رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری چیست و چگونه موجب لاغری میشود؟
روزه‌داری متناوب، که به عنوان فستینگ نیز شناخته میشود، به سرعت به یکی از روش‌های مورد توجه برای کنترل وزن و بهبود سلامتی در سراسر جهان بدل گشته است. این شیوه تغذیه‌ای که بیشتر به عنوان یک الگوی مصرف غذا تلقی میشود، فواید متعددی برای بدن دارد و با روزه‌داری سنتی تفاوت‌های بنیادینی دارد. در این روش، افراد با انتخاب الگوهای گوناگون روزه‌داری، می‌توانند ساعات ناشتایی خود را تنظیم کنند.
آیا فستینگ مفید است؟ برای پاسخ به این سوال، ابتدا باید با اصول و روش‌های اجرایی آن آشنا شوید. توصیه میشود که قبل از شروع، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا با توجه به وضعیت جسمانی و نیازهای شما، برنامه‌ای مناسب تدوین شود. از طریق پلتفرم‌هایی مانند دکتریاب، می‌توانید با متخصصان برجسته در این زمینه آشنا شده و از مشاوره‌های آنلاین یا تلفنی بهره‌مند شوید و در صورت لزوم، وقت ملاقات حضوری تنظیم کنید.
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟
روزه‌داری متناوب یا فستینگ، یکی از شیوه‌های رژیم غذایی است که در آن فرد بین دوره‌های خوردن و نخوردن غذا، دوره‌های ناشتایی را تجربه میکند. این روش تغذیه‌ای تاکیدی بر نوع غذاهای مصرفی ندارد، بلکه بر زمان‌بندی مصرف غذا تمرکز دارد، که این امر آن را از سایر رژیم‌های کاهش وزن متمایز میکند.
در فستینگ، شما در طول دوره‌های مشخصی از روز، از خوردن غذا خودداری می‌کنید. این روش باعث میشود که در زمان‌هایی که کالری دریافت نمی‌کنید، بدن به جای گلوکز، از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند، که این فرآیند می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
مطالعات نشان داده‌اند که محدودیت دریافت کالری، به‌ویژه در شب‌ها، می‌تواند به کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش وزن کمک کند. در این مقاله، ما به معرفی برنامه‌های مختلف فستینگ پرداخته و به بررسی مزایا و معایب هر یک می‌پردازیم.
گرچه روزه‌داری به منظور کاهش وزن در اشکال متفاوتی اجرا میشود، اما باید توجه داشت که در برخی از ادیان مانند اسلام، یهودیت و مسیحیت، روزه‌داری جنبه‌های معنوی نیز دارد.
انواع رژیم فستینگ کدامند؟
در این مقاله، قصد داریم تا شما را با هفت شیوه‌ی پرطرفدار و کارآمد رژیم‌های فستینگ (نمونه رژیم فستینگ) آشنا سازیم که می‌توانند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کنند:
۱. رژیم فستینگ ۱۶/۸:
این روش، که به نوعی مشابه روزه‌داری سنتی است، اما با تفاوت‌هایی، شامل ۱۶ ساعت پرهیز از خوردن از زمان صرف شام تا وعده‌ی ناهار در روز بعد میشود. در طول ۸ ساعت باقی‌مانده، شما اجازه دارید که دو یا سه وعده غذایی مصرف کنید. مهم است که در این بازه زمانی، تغذیه‌ی سالم و مغذی داشته باشید و از خوردن غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری پرهیز کنید.
این روش، به اندازه‌ی روزه‌داری کامل، دشوار نیست. در حقیقت، شما تنها از خوردن پس از وعده‌ی شام خودداری می‌کنید و وعده‌ی صبحانه را نیز حذف می‌کنید. به عنوان مثال، اگر در ساعت ۸ شب شام خورده‌اید، تا ساعت ۱۲ ظهر روز بعد، هیچ چیزی مصرف نخواهید کرد. در این فاصله، مجاز به نوشیدن آب، چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری هستید که می‌توانند در آرام کردن احساس گرسنگی موثر باشند. با این حال، اگر عادت به خوردن صبحانه دارید، ممکن است این روش برای شما کمی چالش‌برانگیز باشد.
نمونه‌ای از رژیم فستینگ ۱۶/۸:
برای آسان‌تر کردن رعایت این رژیم، مثالی از یک برنامه‌ی فستینگ ۱۶ ساعته را برای شما آورده‌ایم. شما باید ۸ ساعت مشخصی از روز را برای خوردن انتخاب کنید. بسیاری از افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، ترجیح می‌دهند که بازه‌ی زمانی بین ظهر تا عصر را برای خوردن در نظر بگیرند.
این انتخاب می‌تواند منطقی به نظر برسد، زیرا به شما امکان می‌دهد که در ساعات فعالیت خود احساس گرسنگی نکنید. احساس گرسنگی می‌تواند بر روی عملکرد شما در طول روز تأثیر منفی بگذارد. در زمان‌هایی که غذا می‌خورید، سعی کنید که مواد غذایی زیر را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید:
- مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات، که می‌توانند به پر کردن معده کمک کنند بدون اینکه کالری زیادی به بدن شما اضافه کنند.
- در بازه‌ی زمانی انتخابی برای خوردن، می‌توانید شب‌ها روزه بگیرید و صبح‌ها صبحانه نخورید، که این امر به شما در کنترل وزن کمک خواهد کرد.
- میوه‌هایی مانند سیب، موز، توت‌ها، پرتقال، هلو و گلابی، که برای سلامتی شما بسیار مفید هستند.
- غلات کامل مانند کینوآ، برنج، جو دوسر و جو، که در زمان‌های گرسنگی به شما کمک می‌کنند.
- استفاده از چربی‌های سالم در روغن‌های مورد استفاده در رژیم غذایی.
- داشتن منابع پروتئینی غنی در برنامه‌ی غذایی.
۲. رژیم فستینگ ۵:۲
در روش تغذیه‌ای ۵:۲ فستینگ، شما در طول پنج روز از هفته به تناول غذاهای متداول و مغذی می‌پردازید، در حالی که در دو روز دیگر، میزان کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ کالری برای بانوان و ۶۰۰ کالری برای آقایان محدود می‌کنید. این میزان کالری، تقریباً معادل یک چهارم کالری‌هایی است که در یک روز عادی مصرف می‌کنید. این شیوه تغذیه‌ای، که به آن رژیم سریع نیز اطلاق میشود، برای نخستین بار توسط مایکل ماسلی و میمی اسپنسر معرفی شده است.
برای تقسیم‌بندی این میزان کالری در دو روز محدودیت کالری، توصیه میشود که آن را به دو وعده غذایی با ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری تقسیم نمایید. پیشنهاد می‌کنیم در این دو روز، غذاهایی با پروتئین فراوان مانند مرغ بدون پوست، آجیل و حبوبات و همچنین غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌های کم‌قند و سبزیجاتی چون هویج و توت‌فرنگی را مصرف کنید.
۳. رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
رژیم ۱۲ ساعته فستینگ شامل روزه‌داری به مدت ۱۲ ساعت، معمولاً در طول شب، و خوردن تمام وعده‌های غذایی در ۱۲ ساعت باقی‌مانده از روز است. این روش می‌تواند به کنترل وزن، افزایش حساسیت به انسولین و بهبود سلامت متابولیک کمک کند و همچنین، گزینه‌ای ساده‌تر نسبت به سایر رژیم‌های سخت‌تر روزه‌داری به شمار می‌رود.
۴. رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یا بخور-بایست-بخور (Eat-Stop-Eat)
رژیم ۲۴ ساعته فستینگ یا بخور-بایست-بخور (Eat-Stop-Eat)، شما را تشویق میکند که در یک یا دو روز از هفته، به مدت ۲۴ ساعت روزه بگیرید. این روش توسط برد پیلون، کارشناس بدنسازی، معرفی شده و برای مدتی طولانی مورد توجه قرار گرفته است. زمان شروع این ۲۴ ساعت تأثیر چندانی در نتایج ندارد. در این برنامه، مجاز به نوشیدن آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری هستید، اما مصرف غذاهای جامد و کالری‌دار مجاز نیست. برای موفقیت در کاهش وزن با این روش، باید در سایر روزها به تغذیه متعادل و سالم خود ادامه دهید و از جبران کالری‌های نخورده در روزهای روزه‌داری خودداری کنید.
۵. رژیم فستینگ یک روز در میان
در رژیم فستینگ یک روز در میان، شما به طور متناوب، یک روز غذا می‌خورید و روز بعدی روزه می‌گیرید. این روش دارای انواع مختلفی است که در برخی از آن‌ها، مجاز به مصرف ۵۰۰ کالری در روزهای روزه‌داری هستید. این روش نسبت به سایر رژیم‌ها دشوارتر است و توصیه نمی‌شود که از همان ابتدا با این روش شروع کنید. به دلیل سختی این رژیم، استفاده طولانی‌مدت از آن توصیه نمی‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که این روش تأثیر متفاوتی نسبت به سایر رژیم‌های کم‌کالری در کاهش وزن ندارد، بنابراین ممکن است لازم نباشد خود را با این روش به سختی بیندازید. بهتر است از سایر روش‌های فستینگ استفاده کنید که ممکن است برای شما راحت‌تر باشند.
۶. رژیم جنگجو (Warrior Diet)
برای کسانی که به دنبال یک روش تغذیه‌ای جسورانه و متفاوت هستند، رژیم جنگجو یک گزینه است. این رژیم بر پایه مصرف محدود مواد غذایی در طول روز و صرف یک وعده غذایی اصلی در شب استوار است. در طول روز، تنها مجاز به خوردن مقادیر اندکی از میوه‌ها و سبزیجات تازه هستید، و در پایان روز، یک وعده غذایی متعادل و کامل در انتظار شما خواهد بود. این روش، که به روزه‌داری روزانه معروف است، به شما اجازه می‌دهد تا در یک بازه زمانی چهار ساعته در شب، غذا بخورید. با این حال، مهم است که در این وعده غذایی، از پرخوری پرهیز کرده و تمرکز خود را بر مصرف غذاهای سالم و فرآوری‌نشده قرار دهید.
توصیه میشود که وعده غذایی اصلی شما در شب، مطابق با اصول رژیم پالئو باشد، به این معنی که باید حاوی مقادیر زیادی پروتئین و فیبر باشد. با این وجود، بسیاری از متخصصان تغذیه این نوع رژیم روزه‌داری را توصیه نمی‌کنند. بنابراین، قبل از آغاز این رژیم، مشورت با یک متخصص تغذیه ضروری است. شما می‌توانید از طریق سایت دکتریاب با متخصصان تغذیه مشورت کنید و در صورت نیاز، برای ویزیت حضوری نوبت بگیرید.
۷. رژیم روزه داری متناوب
رژیم روزه‌داری متناوب یکی دیگر از روش‌های محبوب برای بهره‌مندی از فواید روزه‌داری است. این روش نیازی به پیروی از یک برنامه غذایی سخت و ثابت ندارد. در برخی روزها، ممکن است احساس گرسنگی کمتری کنید و بتوانید بدون مشکل از وعده‌های غذایی مانند صبحانه، ناهار یا شام صرف‌نظر کنید. نکته مهم در این رژیم این است که در زمان‌هایی که غذا می‌خورید، باید به یک رژیم غذایی متعادل و سالم پایبند باشید و از پرخوری دوری کنید.
برای کسانی که علاقه‌مند به امتحان رژیم فستینگ هستند، توصیه میشود که قبل از شروع، با یک متخصص تغذیه مشاوره کنند. از طریق دکتریاب، شما می‌توانید با متخصصین تغذیه معتبر آشنا شوید و از مشاوره‌های آنلاین یا تلفنی بهره‌مند شوید.
رژیم فستینگ در بدنسازی
در زمینه بدنسازی، رژیم فستینگ به عنوان یک روش مؤثر برای کاهش وزن و تقویت عضله‌سازی شناخته شده است. این روش به بدن اجازه می‌دهد تا از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند و همزمان با افزایش تولید هورمون رشد، به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک میکند.
بهترین نوع رژیم فستینگ کدام است؟
انتخاب بهترین نوع رژیم فستینگ به اهداف شخصی و وضعیت جسمانی شما بستگی دارد. گزینه‌های محبوب شامل رژیم‌های فستینگ متناوب و روزه‌داری ۲۴ ساعته می‌شوند. برای انتخاب روش مناسب، مشورت با یک متخصص تغذیه ضروری است.
آیا رژیم فستینگ باعث لاغری می شود؟
در مورد اثربخشی رژیم فستینگ در کاهش وزن، باید گفت که این رژیم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با کاهش مصرف کالری در طول روز، بدن شما کمتر انرژی دریافت میکند. علاوه بر این، تغییرات هورمونی ناشی از رژیم فستینگ، مانند افزایش سطح هورمون رشد و کاهش سطح انسولین، می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند متابولیسم بدن را به میزان ۳.۶ تا ۱۴ درصد افزایش دهد.
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ (با رژیم فستینگ چقدر لاغر میشویم)
با توجه به اصول تغذیه‌ای و تجربیات متخصصان، رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این روش، که در آن مصرف کالری به‌طور محدود و در بازه‌های زمانی خاصی صورت می‌گیرد، می‌تواند در مدت زمانی بین سه تا بیست‌وچهار هفته، به کاهش وزنی معادل سه تا هشت درصد منجر شود. این میزان کاهش وزن، به‌ویژه در نواحی شکم و پهلو که معمولاً بین چهار تا هفت درصد است، می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد.
در رژیم فستینگ چند کالری باید مصرف کنیم؟
بر اساس مطالعات علمی، رژیم فستینگ در مقایسه با سایر روش‌های کاهش وزن، به حفظ حجم ماهیچه‌ها کمک میکند و از دست دادن وزن عمدتاً ناشی از کاهش چربی‌های بدن است. در این رژیم، میزان کالری مصرفی باید محدود شود. به‌عنوان مثال، فردی که روزانه به دو هزار کالری نیاز دارد، می‌تواند در روزهای رژیم تا پانصد کالری مصرف کند.
رژیم لاغری فستینگ برای چه افرادی مناسب است؟
این رژیم برای افرادی که بیماری‌های زمینه‌ای ندارند و تجربه‌ی مثبتی از روزه‌داری دارند، مناسب است. با این حال، مشاوره با یک متخصص تغذیه قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، از جمله فستینگ، بسیار مهم است تا اطمینان حاصل شود که این رژیم برای شرایط فردی شما مناسب است.
رژیم فستینگ برای زنان مناسب است؟
در مورد زنان، برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ ممکن است تأثیرات متفاوتی نسبت به مردان داشته باشد و می‌تواند بر باروری، حجم ماهیچه‌ها و وزن تأثیر بگذارد. در برخی موارد، شروع این رژیم ممکن است منجر به توقف چرخه قاعدگی شود. به همین دلیل، زنان باید قبل از شروع رژیم فستینگ با یک متخصص تغذیه مشورت کنند، به‌ویژه اگر قصد بارداری دارند یا در دوران بارداری یا شیردهی هستند.
چه افرادی با رژیم فستینگ لاغر شده‌اند؟
برای درک بهتر از تجربیات افرادی که از رژیم فستینگ استفاده کرده‌اند، می‌توان به داستان‌های شخصی آن‌ها توجه کرد. به‌عنوان مثال، دریا، یک دختر ۲۴ ساله، با این رژیم در مدت یک ماه سه کیلوگرم وزن کم کرده است. مریم، یک زن ۴۵ ساله، نیز با کنترل مصرف شیرینی‌جات و چربی‌ها، توانسته است از وزن ۶۰ کیلوگرم به ۵۳ کیلوگرم برسد. این داستان‌ها نشان‌دهنده‌ی تأثیرات مثبت رژیم فستینگ بر کاهش وزن هستند.
رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟
رژیم فستینگ، که به‌عنوان رژیم غذایی مبتنی بر دوره‌های روزه داری شناخته میشود، ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. افرادی که دچار عارضه‌های گوارشی هستند، باید از این رژیم پرهیز کنند، زیرا ناشتایی طولانی‌مدت می‌تواند به دستگاه گوارش آن‌ها آسیب برساند. همچنین، افرادی که با بیماری‌های مزمن مانند مشکلات قلبی و عروقی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، باید قبل از آغاز این رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایند تا از بروز هرگونه عوارض جانبی جلوگیری شود.
آیا برای رژیم فستینگ باید به دکتر مراجعه کنیم؟
اگر قصد دارید رژیم فستینگ را آغاز کنید، توصیه میشود که حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. این امر به شما کمک میکند تا از مناسب بودن این رژیم برای وضعیت سلامتی خود اطمینان حاصل کنید و در صورت نیاز، روش‌های جایگزینی مانند جراحی‌های کاهش وزن را بررسی نمایید. در صورتی که تمایلی به مراجعه حضوری به پزشک ندارید، می‌توانید از مشاوره‌های تلفنی یا آنلاین استفاده کنید تا در امان از هرگونه خطر احتمالی باشید.
در رژیم فستینگ چه بخوریم؟
در دوره‌های رژیم فستینگ، تمرکز بر روی زمان‌بندی وعده‌های غذایی است تا محتوای غذایی که مصرف می‌کنید. با این وجود، مهم است که در زمان‌هایی که اجازه خوردن دارید، به تغذیه سالم و متعادل پایبند باشید. نوشیدن آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای و قهوه سیاه در زمان‌های ناشتایی مجاز است. از مصرف غذاهای پرچرب، پرکالری و فرآوری‌شده خودداری کنید و به جای آن، تنوع غذایی را در برنامه‌ی خود بگنجانید.
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ کدامند؟
بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در طول رژیم فستینگ، از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی کنید که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، سبزیجات برگ‌دار، چربی‌های سالم و پروتئین‌های کم‌چرب است. این نوع تغذیه می‌تواند به حفظ سلامتی و تعادل در بدن کمک کند، در حالی که به شما اجازه می‌دهد از فواید رژیم فستینگ بهره‌مند شوید.
در زمان‌هایی که قصد دارید وعده‌ای غذایی میل کنید و سپس به دوره‌ی روزه‌داری خود بازگردید، اهمیت دارد که از مواد غذایی برتر و مغذی استفاده نمایید تا سلامتی‌تان تضمین شود. انتخاب‌های مناسب برای این وعده‌ها عبارتند از:
- سیب‌زمینی
- آووکادو
- انواع سبزیجات برگ‌دار
- انواع ماهی
- محصولات دریایی
- دانه‌های غلات کامل
- انواع آجیل
- مصرف فراوان آب
این فهرست، شامل تمامی مواد مجاز در دوره‌ی روزه‌داری نمی‌شود، اما این مواد جزو بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانید در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید.
بعد از رژیم فستینگ چی بخوریم؟
پس از پایان دوره‌ی روزه‌داری، برای پیشگیری از افزایش وزن ناخواسته، توصیه میشود که تمرکز خود را بر روی وعده‌های غذایی متوازن و مقوی قرار دهید که شامل منابع پروتئینی بدون چربی، چربی‌های مفید، کربوهیدرات‌های پیچیده، انواع میوه و سبزی و همچنین مقدار کافی آب می‌باشند.
در دوره‌ی فستینگ متناوب، از چه مواد غذایی باید اجتناب کرد؟
یکی از ویژگی‌های جالب رژیم فستینگ متناوب این است که محدودیت خاصی برای نوع غذاهای مصرفی وجود ندارد و شما می‌توانید از هر غذایی که مایلید لذت ببرید. با این حال، مهم است که در دوره‌ی زمانی که اجازه‌ی خوردن دارید، از مصرف بیش از حد شیرینی‌جات و غذاهای پرچرب خودداری کنید.
زیرا مصرف بی‌رویه‌ی این مواد می‌تواند به کاهش وزن مؤثر لطمه بزند و بدن شما به جای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده، انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های تازه مصرف شده تأمین کند. این امر می‌تواند فرآیند کاهش وزن را به تأخیر اندازد. بنابراین، سعی کنید بیشتر به سمت مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌ها گرایش داشته باشید تا روند کاهش وزن شما سریع‌تر و مؤثرتر باشد.
نمونه‌ای از برنامه‌ی رژیم فستینگ متناوب
برنامه‌های غذایی و اصول رژیم روزه‌داری متناوب بسیار متنوع هستند. یکی از این برنامه‌ها شامل روزه‌داری به مدت ۲۴ ساعت در دو روز از هفته می‌باشد، در حالی که در پنج روز دیگر می‌توانید به طور عادی غذا بخورید. ساعات روزه‌داری در این رژیم متفاوت است و می‌تواند نتایج مطلوبی را برای شما به ارمغان آورد. توجه داشته باشید که در روزهای روزه‌داری، مجاز به نوشیدن آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه و چای هستید.
در این رژیم یا نمونه‌ی رژیم روزه‌داری متناوب، می‌توانید دو روز از هفته مانند شنبه و دوشنبه را برای روزه‌داری انتخاب کنید و در روزهای دیگر از برگرهای سبزیجاتی، اسنک‌های دارچینی، اسموتی‌های سبز، سالمون و سبزیجات لذت ببرید و احساس بهتری داشته باشید.
مزایای رژیم فستینگ چیست؟
رژیم روزه‌داری متناوب یا همان فستینگ، مانند روزه‌داری سنتی، فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله:
| مزایای فستینگ | توضیحات |
| کاهش وزن | فستینگ، بهترین رژیم برای لاغری سریع است که موجب لاغری شکم و پهلو و تناسب اندام می‌گردد. |
| کاهش مقاومت به انسولین | با کاهش ۳ تا ۶% سطح قند خون و کاهش ۲۰ تا ۳۱% سطح انسولین، موجب کاهش مقاومت به انسولین میشود که می‌تواند از دیابت نوع ۲ پیشگیری کند. |
| کم‌شدن التهاب | رژیم فستینگ باعث کاهش مارکرهای التهاب میشود که در ابتلا به بیماری‌های مزمن نقش پر رنگی دارند. |
| سلامت قلب | کلسترول بد، تری گلیسرید، مارکرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد، و این به معنای افزایش سلامت سیستم قلب و عروق می‌باشد. |
| سرطان | بر اساس تحقیقات حیوانی این رژیم در برابر سرطان از شما حفاظت میکند. |
| سلامت مغز | باعث افزایش سطح یک هورمون مغز به نام BDNF میشود که به رشد سلول‌های مغزی جدید کمک میکند. این تأثیر می‌تواند در مقابل آلزایمر هم از شما محافظت کند. |
| ضدپیری | این رژیم سیستم ترمیم سلولی را به راه می‌اندازد و موجب فعالیت بیشتر ژن‌های ضدپیری می‌گردد. در تحقیقات روی موش صحرایی این رژیم موجب افزایش طول عمر ۳۶ تا ۸۳% شود. پس اگر می‌خواهید عمر طولانی داشته باشید این رژیم مناسب شماست. |
عوارض جانبی رژیم روزه داری فستینگ چیست؟
یکی از چالش‌های اصلی که افراد هنگام پیروی از رژیم فستینگ با آن روبرو می‌شوند، تجربه‌ی گرسنگی است. این حالت می‌تواند به ناتوانی و کاهش انرژی منجر شود. در صورتی که شرایط پزشکی خاصی دارید، مانند دیابت، نوسانات قند خون، فشار خون ناپایدار، یا اگر تحت درمان دارویی هستید، قبل از شروع این رژیم، مشورت با پزشک ضروری است. همچنین، افرادی که دارای وزن کم هستند، سابقه‌ی اختلالات خوردن دارند، در فکر باروری هستند، خانم‌هایی که دوره‌های قاعدگی نامنظم دارند، باردار هستند یا در دوران شیردهی به سر می‌برند، باید پیش از اقدام به این رژیم، با یک متخصص تغذیه مشاوره نمایند. در پلتفرم دکتریاب، شما می‌توانید با متخصصین مجرب تغذیه آشنا شوید و از طریق اینترنت یا تلفن با آن‌ها در ارتباط باشید و در صورت لزوم، برای ویزیت حضوری نوبت دریافت کنید.
نکات برنامه غذایی رژیم فستینگ که باید بدانید
در ادامه، نکاتی که به شما کمک میکند تا با آسودگی بیشتری رژیم روزه‌داری متناوب را دنبال کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید، آورده شده است:
- نوشیدن آب فراوان: حتماً در طول روز، آب و نوشیدنی‌های فاقد کالری مانند چای، قهوه و دمنوش‌های گیاهی را به میزان کافی مصرف کنید.
- پرت کردن حواس: فعالیت‌هایی را انجام دهید که توجه شما را از افکار مربوط به غذا و گرسنگی دور کند؛ مثلاً فیلم تماشا کنید، به کارهای ناتمام خود بپردازید، به باغبانی بپردازید و سایر کارهای کوچکی که می‌توانند دوران روزه‌داری را برایتان آسان‌تر سازند.
- اجتناب از فعالیت‌های سنگین: در زمان‌های روزه‌داری از انجام فعالیت‌های شدید خودداری کنید، اما ورزش‌های ملایم مانند یوگا می‌توانند مفید باشند.
- محاسبه‌ی کالری: در برخی از انواع این رژیم، شما باید مقدار محدودی کالری مصرف کنید، پس بهتر است این کالری‌ها را با مواد غذایی سرشار از مغذی‌ها پر کنید. انتخاب‌هایی مانند لوبیا، عدس، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو را در نظر بگیرید.
- مصرف غذاهای حجیم: غذاهایی که حجم زیادی دارند و کالری کمی دارند، مانند پاپ‌کورن، سبزیجات خام و میوه‌هایی با محتوای آب بالا مثل انگور و خربزه، انتخاب‌های مناسبی هستند.
- طعم‌دار کردن غذاها: با استفاده از سیر، سبزیجات، ادویه‌جات، ترشی‌جات یا سرکه، غذاهای خود را طعم‌دار کنید. این افزودنی‌ها طعم زیادی به غذا می‌بخشند و کالری کمی دارند که می‌توانند به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
- انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی پس از دوره‌ی ناشتا: مصرف غذاهایی که دارای فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مغذی‌ها هستند، به حفظ سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک میکند و در طول دوره‌ی رژیم، مفید خواهد بود. یک رژیم غذایی متعادل نیز به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن کمک میکند.
رژیم فستینگ چه تأثیری روی بدن شما دارد؟
تأثیرات رژیم فستینگ بر فیزیولوژی بدن:
رژیم فستینگ، که به عنوان روزه‌داری متناوب نیز شناخته میشود، می‌تواند تغییرات قابل توجهی در سطوح هورمونی و فرآیندهای بیوشیمیایی بدن ایجاد کند. این تغییرات شامل افزایش قابل ملاحظه در ترشح هورمون رشد انسانی است که می‌تواند تا پنج برابر افزایش یابد. این افزایش در ترشح هورمون رشد، به نوبه خود، می‌تواند به کاهش چربی‌های اضافی، تقویت توده عضلانی و بهبود ترمیم بافت‌ها کمک کند.
در زمینه انسولین، رژیم فستینگ می‌تواند به بهبود حساسیت به این هورمون کمک کند، که نتیجه آن کاهش سطوح انسولین در طول دوره‌های گرسنگی است. سطوح پایین‌تر انسولین به بدن اجازه می‌دهد تا به طور مؤثرتری از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند و در نتیجه، به افزایش سوخت و ساز چربی‌ها منجر میشود.
ترمیم سلولی نیز تحت تأثیر رژیم فستینگ قرار می‌گیرد. در طول دوره‌های بدون غذا، بدن فرآیندهای ترمیمی را فعال میکند که شامل اتوفاژی است. اتوفاژی فرآیندی است که در آن سلول‌ها شروع به تجزیه و بازیافت پروتئین‌های فرسوده و آسیب‌دیده می‌کنند، که این امر به حفظ سلامت سلولی و پیشگیری از بیماری‌ها کمک میکند.
علاوه بر این، رژیم فستینگ می‌تواند بیان ژن را تغییر دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند بر ژن‌های مرتبط با طول عمر و مقاومت در برابر بیماری‌ها تأثیر بگذارد. این تغییرات در بیان ژن می‌توانند به افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کنند.
چند روز در هفته رژیم فستینگ بگیریم؟ (رژیم فستینگ چند روزه است؟)
تعداد روزهایی که باید در هفته رژیم فستینگ را اجرا کنید، به شدت به سبک زندگی، اهداف سلامتی و تحمل فردی شما بستگی دارد. برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند که به صورت روزانه برای مدت زمان کوتاه‌تری روزه بگیرند، در حالی که دیگران ممکن است دوره‌های روزه‌داری طولانی‌تری را ترجیح دهند که چندین روز یا بیشتر طول بکشد. مهم است که با توجه به نیازها و ترجیحات خود، یک برنامه روزه‌داری مناسب را انتخاب کنید.
فستینگ در رژیم کتوژنیک کاربرد دارد؟ (تمایز رژیم کتو و فستینگ چیست؟)
رژیم فستینگ می‌تواند به عنوان یک ابزار مؤثر در کنار رژیم کتوژنیک به کار رود. این ترکیب می‌تواند به افزایش کتوز و بهبود نتایج کاهش وزن کمک کند. با این حال، مهم است که این دو رژیم را با احتیاط ترکیب کنید و از زیاده‌روی در روزه‌داری خودداری کنید، زیرا ممکن است به بدن فشار زیادی وارد شود و خطراتی را ایجاد کند. همچنین، مشاوره با یک متخصص تغذیه برای اطمینان از اینکه رژیم شما متعادل و سالم است، ضروری است. در صورت اجرای هر دو رژیم به طور همزمان، مهم است که مصرف کافی آب و الکترولیت‌ها را برای جلوگیری از کم‌آبی بدن حفظ کنید.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
رژیم غذایی موسوم به فستینگ یا روزه‌داری متناوب، یک الگوی تغذیه‌ای است که در آن، افراد در زمان‌های مشخصی از روز از خوردن غذا خودداری می‌کنند و تنها مجاز به نوشیدن نوشیدنی‌های فاقد کالری هستند. در دیگر ساعات روز، می‌توانند دو یا سه وعده غذایی مغذی و سالم مصرف کنند. این شیوه تغذیه‌ای می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی به همراه داشته باشد، از جمله بهبود عملکرد قلب و مغز، کاهش مقاومت به انسولین و کمک به کاهش وزن.
این رژیم برای بسیاری از افراد مناسب است، اما در صورتی که با بیماری‌های خاصی دست و پنجه نرم می‌کنید، اختلالات خوردن دارید، بارداری را برنامه‌ریزی می‌کنید، باردار هستید یا در دوران شیردهی به سر می‌برید، باید پیش از آغاز این رژیم با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید. مهم است که رژیم غذایی را بر اساس شهرت یا تنها به دلیل هیجان انتخاب نکنید، زیرا حتی بهترین رژیم‌های دنیا نیز ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشند.
پرسش‌های متداول:
اپلیکیشن رژیم فستینگ چیست؟
اپلیکیشن‌های متعددی برای کمک به رعایت رژیم‌های کاهش وزن طراحی شده‌اند که به شما امکان می‌دهند تا برنامه‌ی رژیمی خود را دنبال کنید و همواره یک نمونه از رژیم را در اختیار داشته باشید. این برنامه‌ها بسیار کاربردی هستند و قادرند که میزان کالری دریافتی روزانه‌تان را محاسبه کنند. با استفاده از این اپلیکیشن‌ها، می‌توانید رژیم خود را به خوبی مدیریت کنید و تمام مواد غذایی مصرفی‌تان را در آن‌ها ثبت نمایید. این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا با شمارش کالری‌ها و مدیریت مصرف آن‌ها، رژیم خود را به بهترین شکل ممکن پیش ببرید.
با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر میشویم؟
کاهش وزن در هر رژیمی بستگی به ویژگی‌های فردی بدن دارد و نمی‌توان یک دستورالعمل کلی برای همه ارائه داد. در رژیم‌های کاهش وزن، هر فرد ممکن است به میزان متفاوتی وزن کم کند، اما به طور کلی، در رژیم فستینگ معمولاً حدود ۷٪ از وزن بدن کاهش می‌یابد که می‌تواند معادل ۶ تا ۷ کیلوگرم یا بیشتر باشد.
رژیم فستینگ در ماه رمضان چگونه است؟
در ماه مبارک رمضان، روزه‌داری می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد، از جمله پاکسازی معده و دستگاه گوارش از انگل‌ها. با این حال، کاهش وزن قابل توجهی در این ماه به دست نمی‌آید مگر اینکه برنامه‌ی غذایی مناسبی برای وعده‌های افطار و سحر تنظیم شود.
لیست پزشکان مرتبط:
مهرداد نصراله زاده ثابتمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران- سعید حسینیدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- احمدرضا درستی مطلقدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مریم مظاهریوندکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- رضا راست منشدکترا تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مرتضی عقباییدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- امید صالحیاندکترای تخصصی فیزیولوژی و تغذیه ورزشی | تهران
- مهشید دژنمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مونا نوروزیمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- ماریا فروتن رادکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
