌تواند احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. به‌عنوان مثال، افرادی که امگا ۳ بیشتری مصرف کرده‌اند، تا ۵۵% کمتر در معرض ابتلا به سرطان روده بزرگ قرار دارند.
همچنین مصرف امگا ۳ ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات در آقایان و سرطان سینه در خانم‌ها را نیز کم کند. هرچند که تمام مطالعاتی که تا کنون در این زمینه انجام شده‌اند، نتایج یکسانی نداشته‌اند.
از آنجایی که بدن ما نمی‌تواند اسیدهای چرب امگا ۳ را بسازد، باید آنها را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کنیم.
به نقل از سایت stanfordhealthcare
۱۱. امگا ۳ و بهبود خواب
خواب خوب یکی از عوامل حیاتی برای حفظ سلامتی است. بسیاری از بیماری‌ها مانند چاقی، دیابت و افسردگی می‌توانند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهند. همچنین، خواب نا کافی ممکن است با مشکلات خواب در کودکان و وقفه تنفسی خواب (آپنه) در بزرگسالان مرتبط باشد. بنابراین، مصرف مقدار کافی امگا ۳ می‌تواند به بهبود مدت و کیفیت خواب کمک کند.
روغن ماهی به کاهش درد ماهیچه کمک می‌کند.
۱۲. امگا ۳ در بدنسازی
روغن ماهی می‌تواند مزایای مختلفی برای افرادی که بدنسازی می‌کنند، داشته باشد:
- کاهش درد ماهیچه‌ها: وقتی کسی به‌طور جدی تمرین می‌کند یا از تمرینات جدید استفاده می‌کند، احتمال دارد بعد از آن دچار درد و گرفتگی عضلات شود. تحقیقات جدید نشان داده‌اند که روغن ماهی می‌تواند به کاهش درد ماهیچه در این مواقع کمک کند. همچنین DHA و EPA می‌توانند در کاهش آسیب‌های عضلانی بعد از تمرینات سخت مؤثر باشند.
- افزایش کیفیت تمرینات: EPA و DHA موجود در روغن ماهی ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند. خاصیت ضد التهابی این اسیدهای چرب می‌تواند در بهبود توانایی شما در ورزش مؤثر باشد.
بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای ورزشکاران یا نحوه مصرف امگا ۳ در بدنسازی همراه با وعده غذایی است زیرا مصرف آن با معده خالی احتمال جذب بسیار پایینی دارد. مصرف روزانه ۱ تا ۳ گرم EPA و DHA، می‌تواند برای ورزشکاران، با کمترین احتمال عوارض جانبی، مفید باشد. هر زمان که احساس کردید در مصرف مکمل امگا ۳ دچار مشکل شده‌اید، حتماً از متخصص تغذیه مشورت بگیرید.
۱۳. امگا ۳ و رابطه جنسی
این ماده یکی از عناصر اصلی هورمون‌های جنسی در مردان و زنان است. امگا ۳ به بهبود جریان خون کمک می‌کند و می‌تواند به افزایش تحریک جنسی و کیفیت رابطه جنسی کمک کند. این اسیدهای چرب با افزایش سطح دوپامین در مغز، که در تحریک احساسات تاثیر دارد، به بهبود عملکرد جنسی می‌پردازند.
۱۴. امگا ۳ و لاغری (لاغری شکم با امگا ۳)
آیا قرص امگا ۳ باعث لاغری می‌شود؟ در یک مقاله منتشر شده در مجله بیوشیمی تغذیه، به این نتیجه رسیده‌اند که هنوز تحقیقات کافی درباره رابطه مستقیم بین قرص امگا ۳ و لاغری انجام نشده است. با این حال، این ماده می‌تواند در جلوگیری از اضافه وزن و چاقی در کنار یک رژیم غذایی مناسب کمک کند.
اگر چه مکانیزم دقیق تأثیر امگا ۳ بر لاغری هنوز به‌خوبی مشخص نیست، بهترین زمان برای مصرف آن معمولاً همراه با وعده غذایی اصلی است. از آنجایی که این موضوع بستگی به شرایط هر فرد دارد، مشاوره با یک دکتر تغذیه می‌تواند مفید باشد. بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای لاغری همراه با وعده غذایی اصلی است.
۱۵. کپسول امگا ۳ و ریزش مو (خواص قرص امگا ۳ برای پوست و مو)
اسیدهای چرب امگا ۳ برای تقویت موهای سالم بسیار مفید هستند. تحقیقی روی ۳۰ زن بین ۳۸ تا ۶۷ سال که دچار ریزش مو بودند انجام شد و مشخص شد که مصرف کافی از این ماده می‌تواند باعث کاهش ریزش مو و مشکلات مربوط به خشکی آن شود.
تحقیقات نشان داده است که کمبود امگا ۳ ممکن است منجر به کدر شدن و خشکی موها و مشکلاتی مانند شوره و خارش سر گردد. چون امگا ۳ چرب است، می‌تواند به نرم شدن فولیکول‌های مو کمک کند و به موها حالت و درخشندگی بیشتری ببخشد.
۱۶. فواید قرص امگا ۳ برای پوست صورت
مالیدن کپسول امگا ۳ روی پوست صورت چه تاثیری دارد؟ DHA بخشی از ساختار پوست شما است و مسئول سلامت غشای سلولی در پوست می‌باشد که تأثیر زیادی بر کیفیت پوست دارد. غشای سلولی قوی باعث نرمی، رطوبت و جوانی بیشتر پوست می‌شود.
EPA نیز به روش‌های مختلفی برای پوست شما مفید است. فواید امگا ۳ برای بدن شامل موارد زیر است:
- مدیریت تولید چربی و آبرسانی به پوست (قرص امگا ۳ برای لک صورت کاربرد دارد)
- جلوگیری از ایجاد نقاط قرمز بر روی پوست که ممکن است در بالای بازوها ظاهر شوند (یک تغذیه سالم برای پوست محسوب می‌شود)
- کاهش پیری زودرس پوست (امگا ۳ برای دور چشم مفید است)
- کاهش احتمال آکنه و اثرات مثبت قرص امگا ۳ برای جوش صورت
۱۷. فواید قرص امگا ۳ برای زنان
به طور کلی، امگا ۳ کمک می‌کند تا خطر بیماری‌های قلبی و سرطان کمتر شود. اما در خانم‌ها می‌تواند فواید بیشتری مانند کاهش درد قاعدگی، کاهش عوارض یائسگی، محافظت از استخوان‌ها و مفاصل نیز داشته باشد. امگا ۳ برای تقویت تخمدان‌ها و جلوگیری از بروز سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز موثر است.امگا ۳ موجود در غذاهای دریایی برای تقویت تخمدان‌ها و جلوگیری از سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز مفید است.
۱۸. فواید قرص امگا ۳ برای مردان
اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند به مردان که مشکل نعوظ دارند کمک کنند و کیفیت مایع منی را نیز بهبود بخشند. همچنین این اسیدها تولید دو هورمون مهم، یعنی هورمون محرک فولیکول و هورمون لوتئینیزه را افزایش می‌دهند که هر دو برای تولید اسپرم ضروری هستند.
۱۹. قرص امگا ۳ برای یبوست و فشار پایین خوبه؟
تاثیر روغن ماهی در کم کردن فشار خون مورد بررسی قرار گرفته است. یک تحقیق روی ۹۰ فردی که تحت درمان دیالیز بودند نشان داد که مصرف روزانه ۳ گرم از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد و نشانه‌های کمبود امگا ۳ را از بین ببرد. به علاوه، این ماده می‌تواند در درمان یبوست نیز مؤثر باشد.
۲۰. چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند؟
قرص امگا ۳ برای چه کسانی مفید است؟ اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم هستند. اگر به طور مرتب ماهی چرب و غذاهای دریایی نمی‌خورید، بهتر است از مکمل‌های امگا ۳ استفاده کنید تا سلامت جسمی و روحی خود را تقویت کرده و به بهبود بیماری‌ها، به ویژه در دفع سموم کبد کمک کنید.
مقدار مصرف روزانه و دوز مصرف قرص امگا ۳ برای بزرگسالان و کودکان
انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد می‌کند که حداقل دو بار در هفته از ماهی‌های غنی از امگا ۳ بخورید. همچنین سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه کرده که برای دریافت مواد فعال EPA و DHA و نشانه‌های کمبود امگا ۳ در کودکان، نباید بیشتر از ۳ گرم در روز مصرف شود. در جدول زیر مقدار مصرف قرص امگا ۳ برای نوع ALA این اسید چرب، بر اساس سن و جنسیت آورده شده است:
| جنسیت و سن | مقدار مصرف روزانه امگا ۳ |
|---|---|
| کودکان ۱ تا ۳ سال | ۰.۷ گرم |
| کودکان ۴ تا ۸ سال | ۰.۹ گرم |
| پسران ۹ تا ۱۳ سال | ۱.۲ گرم |
| دختران ۹ تا ۱۳ سال | ۱.۰ گرم |
| پسران و دختران ۱۴ تا ۱۸ سال | ۱.۱ تا ۱.۶ گرم |
| مردان | ۱.۶ گرم |
| زنان | ۱.۱ گرم |
| زنان باردار و شیرده | ۱.۳ تا ۱.۴ گرم |
امگا ۳ در چه غذاهایی است؟ (بهترین منابع غذایی امگا ۳)
چه غذاهایی امگا ۳ دارند؟ یا به عبارت دیگر کدام غذاها امگا ۳ و امگا ۶ دارند؟ اگر علائم کمبود امگا ۳ را احساس می‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف میوه‌هایی که حاوی امگا ۳ هستند مانند آووکادو را احساس کنید که به عنوان منبع غنی از امگا ۳ شناخته می‌شود.
مدت زیادی است که ماده‌ای به نام امگا ۳ در بسیاری از ماهی‌ها، به‌ویژه در ماهی‌های چرب و همچنین در برخی دیگر از خوراکی‌ها مانند مغزها و لوبیا وجود دارد. ماهی‌هایی که حاوی امگا ۳ هستند عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی خال‌مخالی
- ماهی تن آلباکور
- ماهی قزل‌آلا
- ماهی ساردین
حالا شاید این سوال برای شما پیش بیاید که امگا ۳ در چه غذاهایی پیدا می‌شود؟ برای این سوال، منابع گیاهی امگا ۳ نیز وجود دارد که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- روغن دانه کتان
- تخم یا دانه چیا (که ظاهری شبیه به تخم شربتی دارد)
- روغن کانولا
- روغن سویا
- گردو
- لوبیا قرمز
تخم مرغ، مغزهایی مانند بادام و میوه آووکادو هم از منابع خوب امگا ۳ به شمار می‌روند.
آیا تخم مرغ و بادام زمینی امگا ۳ دارند؟
علاوه بر غذاهایی که گفتیم، تخم مرغ، مغزها مانند بادام و میوه آووکادو هم از منابع ویتامین امگا ۳ محسوب می‌شوند.
عوارض قرص امگا ۳ چیست؟
اکثر افرادی که رژیم غذایی سالم و متعادلی دارند معمولاً نیازی به مصرف قرص امگا ۳ ندارند. هرچند به‌ندرت قرص‌های امگا ۳ عوارض جانبی جدی ایجاد می‌کنند، اما قبل از مصرف حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا این مکمل‌ها ممکن است عوارضی داشته باشند:
- این مکمل‌ها می‌توانند بر لخته شدن خون تأثیر بگذارند و ممکن است با داروهایی مانند وارفارین (کومادین) تداخل ایجاد کنند.
- گاهی ممکن است عوارض جانبی جزئی ایجاد کنند که معمولاً شامل مشکلات گوارشی مثل آروغ زدن، سوء هاضمه یا اسهال است.
- افرادی که به ماهی یا صدف حساسیت دارند ممکن است در صورت مصرف مکمل‌های روغن ماهی در معرض خطر باشند. در این مورد حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید.
- مهم است که این مکمل‌ها را از برندهای معتبر خریداری کنید. زیرا بعضی محصولات ممکن است حاوی آلاینده‌های موجود در اقیانوس باشند و عوارض امگا ۳ برای پوست را به همراه داشته باشند (از بهترین مکمل‌های امگا ۳ بدون جیوه مانند امگازون استفاده کنید که از بهترین قرص‌های امگا ۳ خارجی محسوب می‌شود).
- برخی مکمل‌های روغن ماهی، مانند روغن کبد ماهی، ویتامین A زیادی دارند و در دوزهای بالا ممکن است سمی شوند.
- بد بو شدن عرق، سردرد، سوزش سر دل و حالت تهوع هم ممکن است عوارض قرص امگا ۳ باشند.
۱. چه کسانی نباید امگا ۳ مصرف کنند؟ (امگا ۳ برای چه کسانی ضرر دارد؟)
اگر از دارو یا مکمل‌های غذایی دیگر (به‌ویژه داروهای رقیق‌کننده خون) استفاده می‌کنید یا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری کلیوی، بیماری کبدی یا هر نوع اختلال در لوزالمعده مبتلا هستید، ویتامین امگا ۳ را بدون تأیید پزشک متخصص مصرف نکنید.
مصرف دوزهای بالا از مکمل‌های روغن ماهی ممکن است خطر خونریزی و خطر سکته را افزایش دهد.
از سایت mayoclinic
۲. آیا قرص امگا ۳ برای کبد چرب مضر است؟
اسیدهای چرب امگا ۳ نه تنها ضرری برای کبد ندارند، بلکه پر از فواید هستند (البته به شرطی که به مقدار مناسب مصرف شوند). از خواص امگا ۳ برای کبد چرب می‌توان به افزایش تجزیه چربی در کبد و کاهش تجمع چربی در کبد اشاره کرد.
۳. آیا امگا ۳ فشار خون را بالا می‌برد؟
روغن ماهی امگا ۳ حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است.
مغذی‌ها برای سلامتی قلب بسیار مهم هستند و در پیشگیری و مدیریت بیماری‌های قلبی نقش دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
کدام داروها با امگا ۳ تداخل دارند؟
قبل از اینکه بخواهید داروهای شیمیایی، گیاهی یا مکمل‌های غذایی را به صورت همزمان مصرف کنید، بهتر است از تداخلات دارویی آنها مطلع شوید. برخی از داروها که باید از مصرف همزمان با روغن ماهی خودداری کنید (مگر اینکه پزشکتان اطلاع داشته باشد) عبارتند از:
- داروهای رقیق کننده خون
- داروهای کنترل فشار خون
- داروهای ضد بارداری
- آملودیپین
- آسپرین
- آتورواستاتین
- بیوتین
- CoQ10 (یوبیکینون)
- اسید فولیک یا قرص آهن (مصرف همزمان قرص آهن و امگا)
- فوروزماید
آیا مصرف ویتامین E و امگا ۳ همزمان ضرر دارد؟
در مورد مصرف همزمان ویتامین E و امگا ۳ تاکنون موردی از تداخل مشاهده نشده است. اما برای جلوگیری از عوارض احتمالی، از مصرف قرص امگا ۳ تاریخ گذشته پرهیز کنید.
نتیجه‌گیری و پیشنهاد برای مراجعه به پزشک
بهترین راه برای دریافت میزان کافی امگا ۳، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متوازن است. البته برخی افراد ترجیح می‌دهند از مکمل‌ها و قرص‌ها استفاده کنند. با توجه به اینکه امگا ۳ انواع مختلفی در بازار دارد، بهتر است قبل از شروع مصرف آن، ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
لیست پزشکان مرتبط:
مهرداد نصراله زاده ثابتمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران- سعید حسینیدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- احمدرضا درستی مطلقدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مریم مظاهریوندکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- رضا راست منشدکترا تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مرتضی عقباییدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- امید صالحیاندکترای تخصصی فیزیولوژی و تغذیه ورزشی | تهران
- وحید خانیکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مونا نوروزیمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- ماریا فروتن رادکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
