بهترین رژیم چاقی و افزایش وزن (2 نکته کلیدی)
شاید شما هم از افرادی باشید که می‌خواهند با استفاده از رژیم چاقی به وزن بیشتری برسند. برخلاف رژیم‌های کاهش وزن که مدل‌های مختلفی دارند، رژیم‌های چاقی معمولاً ساده‌تر هستند. در این رژیم‌ها، غذاهایی معرفی می‌شوند که هم مفید و هم پرکالری هستند و به شما کمک می‌کنند تا وزن اضافه کنید.
رژیم‌های چاقی شامل غذاهایی با کالری بالا هستند که به شما کمک می‌کنند انرژی بیشتری دریافت کنید. این رژیم‌ها ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، در حالی که برای دیگران نتیجه نداشته باشد. ما در این مقاله انواع مختلف رژیم‌های چاقی را معرفی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توانید به صورت مؤثر وزن اضافه کنید.
بهترین رژیم‌ها برای چاقی و افزایش وزن
در حالی که بسیاری از افراد برای کاهش وزن با مشکلاتی مواجه هستند، افراد لاغر نیز با چالش‌هایی برای افزایش وزن روبرو می‌شوند. اگر رژیم غذایی شما به درستی انتخاب شده و شامل تمام مواد مغذی باشد، می‌تواند شما را به هدفتان برساند. برای انتخاب بهترین رژیم چاقی، بهتر است از کمک متخصص تغذیه بهره ببرید. این متخصص با توجه به قد و وزن شما، مقدار کالری مورد نیازتان را مشخص کرده و غذاهای مغذی را در برنامه شما قرار می‌دهد.
در ادامه، به برخی از بهترین مواد غذایی که می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند اشاره می‌کنیم و آنها را در رژیم چاقی خود بگنجانید:
۱. اسموتی پروتئینی
اسموتی‌های پروتئینی که خودتان در خانه درست می‌کنید، برای افزایش وزن و دریافت مواد مغذی مناسب‌اند. در واقع، اسموتی‌های آماده و غیر خانگی معمولاً مقدار شکر بالایی دارند و مواد مغذی کمی. مثلاً با ترکیب موز، پروتئین آب پنیر طعم شکلات، یک قاشق کره بادام‌زمینی و یک لیوان شیر می‌توانید یک اسموتی پروتئینی خوشمزه درست کنید.
۲. رژیم چاقی با شیر
شیر یک گزینه عالی برای افزایش وزن و ساخت عضلات است. این نوشیدنی تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد و همچنین منبع خوبی از کلسیم است. اگر هدف شما پرورش ماهیچه‌هاست، شیر به عنوان منبع پروتئین مناسبی عمل می‌کند. سعی کنید روزی یک یا دو لیوان شیر به عنوان میان وعده بخورید، به‌ویژه قبل یا بعد از تمرینات ورزشی.شیر دارای مواد مغذی زیادی است و مصرف روزانه آن می‌تواند به افزایش وزن و سلامت بدن کمک کند.
۳. رژیم چاقی با برنج
کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند باید مصرف برنج را کاهش دهند. اما برای افرادی که می‌خواهند وزن بگیرند، برنج می‌تواند بسیار مفید باشد. برنج منبع خوبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می‌کند. غذاهایی که برنج دارند، وعده‌های غذایی کاملی هستند و می‌توان با این ماده غذایی تنوع زیادی در غذاها ایجاد کرد.
۴. انواع مغز و کره آنها
برای افزایش وزن، آجیل و کره آجیل گزینه‌های مناسبی هستند. یک مشت بادام حدود ۱۷۰ کالری دارد. دو مشت آجیل در روز می‌تواند میزان کالری دریافتی را افزایش دهد. همچنین می‌توانید از کره انواع مغز در اسموتی‌ها و ماست استفاده کنید. هنگام خرید کره، توجه داشته باشید که بدون شکر و روغن اضافی باشد. اگر بتوانید خودتان کره را درست کنید، بهتر است.
۵. رژیم چاقی با گوشت قرمز
یکی از بهترین مواد غذایی برای ساخت عضلات، گوشت قرمز است. این نوع گوشت شامل اسیدآمینه‌ای به نام لوسین است که برای تحریک ساخت پروتئین‌های عضلانی و افزایش بافت عضلانی ضروری است. در برنامه چاقی، سعی کنید قسمت‌های چرب‌تر گوشت را انتخاب کنید تا میزان کالری دریافتی بیشتر شود.
۶. رژیم چاقی با سیب‌زمینی و نشاسته
سیب‌زمینی و غذاهای نشاسته‌ای راهی عالی و کم‌هزینه برای افزایش وزن هستند. سعی کنید موادی مانند جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سبزیجات ریشه‌ای و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این نوع غذاهای نشاسته‌ای علاوه بر تأمین کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن عضلات را هم افزایش می‌دهند. گلیکوژن منبع اصلی انرژی در اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌هاست.
۷. ماهی روغنی
ماهی‌های روغنی و سالمون نیز مانند گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. یکی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در این ماهی‌ها، اسید چرب امگا ۳ است. این نوع ماهی‌ها برای سلامتی بسیار مفیدند و در مقابله با بیماری‌ها کمک می‌کنند. می‌توانید ماهی را به روش‌های مختلف مانند بخارپز، آب‌پز یا کبابی تهیه کنید.برای افزایش وزن نیاز نیست هر نوع ماده پرکالری مصرف کنید. بهتر است مواد غذایی سالم را جایگزین مواد مضر کنید.
۸. میوه خشک
میوه خشک را می‌توان به عنوان یک میان وعده در رژیم افزایش وزن، میوه خشک انتخاب خوبی است. این میان وعده دارای کالری زیاد بوده و همچنین مواد مفیدی مثل آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌ها را به بدن می‌رساند. میوه خشک قند بالایی دارد و از آنجایی که خوردن آن آسان و خوشمزه است، برای افرادی که می‌خواهند وزنشان را افزایش دهند، بسیار مناسب است. بعضی‌ها فکر می‌کنند که میوه خشک تمام مواد مغذی خود را از دست می‌دهد، اما اینطور نیست. میوه خشک سرشار از فیبر است و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی آن نیز تغییر نکرده باقی مانده است.
۹. رژیم چاقی با نان سبوس‌دار
ترکیب نان سبوس‌دار با منابع پروتئینی مثل تخم‌مرغ، گوشت و پنیر، یک وعده غذایی ساده و در عین حال پرکالری را می‌سازد. اگر وقت زیادی ندارید، ساندویچ‌های سالم می‌توانند بهترین گزینه برای شما باشند و به افزایش وزن کمک کنند.
۱۰. رژیم چاقی با تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک منبع عالی از پروتئین و چربی است و در ساخت عضله بسیار موثر است. باید در وعده‌های غذایی‌تان از تخم‌مرغ کامل استفاده کنید تا تمام مواد مغذی آن را دریافت کنید. بیشتر مواد مغذی تخم‌مرغ در زرده آن قرار دارد. شما می‌توانید روزانه تا ۳ عدد تخم‌مرغ مصرف کنید و ورزشکاران و بدنسازان می‌توانند تخم‌مرغ بیشتری بخورند.
۱۱. رژیم چاقی با ماست پرچرب
ماست یونانی یک میان وعده سالم است که پروتئین، کربوهیدرات و چربی را به بدن می‌رساند. می‌توانید ماست را با میوه یا به همراه کره بادام‌زمینی به صورت پودینگ یا اسموتی مصرف کنید.
تغذیه سالم برای افزایش وزن
در رژیم چاقی، لازم است به تغذیه سالم توجه کنید. بعضی‌ها به‌اشتباه فکر می‌کنند که برای افزایش وزن باید هر نوع غذایی که پرکالری است، بخورند. به همین خاطر، بعضی از مواد مضر را به برنامه غذایی روزانه‌شان اضافه می‌کنند. اما اگر می‌خواهید هم وزن خود را افزایش دهید و هم سالم بمانید، باید به انتخاب‌های غذایی‌تان دقت کنید.
تغذیه سالم نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه بر روی سلامت کلی بدن نیز تاثیر مهمی دارد. تغذیه نامناسب می‌تواند در طولانی‌مدت موجب بروز بیماری‌های مختلفی مانند بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا یا کبد چرب شود.
برنامه رژیم چاقی در یک هفته
برنامه‌های غذایی مختلفی برای افزایش وزن وجود دارد که ممکن است یک نوع آن برای شخصی مناسب باشد و نوع دیگر برای کسی دیگر بهتر باشد. در ادامه یک برنامه رژیم چاقی استاندارد را برای شما ارائه داده‌ایم که می‌تواند راهنمای خوبی برای افزایش وزن باشد.
روز اول
- صبحانه: نان سبوس‌دار، دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، کمی عسل، یک لیوان شیر و یک عدد میوه مثل گلابی یا پرتقال
- ناهار: سالاد مرغ و پاستا با یک فنجان سبزیجات، گوجه‌فرنگی، آووکادو و پنیر فتا به همراه سس روغن زیتون و سرکه
- شام: گوشت سرخ شده با روغن زیتون و سبزیجات به همراه پوره سیب‌زمینی
- میان وعده‌ها: انواع میوه‌های تازه فصل به همراه پنیر، یک مشت آجیل یا مغز
روز دوم
- صبحانه: یک وعده چیا با میوه که شامل دو قاشق غذاخوری دانه چیا، جو دو سر، یک و نیم فنجان شیر خامه‌ای، و یک پیمانه میوه است.
- ناهار: تخم‌مرغ آب‌پز، دو برش پنیر، آووکادو، سبزیجات، نان تورتیلا و یک لیوان آبمیوه.
- شام: فیله ماهی قزل‌آلا پخته شده با دو فنجان سبزیجات پخته.
- میان وعده‌ها: سالاد میوه تازه با بستنی، یک مشت آجیل، و نان تست با کره یا مربا.
روز سوم
- صبحانه: املت سیب‌زمینی همراه با یک لیوان شکلات داغ.
- ناهار: سوپ جو و عدس با سبزیجات به همراه ماست طبیعی و یک وعده میوه.
- شام: ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده، گوجه‌فرنگی و سیر به همراه سالاد و سس روغن زیتون.
- میان وعده‌ها: اسموتی میوه با شیر و گردو، و کنسرو ماهی‌تن.
روز چهارم
- صبحانه: غلات سبوس‌دار با شیر و میوه.
- ناهار: مرغ پخته شده با رشته‌فرنگی و سالاد سبزیجات.
- شام: پوره سیب‌زمینی با گوشت پخته شده در فر و دو فنجان سبزیجات.
- میان وعده‌ها: میوه یخ‌زده و ماست یونانی.
روز پنجم
- صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز با قارچ و آووکادو سرخ شده.
- ناهار: فیله ماهی سرخ شده با چیپس سیب‌زمینی.
- شام: فیله مرغ به همراه ماست و جو دو سر.
- میان وعده‌ها: برش موز با پنیر و کره بادام‌زمینی روی نان تست.
روز ششم
- صبحانه: نان تست با کره یا مربا و یک لیوان اسموتی.
- ناهار: سالاد ماهی‌تن و سبزیجات.
- شام: ماهی کبابی با سالاد.
- میان وعده‌ها: سالاد میوه با ماست.
روز هفتم
- صبحانه: تخم‌مرغ و اسفناج با یک فنجان قهوه.
- ناهار: سوپ گوشت و رشته‌فرنگی با سبزیجات و یک عدد میوه.
- شام: کتلت، سبزیجات و سیب‌زمینی پخته.
- میان وعده‌ها: ماست با آجیل.
مواد غذایی مانند گوشت قرمز، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و انواع مغزها برای رژیم چاقی مناسب بوده و باید روزانه مصرف شوند.
رژیم چاقی برای کودکان لاغر
برای کمک به افزایش وزن کودکان، بهتر است از غذاهای مغذی و مفید استفاده کنید. تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی، لوبیا، شیر، ماست و پنیر منابع خوبی از پروتئین هستند که باید در برنامه غذایی کودکان قرار بگیرند. همچنین نان، پاستا، سیب‌زمینی، غلات و ذرت نیز باید جزء رژیم غذایی کودک باشند. علاوه بر این، خوردن میوه و سبزیجات نیز بسیار مفید است.
داروهای افزایش وزن
روش‌های مختلفی برای افزایش وزن وجود دارد و یکی از آنها استفاده از داروهاست که ممکن است پزشک برای کمک به چاقی تجویز کند. گاهی اوقات، لاغری به دلیل یک بیماری زمینه‌ای است و با درمان آن می‌توان به حل مشکل کمک کرد. علاوه بر این، برخی داروها باعث افزایش اشتها می‌شوند. به عنوان مثال، داروهای گروه کورتیکواستروئیدها که برای درمان بیماری‌هایی مانند آسم و آرتریت تجویز می‌شوند، عوارض جانبی دارند. یکی از این عوارض، افزایش اشتها و احتباس مایع در بدن است.
همچنین، آنتی‌هیستامین‌ها نیز جزء این داروها هستند و تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که به طور مداوم از این داروها استفاده می‌کنند، معمولاً وزن و دور کمر بالاتری دارند. بعضی از داروهای ضد روان‌پریشی نیز می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. هرگز بدون مشورت پزشک هیچ دارویی مصرف نکنید. اگر نیاز به دارو باشد، متخصص شما دستورالعمل‌های لازم را به شما خواهد داد.
بیماری‌های لاغر کننده
شاید شما رژیم غذایی خاصی را دنبال کرده‌اید و به همراه آن ورزش کرده‌اید، اما هنوز نتیجه نگرفته‌اید. یکی از دلایل این موضوع می‌تواند بیماری‌هایی باشد که مانع افزایش وزن شما می‌شوند. بیماری‌هایی مثل دیابت، تیروئید پرکار یا التهاب روده از جمله بیماری‌هایی هستند که باعث لاغری می‌شوند و مانع از اضافه وزن می‌شوند. بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا با بررسی علائم و انجام آزمایش‌های لازم، علت این مشکل مشخص شود.
از طرفی، بعضی از بیماری‌ها می‌توانند فرد را چاق کنند. بیماری‌هایی مثل تیروئید کم‌کار، افسردگی، سندرم کوشینگ و مقاومت به انسولین از بزرگترین دلایل چاقی هستند که باید درمان شوند تا مشکل اضافه‌وزن برطرف گردد.
عادت‌های غذایی بد و تأثیر آن روی لاغری
عادت‌های غذایی نادرست می‌توانند تاثیر زیادی بر روی تناسب‌اندام و لاغری داشته باشند. برخی رفتارهای نادرست همچون خوردن غذا در حین کار یا ایستاده غذا خوردن می‌تواند بر میزان کالری دریافتی شما تاثیر بگذارد. همچنین برخی افراد عادت‌های غذایی بدی دارند و بسیاری از مواد غذایی مهم را حذف می‌کنند. با ترک این عادات می‌توان به افزایش وزن بیشتری دست یافت.بسیاری از عادات غذایی بد باعث کاهش اشتها شده و در لاغری کودکان و بزرگسالان نقش دارد.
رژیم چاقی عضله به چه صورت است؟
اگر می‌خواهید در هنگام افزایش وزن، عضلات خود را تقویت کنید، بهتر است ورزش‌های قدرتی را نیز در کنار رژیم غذایی آغاز کنید. در این زمینه باید کالری مصرفی‌تان را حداقل ۱۵% بیشتر کنید. همچنین به نسبت مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی توجه کنید. باید تقریباً ۳۰ تا ۳۵% از برنامه غذایی شما پروتئین، ۵۵ تا ۶۰% کربوهیدرات و ۱۵ تا ۲۰% چربی باشد. برای ساخت عضله بر روی غذاهایی مثل گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و روغن‌های سالم متمرکز شوید.
بهترین راه برای افزایش وزن چیست؟
معمولاً افراد با وزن کم سریع‌تر احساس سیری می‌کنند. بنابراین به‌جای مصرف ۲ یا ۳ وعده غذایی بزرگ، سعی کنید ۵ یا ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز داشته باشید. همچنین مطمئن شوید که تمام مواد غذایی سالم مانند نان، پاستا، غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی و انواع آجیل را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
بهترین نوشیدنی برای افزایش وزن، اسموتی و شیک‌های سالم هستند. به‌جای قهوه و نوشیدنی‌های کم کالری، با شیر و میوه‌های تازه و یخ‌زده، اسموتی سالم درست کنید.
برای افزایش اشتها چه‌کار کنیم؟
برای غلبه بر بی‌اشتهایی، وعده‌های غذایی کوچک را به دفعات بیشتری تقسیم کنید. اگر صرف سه وعده غذایی برای شما دشوار است، آن را به ۶ وعده تقسیم کنید و در هر وعده مقدار کمی غذا بخورید. سعی کنید مواد مغذی مثل آجیل و میوه خشک را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا کالری دریافتی شما افزایش یابد. به هیچ‌وجه صبحانه را حذف نکنید، زیرا صبحانه می‌تواند به افزایش اشتها در طول روز کمک کند و باعث سوخت و ساز بیشتر کالری‌ها شود.
لیست غذاهای چاق‌کننده
بعضی از غذاهای سالم ممکن است در لیست غذاهای چاق‌کننده قرار بگیرند. حتی ممکن است برخی از آنها را در رژیم‌های لاغری ببینید. باید بدانید که میزان مصرف این غذاها نشان می‌دهد که آیا به رژیم لاغری کمک می‌کنند یا چاق‌کننده هستند. برخی از این غذاها شامل:
- ماهی قزل‌آلا
- مرغ
- تخم‌مرغ کامل
- برنج
- کباب تابه‌ای
- انواع خورشت‌ها مانند قورمه سبزی یا قیمه بادمجان
- میوه‌هایی مثل سیب، موز، گلابی و انگور
- کدوحلوایی
- سیب‌زمینی
رژیم پروتئین برای چاق شدن
یکی از مراحل کلیدی در رژیم چاقی، مصرف پروتئین کافی است. برای دریافت پروتئین مناسب باید غذاهای زیر را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.
- تخم‌مرغ
- بادام
- سینه مرغ
- ماست یونانی
- شیر
- عدس
- گوشت قرمز
- ماهی
- تخمه کدوتنبل
اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، غذاهایی مانند موز، نان سبوس‌دار، عسل، مربا و مغز بادام گزینه‌های مناسبی برای صبحانه هستند.
نتیجه‌گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
اگر بارها تلاش کردید که وزن خود را افزایش دهید اما موفق نشدید، بهتر است یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید. دکتر تغذیه بر اساس قد و وزن شما یک برنامه غذایی مناسب ارائه می‌دهد. همچنین ممکن است بیماری‌هایی که باعث لاغری شما می‌شوند را بررسی کند و در صورت نیاز آزمایش‌هایی بگذراند و سپس رژیم چاقی مناسبی برای شما طراحی کند.
لیست پزشکان مرتبط:
مهرداد نصراله زاده ثابتمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران- سعید حسینیدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- احمدرضا درستی مطلقدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مریم مظاهریوندکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- رضا راست منشدکترا تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مرتضی عقباییدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- امید صالحیاندکترای تخصصی فیزیولوژی و تغذیه ورزشی | تهران
- وحید خانیکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مهشید دژنمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مونا نوروزیمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
