رژيم گیاه خواری خوبه؟ مزایا و معایت این رژیم
یکی از رژیم‌هایی که بسیار مورد توجه قرار گرفته، رژیم گیاهخواری است. این رژیم به عنوان یک روش عادی برای افراد زیادی شناخته می‌شود و در انواع مختلفی در سراسر دنیا رایج است.
افرادی که این رژیم را انتخاب می‌کنند، برای اینکار دلایل گوناگونی دارند. برخی به این دلیل به گیاهخواری روی می‌آورند که اعتقاد دارند این رژیم برای سلامتی آنها خوب است، در حالی که دیگران به خاطر اصول اخلاقی این کار را انتخاب می‌کنند. به عنوان مثال، برخی از افراد به خاطر جلوگیری از کشتن حیوانات و مصرف گوشت، به رژیم گیاهخواری می‌پردازند.
رژیم گیاهخواری چه تأثیری بر سلامتی دارد؟
اکنون شکی نیست که رژیم‌های گیاهخواری برای سلامتی بسیار مفید هستند. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، به طور کلی کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی، بعضی سرطان‌ها و دیابت نوع ۲ هستند. مواد گیاهی مثل کلم بروکلی و گوجه‌فرنگی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی هستند که می‌توانند در پیشگیری از سرطان کمک کنند. گیاهخواری می‌تواند به تناسب اندام، کاهش وزن، تنظیم فشار خون، کاهش علائم آسم و بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهد که گیاهخواران حدود ۱۸ درصد از جمعیت دنیا را تشکیل می‌دهند. افرادی که گیاهخواری را انتخاب می‌کنند عموماً از مصرف محصولاتی مانند محصولات گوشتی و چرم که منجر به کشتن حیوانات می‌شود، پرهیز می‌کنند.
تحقیق‌ها نشان می‌دهند که افرادی که یک رژیم غذایی گیاهی متعادل دارند، اغلب نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند، لاغرتر و سالم‌تر هستند.
دسته های مختلف گیاه خواری
بر اساس نوع محصولاتی که گیاهخواران استفاده می‌کنند، گیاهخواری را به چند دسته تقسیم می‌کنند. در ادامه، انواع گیاهخواری را بررسی می‌کنیم:
۱. ویگن (Vegan)
این گروه از گیاهخواران هیچ نوع محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند و به اصطلاح گیاه‌خوار مطلق هستند. آنها گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات را مصرف نمی‌کنند. همچنین عسل، موم، ژلاتین، ابریشم، چرم و پشم نیز جزو مواردی هستند که برای این افراد ممنوع است.
۲. لاکتو وجترین (Lacto Vegetarian)
این دسته از گیاهخواران از خوردن گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ پرهیز می‌کنند، اما لبنیات مانند پنیر، شیر و ماست برای آنها مجاز است.
۳. اوو وجترین (Ovo Vegetarian)
این گروه از گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، مرغ و لبنیات استفاده نمی‌کنند، اما تخم‌مرغ مصرف می‌کنند.
۴. لاکتو-اوو وجترین (Lacto-ovo vegetarian) یا گیاهخواری اوو لاکتو
این نوع گیاهخواری نیز از گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی و مرغ پرهیز می‌کند، اما لبنیات و تخم‌مرغ در رژیم غذایی آنها مجاز است. این روش یکی از رایج‌ترین انواع گیاهخواری به شمار می‌آید.اینفوگرافی انواع رژیم های گیاه خواری
۵. پسکاتارین (Pescatarian)
این روش به طور فنی نوعی گیاهخواری محسوب نمی‌شود، با این حال افراد این گروه تنها از ماهی و غذاهای دریایی استفاده می‌کنند و از مصرف گوشت قرمز و مرغ پرهیز می‌کنند. این نوع رژیم غذایی را معمولاً نیمه گیاهی یا انعطاف‌پذیر می‌نامند.
۶. پولوتارین (Pollotarian)
مانند پسکاتارین‌ها، این رژیم نیز نیمه گیاهی محسوب می‌شود و به طور رسمی گیاهخواری به حساب نمی‌آید. پولوتارین‌ها تنها از طیور مانند مرغ استفاده می‌کنند و از گوشت قرمز و ماهی پرهیز می‌کنند.
ایرادات گیاه خواری
مزایا و معایب گیاه خواری بیشتر به سلامتی مربوط می‌شود تا طعم و مزه.
۱. کمبود سطح پروتئین کامل
پروتئین‌ها یکی از منابع مهم بدن هستند و به دو دسته‌ی کامل و ناقص تقسیم می‌شوند.
پروتئین‌ها از مجموعه‌ای از اسید آمینه تشکیل شده‌اند. ما نیاز به ۹ اسید آمینه ضروری داریم که شامل: فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، هیستیدین، لیزین، تریپتوفان، متیونین، ترئونین و والین هستند. وقتی پروتئین شامل این ۹ اسید آمینه باشد، آن را پروتئین کامل می‌نامیم. در غیر این صورت به عنوان پروتئین ناقص شناخته می‌شود. یکی از نقاط قوت و ضعف غذاهای گیاهی نسبت به پروتئین کامل همین موضوع است. مزیت گیاهخواری در این است که پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات و مغزها کلسترول ندارند. اما مشکل اصلی این است که منابع غذایی گیاهی پروتئین کامل کمتری دارند. ولی با مصرف چند منبع مختلف پروتئین گیاهی در طول روز، می‌توان تمامی اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین کرد. افرادی که گوشت می‌خورند نیازی به نگرانی در مورد پروتئین کامل ندارند چون محصولات حیوانی به طور طبیعی شامل این پروتئین‌ها هستند.
۲. کمبود مواد مغذی
وقتی هر یک از گروه‌های اصلی غذایی را محدود کنیم، ممکن است با کمبود مواد مغذی مواجه شویم. در گیاهخواران، حذف گوشت به معنای نیاز به پیدا کردن منابع جایگزین برای ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص است. بنابراین در رژیم گیاه خواری باید به برخی کمبودهای مواد مغذی توجه کنید؛ مثل:
- ویتامین B12
- کلسیم
- آهن
- روی
- ید
- ویتامین D
- اسیدهای چرب امگا ۳
- پروتئین
کمبود مواد مغذی ممکن است یکی از بزرگ‌ترین معایب گیاهخواری به حساب آید. با این حال، بسیاری از این مواد مغذی مورد نیاز را می‌توان به راحتی در رژیم غذایی گیاهخواری یافت.
مهم‌ترین مواد مغذی که باید در رژیم گیاهخواری به آنها توجه کنید ویتامین B12 و آهن هستند. ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی مثل گوشت و غذاهای دریایی وجود دارد. به همین خاطر، گیاهخواران ممکن است به کمبود ویتامین B12 مبتلا شوند. برای برطرف کردن این کمبود، ممکن است نیاز باشد که گیاهخواران تخم‌مرغ، شیر، غذاهای غنی‌شده یا مکمل استفاده کنند. تحقیقات نشان داده است که گیاهخواران بیشتر از غیر گیاهخواران به کمبود آهن دچار می‌شوند. بنابراین به آنها توصیه می‌شود که منابع آهن مانند حبوبات، غلات و سبزیجات برگ‌دار تیره را بیشتر مصرف کنند.منبع اصلی ویتامین B12 و آهن بیشتر از منابع حیوانی به دست می‌آید و ممکن است در رژیم گیاهی به میزان کافی وجود نداشته باشد.
۳. کاهش سطح کراتین
کراتین یک اسید آمینه است که عضلات برای عملکرد مناسب به آن نیاز دارند. این اسید آمینه غیر ضروری است و از ترکیب سایر آمینو اسیدها مانند گلیسین، آرژنین و متیونین ساخته می‌شود. کراتین عموماً توسط ورزشکاران حرفه‌ای به صورت مکمل مصرف می‌شود، اما در گوشت و ماهی هم وجود دارد. زیرا گیاهخواران نمی‌توانند این محصولات را مصرف کنند، ممکن است که سطح کراتین آنها نسبت به غیر گیاهخواران پایین‌تر باشد.
۴. افزایش سطح کلسترول
تا به حال به نظر نمی‌رسد که افزایش سطح کلسترول یکی از معایب گیاهخواری باشد. زیرا گیاهخواران برخی محصولات حیوانی که حاوی کلسترول هستند، مانند شیر و تخم‌مرغ را مصرف می‌کنند. اگرچه این محصولات پروتئین بالایی دارند، اما کلسترول موجود در تخم‌مرغ می‌تواند سطح کلسترول در بدن گیاهخواران را افزایش دهد.
روش‌هایی برای رفع نواقص گیاهخواری
روش‌های مختلفی برای برطرف کردن مشکلات رژیم گیاهخواری وجود دارد تا بتوانید از ضعف‌هایی که ممکن است به دنبال گیاهخواری برای شما پیش بیاید، دوری کنید.
۱. مقابله با کمبود پروتئین
به آرامی پروتئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید و از منابع گیاهی که پروتئین بالایی دارند استفاده کنید. غذاهای گیاهی خوب برای تامین پروتئین شامل: توفو، لوبیا، عدس، سویا، ماست، شیر، پنیر، نخود سبز، آجیل و دانه‌ها و غلات هستند.
سبوس دار، کره بادام زمینی، تخم مرغ، قارچ دکمه‌ای سفید، کدو، دانه کدو تنبل بو داده، بادام، پسته، تخمه آفتابگردان، بذر کتان، بادام هندی، برنج قهوه ای و جو.
۲. کلسیم را فراموش نکنید
کلسیم برای رشد و تقویت استخوان‌ها بسیار مهم است. سبزیجات تیره مثل سبزیجات سبز، شلغم، کلم پیچ و کلم بروکلی منابع خوبی برای کلسیم هستند. همچنین، محصولات غنی شده با کلسیم مثل آب میوه‌ها، غلات، شیر سویا و توفو، گزینه‌های دیگری برای تأمین کلسیم در رژیم گیاهخواری محسوب می‌شوند.
۳. مصرف آهن را افزایش دهید
آهن یکی از اجزای ضروری برای ساخت سلول‌های قرمز خون است. منابع خوبی از آهن شامل لوبیا، نخود، عدس، غلات سبوس دار، سبزیجات سبز تیره و میوه‌های خشک می‌باشند. چون آهن به آسانی از منابع گیاهی جذب نمی‌شود، میزان آهن مورد نیاز برای گیاهخواران تقریباً دو برابر افراد غیر گیاه‌خوار است. برای بهتر جذب شدن آهن، غذاهایی که ویتامین C دارند مانند توت فرنگی، مرکبات، گوجه‌فرنگی، کلم و کلم بروکلی را همزمان با غذاهای حاوی آهن مصرف کنید.لوبیا، نخود، عدس، غلات سبوس دار، سبزیجات سبز و میوه‌های خشک منابع خوبی از آهن هستند.
۴. ید
ید در تولید هورمون‌های تیروئیدی نقش دارد و به تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد اندام‌ها کمک می‌کند. گیاهخواران ممکن است ید کافی دریافت نکنند و در خطر کمبود ید و حتی گواتر قرار بگیرند. مصرف یک چهارم قاشق چایخوری نمک یددار در روز می‌تواند نیاز بدن به ید را برطرف کند.
۵. مصرف مکمل‌های کمکی
مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌توانند گزینه‌ای برای جبران سریع کمبودهای احتمالی باشند.
آیا گیاهخواران می‌توانند نان بخورند؟
نان سنتی از مخمر، آرد، آب و نمک تهیه می‌شود، بنابراین برای گیاهخواران مناسب است. به طور کلی، هر نانی که شامل تخم‌مرغ، لبنیات و عسل نباشد، برای گیاهخواران قابل استفاده است. زیرا برخی از گیاهخواران از مصرف محصولات حیوانی مانند شیر و تخم‌مرغ پرهیز می‌کنند. همچنین، بعضی از گیاهخواران با مصرف عسل هم مخالف هستند.
چند پیشنهاد غذایی برای گیاهخواران
چند غذای سالم که در رژیم گیاهخواری توصیه می‌شود شامل:
- میوه‌ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی و هلو.
- سبزیجات: سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی و هویج.
- غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج و جو دوسر.
- حبوبات: عدس، لوبیا و نخود.
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و شاه‌بلوط.
- بذر: دانه‌های کتان و دانه‌های چیا.
- چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون و آووکادو.
- پروتئین‌ها: توفو، تخم‌مرغ و محصولات لبنی.
پرسش‌های متداول
رژیم خام گیاهخواری چیست؟
رژیم خام گیاهخواری یک نوع سخت‌گیرانه از رژیم گیاهخواری است که کمتر کسی قادر به انجام آن است. افراد با رژیم خام گیاهخواری ممکن است نتوانند برای مدت طولانی به آن پایبند بمانند، چون معمولاً یک سبک زندگی دائمی نیست. این افراد، بعد از مدتی احساس می‌کنند که این روش زندگی برایشان بسیار مهم شده و باید آن را حفظ کنند.
تفاوت گیاهخواری و خام گیاهخواری در این است که خام گیاهخواری سخت‌تر است، زیرا فقط شامل گیاهان و سبزیجاتی است که کاملاً خام و بدون هیچ‌گونه پردازش هستند. همچنین، در این رژیم هیچ ماده‌ای از حیوانات وجود ندارد و افرادی که به این رژیم پایبندند، از مواد غذایی حیوانی استفاده نمی‌کنند.
در رژیم گیاهخواری چه بخوریم؟
رژیم گیاهخواری بسیار متنوع است و غذاهای زیادی را می‌توان در این رژیم گنجاند. نکته خوب این است که در این رژیم نیازی نیست نگران سختی و یکنواختی مانند رژیم تخم‌مرغ باشید. بلکه می‌توانید انواع و اقسام غذاهای خوشمزه را مصرف کنید. به طور کلی غذاهایی که می‌توانید در رژیم گیاهخواری بخورید شامل موارد زیر است:
۱. سبزیجات می‌توانند بخشی از این رژیم باشند.
۲. حبوباتی مثل نخود، عدس و لپه هم گزینه‌های خوبی هستند که می‌توانید به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید.
۳. فراموش نکنید که دانه‌ها و آجیل‌ها را نیز در رژیم خود بگنجانید.
۴. نان، برنج و پاستا نیز جزء مواد غذایی مجاز در این رژیم به حساب می‌آیند.
۵. شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، شیر بادام و شیر نارگیل هم انتخاب‌های خوبی هستند.
۶. روغن‌های گیاهی نیز از دیگر مواد غذایی که می‌توانید استفاده کنید، به شمار می‌آیند.
آیا رژیم خام گیاهخواری برای لاغری مناسب است؟
رژیم خام گیاهخواری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این رژیم غذایی به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، مصرف قند و چربی را نیز کاهش می‌دهد و به همین خاطر می‌توان آن را نوعی رژیم لاغری به حساب آورد.
طبق یک مطالعه در medicalnewstoday، افرادی که رژیم گیاهخواری یا خام گیاهخواری دارند، نسبت به دیگران سلامتی بهتری دارند و در کاهش وزن موفق‌تر بوده‌اند. همچنین کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، معمولاً کلسترول و چربی کمتری دارند که این موضوع نشان می‌دهد آنها کمتر در معرض مشکلات قلبی قرار دارند. علاوه بر این، این افراد کمتر به سرطان مبتلا می‌شوند و احتمال اینکه سالم بمانند هم در آنها بیشتر است.
در نهایت، یک نکته مهم دیگر این است که بسیاری از افرادی که رژیم لاغری می‌گیرند، بعد از مدتی خسته می‌شوند و رژیم را ترک می‌کنند. اما در نظر داشته باشید که افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، بعد از ترک رژیم نیز معمولاً وزن بیشتری نسبت به دیگر رژیم‌ها از دست می‌دهند.
نمونه سالاد گیاهخواری چیست؟
در رژیم گیاهخواری و خام گیاهخواری، سالادهای مختلفی وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید. این سالادها می‌توانند شامل میوه یا سبزیجات باشند و برخی حتی ممکن است حاوی مغزها هم باشند. همچنین در بعضی سالادها، نان نیز دیده می‌شود.
انتخاب مواد اولیه برای سالاد به سلیقه شما بستگی دارد و می‌توانید طعم‌های مختلف را امتحان کنید.
آیا دلدرد در گیاهخواری رایج است؟
یکی از مشکلات رایجی که افرادی که به رژیم گیاهخواری یا خام گیاهخواری روی می‌آورند دچار آن می‌شوند، وجود فیبرهای غیرقابل هضم در غذاهای گیاهی است. وقتی غذای شما به درستی در بدن هضم نمی‌شود، ممکن است احساس نفخ کنید، به ویژه در آغاز این رژیم. نفخ می‌تواند باعث دل درد و حس ناخوشایند شود. برای خلاص شدن از این حالت، لازم است که به بدن خود زمان بدهید تا با این شرایط سازگار شود. به علاوه، می‌توانید رژیم غذایی خود را کمی تغییر دهید و به تدریج به خام گیاهخواری روی آورید و ناگهان از غذاهای غیرگیاهی به گیاهی نپرید.
نحوه درست کردن غذاهای گیاهخواری ساده چگونه است؟
برای درست کردن هر غذایی که مدنظر دارید، می‌توانید آن را به راحتی در اینترنت جستجو کنید.
لیست پزشکان مرتبط:
مهرداد نصراله زاده ثابتمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران- سعید حسینیدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- احمدرضا درستی مطلقدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مریم مظاهریوندکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- رضا راست منشدکترا تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مرتضی عقباییدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- امید صالحیاندکترای تخصصی فیزیولوژی و تغذیه ورزشی | تهران
- وحید خانیکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مهشید دژنمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مونا نوروزیمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
