خواص نخود پخته (تاثیرات شگفت انگیز و مضرات مصرف بیش از اندازه)
نخود پخته یکی از سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین حبوبات است که در رژیم غذایی ایرانی‌ها و بسیاری از مردم دنیا جایگاه ویژه‌ای دارد. این ماده غذایی به دلیل داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر بسیار مغذی است و می‌تواند به حفظ سلامتی بدن کمک کند. نخود پخته به دلیل ویژگی‌های برجسته‌ای که دارد، مانند بهبود کارکرد دستگاه گوارش، کمک به کنترل وزن، تقویت سلامت قلب و تنظیم قند خون، محبوبیت زیادی به دست آورده است. در این مقاله، قصد داریم به بررسی کامل خواص نخود پخته بپردازیم و شما را با فواید بی‌شمار آن آشنا کنیم.
خواص نخود پخته
منبع بسیار غنی از مواد مغذی
نخود پخته به عنوان یکی از بهترین منابع تغذیه‌ای در دسته حبوبات معرفی می‌شود. این ماده غذایی دارای مقادیر بالایی از پروتئین‌های گیاهی است که برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری هستند. همچنین، نخود پخته حاوی ویتامین‌های گروه B مانند فولات (ویتامین B9)، ویتامین B6 و همچنین مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، آهن، فسفر، کلسیم و روی است. فولات موجود در نخود پخته نقش مهمی در جلوگیری از نقص‌های مادرزادی در دوران بارداری دارد، در حالی که ویتامین B6 به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کند. منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد، آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است، فسفر به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند، کلسیم نقش کلیدی در انقباض عضلات و عملکرد عصبی دارد و روی برای تقویت سیستم ایمنی بدن مهم است. نخود پخته به عنوان یک گزینه مناسب برای جایگزینی گوشت در رژیم‌های گیاهخواری شناخته می‌شود، زیرا می‌تواند بسیاری از مواد مغذی موجود در گوشت را تأمین کند. آهنی که در نخود پخته وجود دارد برای افرادی که دچار کم‌خونی هستند، بسیار مفید است و به تولید هموگلوبین و بهبود تأمین اکسیژن به سلول‌ها کمک می‌کند. هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون است که اکسیژن را از ریه‌ها به سایر قسمت‌های بدن منتقل می‌کند. همچنین، فیبر موجود در نخود به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و از بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند دیورتیکولیت، سرطان روده بزرگ و سایر مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند.
کمک به کاهش وزن و کنترل اشتها
یکی از بزرگ‌ترین مزایای نخود پخته، قابلیت آن در کمک به کاهش وزن است. این ماده غذایی به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر و پروتئین گیاهی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به جلوگیری از پرخوری کمک کند. فیبر موجود در نخود به زمان زیادی برای هضم نیاز دارد و این باعث می‌شود که سرعت تخلیه معده کاهش یابد و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد شود، در نتیجه اشتهای کاذب کاهش می‌یابد. همچنین پروتئین‌های موجود در نخود به بدن انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه می‌دهد بدون اینکه به مصرف کالری اضافی نیاز داشته باشید. پروتئین‌ها باعث افزایش ترموژنز (تولید حرارت) در بدن می‌شوند که به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند. به همین خاطر، نخود پخته به عنوان یکی از مواد غذایی اصلی در رژیم‌های کاهش وزن محسوب می‌شود و می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای مدیریت وزن مورد استفاده قرار گیرد.
تنظیم سطح قند خون و بهبود دیابت
نخود پخته دارای شاخص گلیسمی پایینی است، که به این معنی است که قند خون به آرامی در بدن آزاد می‌شود و سطح قند خون به سرعت افزایش نمی‌یابد. شاخص گلیسمی پایین نخود پخته به دلیل وجود فیبر بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده است که به آرامی هضم می‌شوند. بنابراین، نخود پخته برای افرادی که دیابت دارند یا در معرض خطر دیابت هستند انتخاب خوبی است. مصرف منظم نخود پخته می‌تواند به کنترل بهتر قند خون، کاهش نیاز به داروهای دیابت و جلوگیری از عوارض طولانی مدت این بیماری کمک کند. فیبر موجود در نخود به کاهش سرعت جذب قندها در دستگاه گوارش کمک کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. همچنین مصرف منظم نخود پخته می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند و وضعیت متابولیکی بدن را بهبود بخشد. مقاومت به انسولین وضعیتی است که در آن سلول‌های بدن به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهند و منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود.
بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست
فیبر موجود در نخود پخته تأثیر بسیار مثبتی بر سلامت دستگاه گوارش دارد. این ماده غذایی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول است که به تسهیل حرکت روده‌ها و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. فیبرهای محلول با جذب آب، مدفوع را نرم کرده و عبور آن را آسان‌تر می‌کنند، در حالی که فیبرهای نامحلول حجم مدفوع را افزایش داده و به حرکت سریع‌تر آن در روده کمک می‌کنند. فیبرها با افزایش حجم مدفوع و کمک به عبور آن از روده، از بروز مشکلاتی مانند یبوست و هموروئید جلوگیری می‌کنند. هموروئید ناشی از فشار زیاد هنگام دفع مدفوع است که می‌تواند با مصرف فیبر کافی کاهش یابد. همچنین، مصرف نخود پخته به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کرده و در نتیجه تعادل میکروبی روده را بهبود می‌بخشد. باکتری‌های مفید روده نقش مهمی در هضم غذا، تولید ویتامین‌ها و تقویت سیستم ایمنی دارند. سلامت روده عامل مهمی در تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری‌های گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و بیماری التهابی روده (IBD) است.
حفظ سلامت قلب و کاهش کلسترول خون
نخود پخته به دلیل دارا بودن فیبر و چربی‌های سالم به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. فیبر موجود در نخود باعث کاهش کلسترول بد (LDL) در خون شده و از تجمع چربی در دیواره رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند که این موضوع خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، پتاسیم موجود در نخود به تنظیم فشار خون کمک کرده و احتمال سکته قلبی را کاهش می‌دهد. پتاسیم با کاهش اثرات سدیم در بدن به حفظ فشار خون طبیعی کمک می‌کند. مصرف نخود پخته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم که شامل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است، می‌تواند به بهبود عملکرد قلب و حفظ سلامت عروق کمک کند.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
نخود پخته به دلیل محتوای بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. روی و ویتامین B6 موجود در نخود به تولید سلول‌های سفید خون کمک کرده و بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌کند. سلول‌های سفید خون نقش اساسی در مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها دارند. آهن که در نخود پخته به مقدار زیادی وجود دارد، برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و مبارزه با عفونت‌ها حیاتی است. آهن به تولید گلبول‌های سفید و انتقال اکسیژن به سلول‌ها کمک می‌کند که برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری است. مصرف منظم نخود در رژیم غذایی به بدن کمک می‌کند تا قدرت بیشتری در برابر بیماری‌های ویروسی و باکتریایی پیدا کند و سریع‌تر بهبود یابد.
مناسب برای سلامت پوست و مو
مواد مغذی موجود در نخود پخته تأثیر بسیار مثبت و خوبی بر سلامت پوست و مو دارد. ویتامین‌های گروه B و روی در نخود به تقویت موها کمک کرده و از ریزش آن‌ها جلوگیری می‌کند. این ویتامین‌ها به تولید کراتین، پروتئین اصلی سازنده مو، کمک می‌کنند. آهن نیز با بهبود اکسیژن‌رسانی به سلول‌های پوست و مو، شادابی و طراوت آن‌ها را حفظ می‌کند. اکسیژن کافی برای رشد سلول‌های پوست و مو ضروری است. همچنین، مصرف نخود می‌تواند به کاهش التهابات پوستی و درمان جوش‌ها کمک کند و پوست را روشن و شفاف نگه دارد. خواص ضد التهابی نخود می‌تواند به کاهش قرمزی و تورم پوست کمک کند.
انرژی‌زایی و بهبود عملکرد بدنی
نخود پخته به خاطر کربوهیدرات‌های پیچیده‌اش، منبع انرژی پایداری برای بدن است. کربوهیدرات‌های موجود در نخود به آرامی تجزیه می‌شوند و انرژی لازم برای بدن را به تدریج تأمین می‌کنند. این خاصیت برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت‌های بدنی زیادی دارند، بسیار مفید است، زیرا به حفظ سطح انرژی ثابت در طولانی مدت کمک می‌کند و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند.
حفظ سلامت استخوان‌ها
کلسیم، منیزیم و فسفر در نخود پخته به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. این مواد معدنی باعث تقویت بافت استخوانی و جلوگیری از کاهش تراکم استخوان می‌شوند. کلسیم ماده معدنی اصلی سازنده استخوان است، منیزیم به جذب کلسیم کمک می‌کند و فسفر نیز نقش مهمی در ساختار استخوان دارد. مصرف منظم نخود می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان، به‌ویژه در سنین میانسالی و سالمندی، را کاهش دهد و به حفظ استخوان‌های قوی و سالم کمک کند.
مضرات نخود پخته
ایجاد نفخ و تولید گاز معده
یکی از شایع‌ترین عوارض مصرف نخود پخته، نفخ و گاز معده است. نخود به خاطر داشتن مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل رافینوز، به سختی در معده و روده تجزیه می‌شود. این کربوهیدرات‌ها توسط باکتری‌های روده بزرگ تخمیر شده و گاز تولید می‌کنند. رافینوز و سایر الیگوساکاریدها، قندهای پیچیده‌ای هستند که در حبوبات یافت می‌شوند و به دلیل ساختار شیمیایی خاص خود، به راحتی توسط آنزیم‌های گوارشی انسان تجزیه نمی‌شوند. در نتیجه، این ترکیبات وارد روده بزرگ شده و توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شوند که این فرآیند منجر به تولید گازهایی مانند متان، دی‌اکسید کربن و هیدروژن می‌شود. بنابراین، افرادی که سیستم گوارش حساسی دارند ممکن است پس از مصرف نخود دچار نفخ و درد شکمی شوند. این درد شکمی می‌تواند به صورت گرفتگی، احساس پری یا حتی اسپاسم‌های شدید ظاهر شود. برای کاهش این مشکل بهتر است نخود را برای چند ساعت در آب خیسانده و آب آن را عوض کنید تا ترکیبات نفاخ کمتری داشته باشد. خیساندن نخود به مدت ۱۲ تا ۲۴ ساعت و دور ریختن آب آن می‌تواند به طور قابل توجهی میزان الیگوساکاریدها را کاهش دهد. همچنین می‌توانید از ادویه‌هایی مانند زیره و زنجبیل در کنار نخود استفاده کنید تا هضم بهتری داشته باشید. زیره به عنوان یک داروی ضد نفخ سنتی شناخته شده است و زنجبیل نیز با داشتن خواص ضد التهابی و کمک به حرکت غذا در دستگاه گوارش، می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.
ایجاد مشکلات هضمی
مصرف نخود پخته برای برخی افراد به خاطر وجود ترکیبات پیچیده مثل فیتات و الیگوساکاریدها ممکن است باعث مشکلات هضمی شود. فیتات‌ها که به عنوان اسید فیتیک نیز شناخته می‌شوند، می‌توانند به مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم متصل شده و جذب آن‌ها را در دستگاه گوارش کاهش دهند. الیگوساکاریدها نیز، همانطور که گفته شد، به سختی هضم می‌شوند و می‌توانند باعث تولید گاز و ناراحتی‌های گوارشی شوند. این ترکیبات ممکن است مانع از تجزیه کامل مواد غذایی در دستگاه گوارش شوند و موجب احساس سنگینی در معده شوند. احساس سنگینی، سوء هاضمه و حتی تهوع از جمله مشکلاتی است که ممکن است پس از مصرف نخود به وجود آید. این مشکل در افرادی که سیستم گوارش ضعیفی دارند، مثل سالمندان یا افرادی با بیماری‌های گوارشی، بیشتر دیده می‌شود. افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده (IBD) یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) ممکن است به طور خاص به مصرف نخود حساس باشند. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است نخود کاملاً پخته و نرم شود. پختن کامل نخود به تجزیه بخشی از این ترکیبات کمک می‌کند و هضم آن را آسان‌تر می‌سازد. همچنین مصرف آن در مقادیر کم و تدریجی می‌تواند به بدن کمک کند که به نخود عادت کند. شروع با مقادیر کم و افزایش تدریجی آن به دستگاه گوارش اجازه می‌دهد تا به تدریج به هضم نخود عادت کند و از بروز مشکلات جلوگیری شود.
افزایش اسید سطح اوریک خون و تشدید نقرس
نخود دارای مقادیر زیادی پورین است که در بدن به اسید اوریک تبدیل می‌شود. پورین‌ها ترکیبات طبیعی هستند که در بسیاری از غذاها از جمله حبوبات، گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می‌شوند. افزایش سطح اسید اوریک خون می‌تواند به بروز یا تشدید بیماری نقرس منجر شود. نقرس نوعی آرتریت التهابی است که در اثر تجمع کریستال‌های اسید اوریک در مفاصل ایجاد می‌شود و با درد و التهاب شدید همراه است. این درد و التهاب معمولاً به صورت حملات ناگهانی و شدید در یک مفصل، به ویژه مفصل انگشت شست پا، ظاهر می‌شود. افرادی که سابقه بیماری نقرس دارند یا سطح اسید اوریک خونشان بالا است، باید در مصرف نخود احتیاط کنند. بهتر است این افراد قبل از افزودن نخود به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند و مصرف آن را محدود کنند. پزشک می‌تواند با بررسی وضعیت فرد و در نظر گرفتن سایر عوامل خطر، میزان مناسب مصرف نخود را تعیین کند.
احتمال بروز واکنش‌های آلرژیک
نخود در برخی افراد ممکن است موجب واکنش‌های آلرژیک شود. پروتئین‌های موجود در نخود می‌توانند به عنوان آلرژن عمل کرده و سیستم ایمنی بدن را تحریک کنند. این واکنش‌ها می‌تواند از علائم خفیفی مثل خارش، کهیر و تورم صورت آغاز شود و در موارد شدیدتر به واکنش‌های خطرناکی مانند آنافیلاکسی منجر شود. آنافیلاکسی یک واکنش آلرژیک شدید و تهدید کننده زندگی است که می‌تواند باعث مشکلات تنفسی، افت فشار خون و از دست دادن هوشیاری شود. افرادی که به حبوبات یا مواد مشابه مانند عدس، لوبیا یا سویا حساسیت دارند، باید هنگام مصرف نخود احتیاط کنند. احتمال واکنش متقاطع بین حبوبات مختلف وجود دارد، به این معنی که اگر فردی به یک نوع حبوبات حساسیت داشته باشد، احتمال حساسیت به سایر حبوبات نیز در او بیشتر است. اگر بعد از مصرف نخود علائم آلرژی مشاهده شد، باید فوراً به پزشک مراجعه کرد. تشخیص سریع و درمان مناسب می‌تواند از بروز عوارض جدی جلوگیری کند. برای پیشگیری می‌توان نخود را در مقادیر کم امتحان کرد و واکنش بدن را مشاهده کرد. این کار به شناسایی زودهنگام هرگونه حساسیت احتمالی کمک می‌کند.
تداخل با داروهای ضد انعقاد خون
نخود به دلیل داشتن ویتامین K زیاد می‌تواند با داروهای رقیق‌کننده خون مثل وارفارین تداخل داشته باشد. ویتامین K نقش کلیدی در فرآیند انعقاد خون دارد و افزایش آن در بدن می‌تواند اثرات این داروها را تغییر دهد. ویتامین K به تولید پروتئین‌های انعقادی در کبد کمک می‌کند و افزایش سطح آن می‌تواند باعث افزایش سرعت انعقاد خون شود. بدن ممکن است اثرات داروهای رقیق‌کننده خون را کاهش دهد. این مسئله می‌تواند برای افرادی که دچار مشکلات قلبی یا لخته شدن خون هستند، خطرناک باشد. داروهای رقیق‌کننده خون برای جلوگیری از تشکیل لخته‌های خونی که می‌توانند منجر به سکته قلبی یا مغزی شوند، استفاده می‌شوند. کسانی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند باید حتماً میزان مصرف نخود را با نظارت پزشک کنترل کنند تا از عوارض ناخواسته جلوگیری شود. پزشک می‌تواند با تنظیم دوز دارو، از بروز تداخل جلوگیری کند.
تشدید علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
سندرم روده تحریک‌پذیر یکی از بیماری‌های رایج در دستگاه گوارش است که با نشانه‌هایی مانند نفخ، درد شکم و تغییر در عادت‌های روده‌ای همراه است. این بیماری با دوره‌های متناوب یبوست و اسهال، درد و گرفتگی شکم و نفخ مشخص می‌شود. فیبر زیاد موجود در نخود پخته ممکن است در بعضی افراد مبتلا به IBS باعث بدتر شدن علائم شود. به‌خصوص فیبرهای حل‌نشده در نخود می‌توانند حرکات روده را بیشتر کنند و نشانه‌هایی مانند درد شکمی و نفخ را تشدید کنند. فیبرهای نامحلول حجم مدفوع را افزایش می‌دهند و سرعت عبور آن از روده را بالا می‌برند، که این مسئله می‌تواند در افراد مبتلا به IBS مشکل‌ساز باشد. افراد دارای این مشکل باید مصرف نخود را تا حد کم محدود کنند و واکنش بدن خود را پس از مصرف آن بررسی نمایند. ثبت دقیق علائم و ارتباط آن‌ها با مصرف نخود می‌تواند به شناسایی آستانه تحمل فرد کمک کند.
احتمال بروز سنگ کلیه به دلیل اگزالات
نخود مقدار زیادی اگزالات دارد که ممکن است در بعضی افراد منجر به تشکیل سنگ‌های کلیه شود. اگزالات ماده‌ای است که در بدن با کلسیم ترکیب می‌شود و کریستال‌هایی به نام اگزالات کلسیم شکل می‌دهد که عامل اصلی سنگ‌های کلیوی هستند. این سنگ‌ها می‌توانند باعث درد شدید، انسداد مجاری ادراری و عفونت شوند. افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند، باید در مصرف نخود دقت کنند. علاوه بر نخود، سایر غذاهای حاوی اگزالات بالا مانند اسفناج، ریواس و آجیل نیز باید با احتیاط مصرف شوند. نوشیدن آب کافی بعد از مصرف نخود می‌تواند به کاهش اگزالات در کلیه‌ها کمک کند و خطر تشکیل سنگ‌ها را کمتر کند. مصرف روزانه حداقل ۸ لیوان آب توصیه می‌شود.
احتمال افزایش وزن در صورت مصرف بیش از حد
در حالی که نخود به‌عنوان یک ماده غذایی مفید برای کاهش وزن شناخته شده است، اما مصرف زیاد آن ممکن است منجر به افزایش وزن شود. نخود پخته کالری نسبتاً بالایی دارد و مصرف زیاد آن می‌تواند کالری دریافتی روزانه را افزایش دهد. یک فنجان نخود پخته حاوی حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری است که بسته به نحوه پخت و افزودنی‌ها می‌تواند متغیر باشد. همچنین اگر نخود با مواد پرکالری مانند روغن یا کره خورده شود، خطر افزایش وزن بیشتر خواهد بود. استفاده از روش‌های پخت سالم مانند بخارپز کردن یا آب‌پز کردن و اجتناب از افزودن چربی‌های اضافی می‌تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند. بنابراین، برای بهره‌مندی از خواص نخود بدون اینکه وزن اضافه کنید، بهتر است آن را در مقادیر مناسب و به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید. رعایت اندازه سهم مناسب و توجه به کالری کلی دریافتی روزانه برای مدیریت وزن ضروری است.
لیست پزشکان مرتبط:
مهرداد نصراله زاده ثابتمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران- سعید حسینیدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- احمدرضا درستی مطلقدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مریم مظاهریوندکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- رضا راست منشدکترا تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مرتضی عقباییدکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- امید صالحیاندکترای تخصصی فیزیولوژی و تغذیه ورزشی | تهران
- وحید خانیکارشناس تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- مونا نوروزیمتخصص تغذیه و رژیم درمانی | تهران
- زهرا اصلانیکارشناس ارشد تغذیه در جامعه | تهران
